ニュース

連休(GW)に「アルコール」を飲み過ぎないための7つの対策 「適量」でも高血圧と脳卒中のリスクは上昇

 お酒は適量を飲むと、ストレスを解消できる効果を期待できるが、量が増えると確実に心と体の健康を損なう原因になる。適量とされる量であっても、脳卒中などの保護作用を期待できないという研究が発表された。
 休日が続くと、アルコールを飲み過ぎてしまいがちになる。米国糖尿病学会(ADA)などは、アルコールとの「上手な付き合い方」を紹介している。
つい飲み過ぎてしまうのがお酒
 アルコールに含まれるカロリーは1gあたり7kcalで、脂肪の9kcalに次いで高カロリーだ。カロリーの他に栄養成分はほとんど含まれない(非蒸留酒には糖質が含まれる)。

 はじめは「少し」と思っていても、つい飲み過ぎてしまうのがお酒だ。さらに、アルコールには食欲を高める作用もあり、食べ過ぎて肥満の原因になる。

 アルコールに強い体質かどうかは遺伝によって決まり、日本人は4~5割程度がお酒に弱い遺伝子をもっているとされる。下戸にとっては宴席で何を飲むかというのは、切実な問題だ。
適量であれば血糖コントロールが良好という報告も
 アルコール摂取量と糖尿病などのリスクはJカーブの関係にあるとされる。血糖コントロールは、アルコールの摂取量が適量であると良好で、飲み過ぎると悪化するという、Jカーブ現象が報告されている。

 アルコール摂取と糖尿病の発症リスクを調べた研究でも、純アルコール量で約20~25g程度の飲酒によりリスクが低下し、それより大量に飲むとその効果は打ち消られるという報告がある。
アルコールを飲むときの注意点
 米国糖尿病学会(ADA)は、糖尿病とともに生きる人がアルコールを飲むときに、下記の注意が必要だとアドバイスしている。

・ アルコールはアルコールそのものの作用やアルコールの代謝により血糖値に影響を与える。アルコールを飲むときでも、食事は3食をきちんととることが大切。アルコールを飲むからといって、食事を抜くのは危険がともなう。

・ 摂取されたアルコールは、消化を受けないで胃や小腸で速やかに吸収される。飲む前に胃腸を保護するため、良質のタンパク質が多く含まれる魚や肉、大豆製品、ミネラルや食物繊維を多く含む野菜、とくに緑黄色野菜、海藻、キノコなどを食べると良い。

・ お酒を飲むときは水も飲む。アルコールには利尿作用がありトイレが近くなる。排出された水分を補わないと脱水状態になりやすい。

・ アルコールを飲み過ぎると、肝臓に中性脂肪が蓄積され肥満になりやすい。肝臓を休ませる休肝日を設けることは、アルコール依存を防ぐためにも必要。

・ お酒を控えていたり、飲めない体質の人は、周囲の人に「自分はお酒を飲めない」ことを事前に伝えておく。

・ 会席やパーティーでは、ビールやウイスキーの水割りの代わりに、色が似ているウーロン茶やノンアルコール飲料を上手に利用する。

・ 血糖降下薬を飲んでいる人は、食事を十分に摂らずに飲酒すると低血糖になるおそれがある。食事量が低下すると、肝臓のグリコーゲンが減少し、さらにアルコールの代謝にともなう代謝経路の変化により、糖新生(肝臓での糖の産生)が抑制されるからだ。
純アルコール量で約20~25gが限度
 厚生労働省の指針では、1日のアルコール摂取量の目安を、純アルコール量で約20g程度だとしている。これをアルコール飲料に換算すると、ビールは中びん1本(500mL)、日本酒は1合(180mL)、焼酎0.6合(約110mL)、ウイスキーはダブル1杯(60mL)、ワイン1/4本(約180mL)、缶チューハイ1.5缶(約520mL)が目安となる。

 アルコール健康医学協会によると、血液中のアルコール濃度0.02~0.04%なら「爽快期」で、さわやかな気分になれる。このときはまだ、皮膚が赤くなったり、陽気になったりする程度だ。0.05~0.10%は「ほろ酔い期」。体温が上がり、脈が速くなったりする。

 一般的に、純アルコール量で約20~25gを限度とするのが上手なお酒の飲み方といえる。これは、「爽快期」を維持して酒を楽しみ、酒量が増えたとしても「ほろ酔い期」でとどめておける量だ。

 体重約60kgの人が日本酒にして2合のお酒を30分以内に飲んだ場合、アルコールは約3~4時間体内にとどまる。それより多い量のお酒を飲むと、アルコールが体内から消失するまで約6~7時間かかる。

 これには個人差があるため、体質的にお酒に弱い人や女性はもっと長い時間がかかる。深夜まで飲んでいると翌朝起床後まで体内にアルコールが残っているため、二日酔いにもなりやすいので注意が必要だ
「糖質ゼロ」でもカロリーは「ゼロ」ではない
 「糖質ゼロ」「カロリーオフ」といった表示をしたビールや発泡酒などの酒類が店頭をにぎわしている。しかし、「糖質ゼロ」と表示してあっても、カロリーは「ゼロ」ではないので注意が必要だ。健康増進法に基づく栄養表示基準では、飲料では100mL当りで糖質0.5g未満であれば「糖質ゼロ」と表示でき、熱量(カロリー)が20kcal以下であれば「カロリーオフ」と表示できる。

 実際には、量を少なくしていても糖質が含まれていたり、カロリーもある場合がある。そもそも酒類のカロリーは、糖質の量よりもアルコール度数の方が影響は大きい。アルコールは栄養表示基準で1g当たり7kcalで計算される。100mLは約100gなので、アルコール分5%であれば100mL当たり35kcal。ビール350mL(レギュラーサイズ)では、糖質も含まれているので、カロリーは140kcalくらいになる。

 オーストラリアでの研究によると、糖質ゼロのビールをよく飲んでいる人は「普通のビールより健康的だ」と思い込み、より多くの量を飲んでしまう傾向があるという。大量に飲むと余ったカロリーが体内に蓄えられ、肥満になりやすくなるので注意が必要だ。
寝る前の飲酒は睡眠の質を下げる
 アルコールは寝つくまでの時間を短縮させるので、寝酒に使っている人は少なくない。しかし就床前に飲んだアルコールは、少量でも睡眠の後半部分を障害することが知られている。つまり、寝つきは良いが夜中に目覚めてその後なかなか眠れない「中途覚醒」が起こりやすくなる。

 睡眠の質を高めたいのなら、就床前にはアルコールを飲まないのが望ましい。アルコールが体内から消失するまでにおよそ6~7時間がかかる。就床6時間前までに飲まないようにすると、気持ちの良い睡眠を得られる。
適度の飲酒には高血圧や脳卒中の予防効果はない
 高血圧と脳卒中のリスクは、アルコールの摂取量の増加にともない上昇し、適量とされる量のアルコールであっても、脳卒中などの保護作用を期待できないことが、16万人以上を対象とした遺伝子調査で明らかになった。

 この研究は、英国のオックスフォード大学が東アジア人の遺伝子を調べたもの。日本を含む東アジア人の多くで、アルコールを飲むと顔が赤くなるなどの「フラッシング反応」があらわれるアルコール不耐症がみられる。

 研究チームは、50万人以上の中国人を対象にアルコール摂取などの生活習慣病の調査を10年間行い、うち16万人以上でアルコールへの反応に関わる2つの遺伝子変異を調べた。

 その結果、とくに男性の場合、これらの遺伝子変異があると平均飲酒量に50倍の差があらわれ、アルコールを飲む男性では適量(純アルコール量に換算して20~30g)を飲んでいても、高血圧と脳卒中の発症リスクが上昇することが分かった。

 こうした人では、アルコール摂取量が1日10g増えるごとに、脳卒中のリスクは35%上昇した。なお、女性では大量飲酒をする人が少なく、こうした関連はみられなかった。

 「多くの東アジア人で、適度の飲酒に脳卒中などの保護作用が効果はないことが分かりました。これまで適度の飲酒には脳卒中の保護作用があるとみられてきましたが、アルコール不耐症を引き起こす遺伝子をもつ東アジア人では、アルコール摂取が高血圧と脳卒中を直接的に引き起こす原因になるおそれがあります」と、研究者は述べている。
飲み過ぎは体にも心にも良くない
 適量の飲酒は気分を良くし、リラックス効果もありストレス解消になるが、飲み過ぎは心にも体にも好ましくない影響を及ぼす。また、強いストレスを感じているときにお酒で解消しようとすると逆効果になることもある。

 糖尿病のある人では、糖尿病のない人に比べ、飲酒による事故や死亡のリスクが高いことが、フィンランドのヘルシンキ大学病院の研究で明らかになった。

 糖尿病とともに生きる人々は、とくに血糖コントロールがうまくいかないときに、大きなストレスを抱え不安に陥りやすい。糖尿病の治療は大きな精神的な負担を強いるので、アルコールを飲むことでストレスを解消しようとする人がいても無理のないことだ。

 「糖尿病とともに生きる人々を支える心理的・社会的なサポートが必要です。医師や医療スタッフは、患者のストレスを効果的に軽減しサポートするために何が必要か、よく考えて対策しておく必要があります」と、ニスカネン教授は指摘している。

アルコール(米国糖尿病学会 2017年10月16日)
The relationship between alcohol consumption and glycemic control among patients with diabetes: the Kaiser Permanente Northern California Diabetes Registry(Journal of General Internal Medicine 2008年3月)
Alcohol as a risk factor for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis(Diabetes Care 2009年11月)
VicHealth National Community Attitudes Survey: awareness and behaviours of low carb beer drinkers(VicHealth 2010年12月)
Diabetic patients are more at risk of death from alcohol, accidents and suicide(欧州内分泌学会 2018年10月12日)
Excess mortality in Finnish diabetic subjects due to alcohol, accidents and suicide: a nationwide study(European Journal of Endocrinology 2018年10月12日)
[Terahata]

「記事の内容」に関するニュース

2019年07月17日
産官学連携で「糖尿病性腎症」に対策 AIでリスク要因を分析 保健事業に発展 大分県
2019年07月17日
産業医500人に聞いた「従業員のメンタル不調の原因」 1位は「上司との人間関係」
2019年07月17日
玄米への健康食としての期待が上昇 食べやすい新タイプの玄米も登場
2019年07月17日
コーヒーに脂肪燃焼を促す効果 体重減少や​​エネルギー消費の増加を促進
2019年07月09日
【認知症施策推進大綱】どんな具体策が盛り込まれたか? 認知症バリアフリー推進で「共生と予防」
2019年07月09日
運動が寿命を延ばす 中高年になってから運動をはじめても十分な効果が
2019年07月09日
高齢者の難聴は「外出活動制限」「心理的苦痛」「もの忘れ」を増やす 13万人強を調査
2019年07月09日
肥満が「聴力低下」のリスクを上昇させる 5万人の職域コホート研究「J-ECOH」で明らかに
2019年07月09日
「乳がん」はストレスにさらされると悪化 自律神経が深く関与 新しい治療法に道
2019年07月09日
運動+認知機能トレーニング 有酸素運動を可視化するシステムを開発 東北大学と日立の共同ベンチャー
無料 メールマガジン 保健指導の最新情報を毎週配信
  • 週1回配信(毎週木曜日)
  • 登録者数 8,441 人(2019年06月現在)
登録者の内訳(職種)
  • 保健師 44%
  • 看護師 20%
  • 管理栄養士・栄養士 22%
  • その他 14%
登録はこちら ▶
ページのトップへ戻る トップページへ ▶