オピニオン/保健指導あれこれ
健康保険組合が挑戦したデータヘルス計画とコラボヘルスの推進

No.7 「生まれ変わる行動変容の習慣化(健康寿命の延伸に向けて)」

内田洋行健康保険組合 事務長
中家 良夫
 自ら生活習慣の行動変容の習慣化に挑戦(運動、食事、睡眠)

 私は健康づくりの基本は『運動促進』『食事コントロール』『睡眠』の行動変容の実践と継続であると考えています。何をするにしても継続することは簡単ではありませんが習慣化することが大切です。

 私事で恐縮ですが、生活習慣データの測定をサポートしてくれる健康アプリ『デイリーサポート』を日々活用し、健康づくりにチャレンジしています。デイリーサポートは一般財団法人日本予防医学協会と京セラ(株)が提供する運動、食事、睡眠、内臓脂肪、体重、血圧などの生活習慣データを測定してくれる優れもののオールインワン健康アプリです。

 下の写真は、週末に家の近くの谷津干拓公園(1周5km)を歩くウォーキング風景です。私の記録では1回で連続5周、3時間半のチャレンジでした(あんた暇でんなぁ~)。


 私が毎日実践している健康づくりの習慣について紹介させて頂きます。

 【朝の習慣】
□5時or5時半に起きて、朝陽(太陽光)を浴びる。

□同時に、デイリーサポートの目覚めボタンを押し、睡眠の量と質を確認する。

□嗽を3回し、口腔内と喉を清め、レモン水を飲み、日経新聞を30分読む。

□朝風呂に30分入る。浴槽で歯磨きを行い若返りホルモン(パロチン)の分泌を増やす。

□浴槽の中で5分間の瞑想・マインドフルネスを行う。背筋を伸ばし、息をゆっくり長く吐き、幸せホルモン(セロトニン)、ストレスホルモン(コルチゾール)の分泌を増やし、集中力、想像力、記憶力、意思決定、モティベーション、コミュニケーション能力の活性化に努めます。

□朝食は ちりめん・クルミ・チーズ入りの野菜サラダ、たんぱく質、炭水化物の順番にバランスよく食べ、ヨーグルトとコーヒーを飲みます。
野菜サラダには、α-リノレン酸(ω3脂肪酸)がたっぷり含まれている亜麻仁(アマニ)油をスプーン1杯分かけて頂きます。私たちの脳みそは約60%が脂質で、それがオメガ(ω)3です。このα-リノレン酸は、青魚に含まれているDHAやEPAに体内で変換され、血流を高めて代謝を向上させてくれるので疲れない脳の活性に役立ちます。

□デイリーサポートで朝食のカロリー(スマホ写真)と内臓脂肪を測定し、体重と血圧を入力する。

□仏壇に手を合わせて、感謝の集いを行い、「行ってきます!」と挨拶し、会社に向かう。

 【通勤中の習慣】
□一駅ウォーキング(片道20分+α)と階段利用(会社では6階まで)を行う。

□ドローイン・ウォーキング(背筋を伸ばし、へその下を引っ込めて、腕の肘を後に振り、肩甲骨と横隔膜を動かす)で姿勢を正して、歩きながらZEN呼吸法(息をゆっくり3回吐いて1回吸う)を行います。気持ち良いですよ!
又、パワー(筋力)と、スタミナ(持久力)を鍛えるために、「インターバル速歩(筋トレウォーキング:3分間早歩きした後に、3分間ゆっくり歩く)」を行います。このインターバル速歩は、生きるためのエネルギーを創りだす「ミトコンドリア」を活性化し、「炎症性サイトカイン」の分泌を抑えて、病気の火種となる生活習慣病にかかるリスクを減らしてくれます。このように歩き方を少し創意工夫するだけで、体の中の60%の筋肉を一気に鍛えることができますので、老いないパワフルな元気高齢者になれる筈です。

□電車の中では、座らず立ったままで読書をする。


 【会社での習慣】
□事務所に着いたら、最初に雑巾がけ「修行」を行う(皆が使うミーティングテーブルや共有部分を中心に)。

□椅子に座って、ドローイン・インターバル速歩(一駅ウォーキング)で掻いた汗を拭き、カルシュームとビタミンB2たっぷりの美味しい牛乳を飲んで笑顔になる。

□その後、ドローイン・エクササイズ(へその下を引っ込めて、腕の肘を後に振り、肩甲骨と横隔膜を動かす)で姿勢を良くして、ミニボール・エクササイズ、瞑想、マインドフルネス、呼吸法を何回か行い、幸せホルモン(セロトニン)、ストレスホルモン(コルチゾール)をコントロールし、集中力、想像力、記憶力、意思決定、モティベーション、コミュニケーション能力の活性化に努め、仕事のパフォーマンスの向上に努めます。

□水分を多めに取り、1時間に1回ぐらい休憩し、トイレタイムで歩行に努めます。

□昼食時は階段使用(6階)。昼食は、野菜サラダ、たんぱく質、炭水化物をバランス良くとり、昼食時にカロリー(スマホ写真)取得を行う。

□生活リズムを大切にし、18:00前後に事務所を出て「通勤中の習慣」(ドローイン・ウォーキング、ZEN呼吸法、インターバル速歩)を行い、元気に帰宅する。

 【帰宅後の習慣】
□夕食は、野菜サラダ、たんぱく質をバランス良くとる。(炭水化物は極力減らす)
野菜サラダには、脳を活性するα-リノレン酸(ω3脂肪酸)がたっぷり含まれている亜麻仁(アマニ)油をスプーン1杯分かけます。

□夕食時は、家族とのコミュニケーションに努める。週末や時間がある時は、ギターの弾き語りコンサート(高石ともや&ザ・ナターシャー・セブン)を行う。(歌が下手なので家族から嫌がられている)

□デイリーサポートで一日の活動データの測定結果(運動、食事、睡眠、内臓脂肪、体重、血圧)を確認し反省する。(歩数目標は、毎日10,000歩越え→雨の日以外はクリア)

□睡眠の量・質の確保のために、就寝1時間前頃に軽いストレッチを行って睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を促す。

□十分なノンレム睡眠が取れるように、「温めた牛乳」を寝る前に飲んで、デイリーサポートのお休みボタンをクリックして寝る。

□生活リズムを大切にし、23:00には就寝する。

 5年前に当健保組合に来るまでは健康診断もギリギリまで受けず、健康づくりの真逆にいた私ですが、今は、すっかり生まれ変わって意識改革を行い、日々、行動変容にチャレンジしております。健康づくりについては、常に新しいことを学び、善いことであれば直ぐに取り入れ自ら実践する(知行合一)ことを肝に銘じて、日々、創意工夫と改善に努めています。昨年、還暦を迎えた私ですが、デイリーサポートのお蔭で血管年齢は50歳に若返り、体重は7kg減量してリバウンドせずに65kg前後をキープしております。

 健康づくりの意識改革・行動変容に役立つ私の好きな書物を紹介します。
・僕らが元気で長く生きるのに本当はそんなにお金はかからない(著者:山本雄士)
・疲れない脳をつくる生活習慣(著者:石川善樹)
・「筋トレ」ウォーキング~インターバル速歩~(著者:能勢博)
・戦うための心体づくり(著者:荒尾裕子)
・ZEN呼吸法~若返り美人呼吸~(著者:椎名由希)
・ヤセキ~身体の内側からキレイになる!~(著者:鶴田麻里子)


 若者たちの健康増進をどうすれば良いのか(整体院の院長の話)

 私は還暦を迎えるような時期になってようやく健康づくりに興味を持ち熱くなった訳ですが、"もっと早くから取り組んでおればもっと良かったのに"と思い反省しています。

 一番良いことは、文部科学省が学校教育の教科に『健康づくり』を新設し、小学校や中学校の頃から健康づくりを学び「習慣化してしまう」ことです。現在はインターネット時代であり、スマホの普及で夜中までゲームをして、睡眠不足・肩こり・腰痛・肥満などで苦しんでいる若者や子供達が多くなったと聞きます。

 私の友人であります"和らい整体院"の素晴らしい院長(河之口来希:右の写真)の貴重なお話を紹介します。「10代20代の若者や子供達の未病にどう対処していくのか、人間の持つ自然治癒力をどう引き出していくのかが、今後の日本の医療にとって重要視されるべきではなないか」「実際に私の職場には子供も来て、肩こりや背中の痛み、頭痛や寝不足を訴える子供が増えています。視力の低下や、筋力の低下、肥満児の増加はすでに深刻なレベルまで来ていることは世間でも知られていることです。」「子供がマッサージなんて!子供が整体なんて!と思われる大人は沢山いると思いますが、実際、子供が安定剤を飲んだり、睡眠導入剤を飲んだり、薬を頼らないと生活すらままならなくなっています。」

 私は、河之口院長のお話をお聞きして胸が熱くなりました。家電量販店で時々見かける風景ですが、子供が店内を元気に走り回っているのではなく、マッサージ機に座って気持ち良さそうにしているのです。これでは、全く駄目ですよね!

 日本の若者から年寄りまで皆なが"元気で活き活き"としている幸福な国づくりが必要と考えます。そうなれば、医療費(40兆円)、介護費(10兆円)の更なる高騰で国の財政が破綻するかも知れないと言う将来リスクも軽減される訳です。

 日本の平均寿命は世界一ですが、平均寿命と健康寿命の差「不健康寿命」は約10年です。この10年で医療費が最大化している訳です。因みに、日経新聞2016.03.27:日曜に考える(医療)の記事では、一人当たり年間の医療費を比べると、65歳未満は17万7700円(2013年度)、65歳以上は72万4500円(同)と4倍もの大きな差があります。つまり、現役世代においては耐え難いほどの負担増となっている訳です。

 従って、経済産業省や厚生労働省が常々仰っています"健康寿命を延伸し、平均寿命との差を如何に小さくするか"が重要です。別の表現をすれば、超高齢者の「不健康寿命」の10年間に発生する莫大な医療費を抑制するためには、子供の頃から健康づくりについての学習と躾、習慣化に投資(時間とお金)することが必要であると言うことです。

 残念ながら私もそうでしたが、20代30代の若者の関心事は健康づくりでは無く、恋愛、友達、就職、仕事、結婚などであることを考えますと、早い時期(小学校・中学校・高校)からの『健康づくり教育:HELTHCARE&EDUCAITION』と『その習慣化』が重要なカギであると言えるのではないでしょうか。

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