ニュース

連休(GW)に「アルコール」を飲み過ぎないための7つの対策 「適量」でも高血圧と脳卒中のリスクは上昇

 お酒は適量を飲むと、ストレスを解消できる効果を期待できるが、量が増えると確実に心と体の健康を損なう原因になる。適量とされる量であっても、脳卒中などの保護作用を期待できないという研究が発表された。
 休日が続くと、アルコールを飲み過ぎてしまいがちになる。米国糖尿病学会(ADA)などは、アルコールとの「上手な付き合い方」を紹介している。
つい飲み過ぎてしまうのがお酒
 アルコールに含まれるカロリーは1gあたり7kcalで、脂肪の9kcalに次いで高カロリーだ。カロリーの他に栄養成分はほとんど含まれない(非蒸留酒には糖質が含まれる)。

 はじめは「少し」と思っていても、つい飲み過ぎてしまうのがお酒だ。さらに、アルコールには食欲を高める作用もあり、食べ過ぎて肥満の原因になる。

 アルコールに強い体質かどうかは遺伝によって決まり、日本人は4~5割程度がお酒に弱い遺伝子をもっているとされる。下戸にとっては宴席で何を飲むかというのは、切実な問題だ。
適量であれば血糖コントロールが良好という報告も
 アルコール摂取量と糖尿病などのリスクはJカーブの関係にあるとされる。血糖コントロールは、アルコールの摂取量が適量であると良好で、飲み過ぎると悪化するという、Jカーブ現象が報告されている。

 アルコール摂取と糖尿病の発症リスクを調べた研究でも、純アルコール量で約20~25g程度の飲酒によりリスクが低下し、それより大量に飲むとその効果は打ち消られるという報告がある。
アルコールを飲むときの注意点
 米国糖尿病学会(ADA)は、糖尿病とともに生きる人がアルコールを飲むときに、下記の注意が必要だとアドバイスしている。

・ アルコールはアルコールそのものの作用やアルコールの代謝により血糖値に影響を与える。アルコールを飲むときでも、食事は3食をきちんととることが大切。アルコールを飲むからといって、食事を抜くのは危険がともなう。

・ 摂取されたアルコールは、消化を受けないで胃や小腸で速やかに吸収される。飲む前に胃腸を保護するため、良質のタンパク質が多く含まれる魚や肉、大豆製品、ミネラルや食物繊維を多く含む野菜、とくに緑黄色野菜、海藻、キノコなどを食べると良い。

・ お酒を飲むときは水も飲む。アルコールには利尿作用がありトイレが近くなる。排出された水分を補わないと脱水状態になりやすい。

・ アルコールを飲み過ぎると、肝臓に中性脂肪が蓄積され肥満になりやすい。肝臓を休ませる休肝日を設けることは、アルコール依存を防ぐためにも必要。

・ お酒を控えていたり、飲めない体質の人は、周囲の人に「自分はお酒を飲めない」ことを事前に伝えておく。

・ 会席やパーティーでは、ビールやウイスキーの水割りの代わりに、色が似ているウーロン茶やノンアルコール飲料を上手に利用する。

・ 血糖降下薬を飲んでいる人は、食事を十分に摂らずに飲酒すると低血糖になるおそれがある。食事量が低下すると、肝臓のグリコーゲンが減少し、さらにアルコールの代謝にともなう代謝経路の変化により、糖新生(肝臓での糖の産生)が抑制されるからだ。
純アルコール量で約20~25gが限度
 厚生労働省の指針では、1日のアルコール摂取量の目安を、純アルコール量で約20g程度だとしている。これをアルコール飲料に換算すると、ビールは中びん1本(500mL)、日本酒は1合(180mL)、焼酎0.6合(約110mL)、ウイスキーはダブル1杯(60mL)、ワイン1/4本(約180mL)、缶チューハイ1.5缶(約520mL)が目安となる。

 アルコール健康医学協会によると、血液中のアルコール濃度0.02~0.04%なら「爽快期」で、さわやかな気分になれる。このときはまだ、皮膚が赤くなったり、陽気になったりする程度だ。0.05~0.10%は「ほろ酔い期」。体温が上がり、脈が速くなったりする。

 一般的に、純アルコール量で約20~25gを限度とするのが上手なお酒の飲み方といえる。これは、「爽快期」を維持して酒を楽しみ、酒量が増えたとしても「ほろ酔い期」でとどめておける量だ。

 体重約60kgの人が日本酒にして2合のお酒を30分以内に飲んだ場合、アルコールは約3~4時間体内にとどまる。それより多い量のお酒を飲むと、アルコールが体内から消失するまで約6~7時間かかる。

 これには個人差があるため、体質的にお酒に弱い人や女性はもっと長い時間がかかる。深夜まで飲んでいると翌朝起床後まで体内にアルコールが残っているため、二日酔いにもなりやすいので注意が必要だ
「糖質ゼロ」でもカロリーは「ゼロ」ではない
 「糖質ゼロ」「カロリーオフ」といった表示をしたビールや発泡酒などの酒類が店頭をにぎわしている。しかし、「糖質ゼロ」と表示してあっても、カロリーは「ゼロ」ではないので注意が必要だ。健康増進法に基づく栄養表示基準では、飲料では100mL当りで糖質0.5g未満であれば「糖質ゼロ」と表示でき、熱量(カロリー)が20kcal以下であれば「カロリーオフ」と表示できる。

 実際には、量を少なくしていても糖質が含まれていたり、カロリーもある場合がある。そもそも酒類のカロリーは、糖質の量よりもアルコール度数の方が影響は大きい。アルコールは栄養表示基準で1g当たり7kcalで計算される。100mLは約100gなので、アルコール分5%であれば100mL当たり35kcal。ビール350mL(レギュラーサイズ)では、糖質も含まれているので、カロリーは140kcalくらいになる。

 オーストラリアでの研究によると、糖質ゼロのビールをよく飲んでいる人は「普通のビールより健康的だ」と思い込み、より多くの量を飲んでしまう傾向があるという。大量に飲むと余ったカロリーが体内に蓄えられ、肥満になりやすくなるので注意が必要だ。
寝る前の飲酒は睡眠の質を下げる
 アルコールは寝つくまでの時間を短縮させるので、寝酒に使っている人は少なくない。しかし就床前に飲んだアルコールは、少量でも睡眠の後半部分を障害することが知られている。つまり、寝つきは良いが夜中に目覚めてその後なかなか眠れない「中途覚醒」が起こりやすくなる。

 睡眠の質を高めたいのなら、就床前にはアルコールを飲まないのが望ましい。アルコールが体内から消失するまでにおよそ6~7時間がかかる。就床6時間前までに飲まないようにすると、気持ちの良い睡眠を得られる。
適度の飲酒には高血圧や脳卒中の予防効果はない
 高血圧と脳卒中のリスクは、アルコールの摂取量の増加にともない上昇し、適量とされる量のアルコールであっても、脳卒中などの保護作用を期待できないことが、16万人以上を対象とした遺伝子調査で明らかになった。

 この研究は、英国のオックスフォード大学が東アジア人の遺伝子を調べたもの。日本を含む東アジア人の多くで、アルコールを飲むと顔が赤くなるなどの「フラッシング反応」があらわれるアルコール不耐症がみられる。

 研究チームは、50万人以上の中国人を対象にアルコール摂取などの生活習慣病の調査を10年間行い、うち16万人以上でアルコールへの反応に関わる2つの遺伝子変異を調べた。

 その結果、とくに男性の場合、これらの遺伝子変異があると平均飲酒量に50倍の差があらわれ、アルコールを飲む男性では適量(純アルコール量に換算して20~30g)を飲んでいても、高血圧と脳卒中の発症リスクが上昇することが分かった。

 こうした人では、アルコール摂取量が1日10g増えるごとに、脳卒中のリスクは35%上昇した。なお、女性では大量飲酒をする人が少なく、こうした関連はみられなかった。

 「多くの東アジア人で、適度の飲酒に脳卒中などの保護作用が効果はないことが分かりました。これまで適度の飲酒には脳卒中の保護作用があるとみられてきましたが、アルコール不耐症を引き起こす遺伝子をもつ東アジア人では、アルコール摂取が高血圧と脳卒中を直接的に引き起こす原因になるおそれがあります」と、研究者は述べている。
飲み過ぎは体にも心にも良くない
 適量の飲酒は気分を良くし、リラックス効果もありストレス解消になるが、飲み過ぎは心にも体にも好ましくない影響を及ぼす。また、強いストレスを感じているときにお酒で解消しようとすると逆効果になることもある。

 糖尿病のある人では、糖尿病のない人に比べ、飲酒による事故や死亡のリスクが高いことが、フィンランドのヘルシンキ大学病院の研究で明らかになった。

 糖尿病とともに生きる人々は、とくに血糖コントロールがうまくいかないときに、大きなストレスを抱え不安に陥りやすい。糖尿病の治療は大きな精神的な負担を強いるので、アルコールを飲むことでストレスを解消しようとする人がいても無理のないことだ。

 「糖尿病とともに生きる人々を支える心理的・社会的なサポートが必要です。医師や医療スタッフは、患者のストレスを効果的に軽減しサポートするために何が必要か、よく考えて対策しておく必要があります」と、ニスカネン教授は指摘している。

アルコール(米国糖尿病学会 2017年10月16日)
The relationship between alcohol consumption and glycemic control among patients with diabetes: the Kaiser Permanente Northern California Diabetes Registry(Journal of General Internal Medicine 2008年3月)
Alcohol as a risk factor for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis(Diabetes Care 2009年11月)
VicHealth National Community Attitudes Survey: awareness and behaviours of low carb beer drinkers(VicHealth 2010年12月)
Diabetic patients are more at risk of death from alcohol, accidents and suicide(欧州内分泌学会 2018年10月12日)
Excess mortality in Finnish diabetic subjects due to alcohol, accidents and suicide: a nationwide study(European Journal of Endocrinology 2018年10月12日)
[Terahata]

「記事の内容」に関するニュース

2019年05月21日
「糖尿病性腎症」の重症化予防を強化 自治体向けに手引きを作成 厚生労働省
2019年05月21日
低脂肪ダイエットが乳がんによる死亡リスクを低下 食事改善はすべての女性に恩恵をもたらす
2019年05月21日
授乳中の骨折を防ぐために骨密度検査は重要 出産後の女性が骨粗鬆症を発症することが
2019年05月21日
65歳以上の世帯の1人暮らしは2040年には3割超 高齢者世帯は42都道府県で増加
2019年05月15日
脳卒中は夏にも多い? 特定健診でも早期発見が焦点に 5月25日から「脳卒中週間」
2019年05月15日
「2022年問題」に対策 団塊世代の後期高齢者入りに備えて健保組合が活動を強化
2019年05月15日
1日に摂取する食品数が多いと女性の死亡リスクは低下 日本は食の多様性で世界2位
2019年05月15日
野菜や果物、魚の摂取量が少なく、食塩が多いと、死亡リスクは3倍に上昇 日本人を29年間調査
2019年05月15日
ストレスが「乳がん」の発症に関連している がん患者のストレスを軽減する治療が必要
2019年05月08日
「高血圧治療ガイドライン2019」発表 保健師など多業種の参加で高血圧に対策

最新ニュース

2019年05月21日
「糖尿病性腎症」の重症化予防を強化 自治体向けに手引きを作成 厚生労働省
2019年05月21日
低脂肪ダイエットが乳がんによる死亡リスクを低下 食事改善はすべての女性に恩恵をもたらす
2019年05月21日
授乳中の骨折を防ぐために骨密度検査は重要 出産後の女性が骨粗鬆症を発症することが
2019年05月21日
65歳以上の世帯の1人暮らしは2040年には3割超 高齢者世帯は42都道府県で増加
2019年05月17日
大阪・大東市で民間事業者が地域包括支援センターを運営、日本初
2019年05月16日
【健やか21】 『子どもに関わる多職種のための子ども虐待初期対応ガイド~子ども虐待を見逃さないために~(第1版)』の掲載について(日本小児保健協会)
2019年05月15日
脳卒中は夏にも多い? 特定健診でも早期発見が焦点に 5月25日から「脳卒中週間」
2019年05月15日
「2022年問題」に対策 団塊世代の後期高齢者入りに備えて健保組合が活動を強化
2019年05月15日
1日に摂取する食品数が多いと女性の死亡リスクは低下 日本は食の多様性で世界2位
2019年05月15日
野菜や果物、魚の摂取量が少なく、食塩が多いと、死亡リスクは3倍に上昇 日本人を29年間調査
2019年05月15日
ストレスが「乳がん」の発症に関連している がん患者のストレスを軽減する治療が必要
2019年05月14日
日本初の医師監修ウォーキングレッスンアプリがリリース
2019年05月10日
「小児のアレルギー疾患 保健指導の手引き」を掲載~アレルギーポータル
2019年05月09日
保健師の役割拡大に向けた施策を 日本看護協会が厚労省へ要望書提出
2019年05月09日
【健やか21】「児童虐待が疑われる事案に係る緊急点検フォローアップ」の掲載について(文部科学省)
2019年05月08日
「高血圧治療ガイドライン2019」発表 保健師など多業種の参加で高血圧に対策
2019年05月08日
がんと就労を支援する「順天堂発・がん治療と就労の両立支援ガイド−Cancer and Work−」を公開 順天堂大学
2019年05月08日
毎日1時間のウォーキングが認知症の予防にも効果的 軽い運動でも脳の老化を減らせる
2019年05月08日
食事を「朝型」にすると体重が減少し血糖値も安定 夕食を就寝直前にとるのは危険
2019年05月08日
チーズなどの発酵乳製品に含まれる「βラクトリン」が中高年の記憶力を改善
2019年05月08日
「休み方改革」へるすあっぷ21 5月号
2019年04月26日
風しんの今年の累計患者数1000人突破、いまだ増加中
2019年04月25日
【健やか21】ダウン症のお子さんを持つ保護者のための手帳「+Happyしあわせのたね」を配布します(愛知県)
2019年04月24日
【PR】参加受付中!「伊藤園 健康フォーラム~お茶で人生100年時代を豊かに生きる知恵~」健康寿命延伸におけるお茶の役割とは?研究に基づく知見を紹介
2019年04月24日
健康寿命を2040年までに3年以上延伸 日本には健康寿命を延ばす余力がある 厚労省研究会が報告書
2019年04月24日
連休(GW)に「アルコール」を飲み過ぎないための7つの対策 「適量」でも高血圧と脳卒中のリスクは上昇
2019年04月24日
父親の赤ちゃんに対する「ボンディング障害」 産後のメンタルケアが重要と指摘 エコチル調査
2019年04月24日
生活習慣が夜型の子どもは虫歯のリスクが高い 夜型は肥満の原因にも
2019年04月24日
スマホ向けアプリで保険契約者の健康を増進 かんぽ生命のプロジェクト
2019年04月18日
【健やか21】全国一斉「あそびの日」キャンペーンの実施について(スポーツ庁)
無料 メールマガジン 保健指導の最新情報を毎週配信
  • 週1回配信(毎週木曜日)
  • 登録者数 8,121 人(2019年04月現在)
登録者の内訳(職種)
  • 保健師 44%
  • 看護師 20%
  • 管理栄養士・栄養士 22%
  • その他 14%
登録はこちら ▶
ページのトップへ戻る トップページへ ▶