オピニオン／保健指導あれこれ
健康保険組合が挑戦したデータヘルス計画とコラボヘルスの推進
No.7 「生まれ変わる行動変容の習慣化（健康寿命の延伸に向けて）」
内田洋行健康保険組合 事務長
2016年05月30日
自ら生活習慣の行動変容の習慣化に挑戦（運動、食事、睡眠）
私は健康づくりの基本は『運動促進』『食事コントロール』『睡眠』の行動変容の実践と継続であると考えています。何をするにしても継続することは簡単ではありませんが習慣化することが大切です。
私事で恐縮ですが、生活習慣データの測定をサポートしてくれる健康アプリ『デイリーサポート』を日々活用し、健康づくりにチャレンジしています。デイリーサポートは一般財団法人日本予防医学協会と京セラ(株)が提供する運動、食事、睡眠、内臓脂肪、体重、血圧などの生活習慣データを測定してくれる優れもののオールインワン健康アプリです。
下の写真は、週末に家の近くの谷津干拓公園（1周5km）を歩くウォーキング風景です。私の記録では1回で連続5周、3時間半のチャレンジでした（あんた暇でんなぁ~）。
私が毎日実践している健康づくりの習慣について紹介させて頂きます。
【朝の習慣】
□5時or5時半に起きて、朝陽（太陽光）を浴びる。
□同時に、デイリーサポートの目覚めボタンを押し、睡眠の量と質を確認する。
□嗽を3回し、口腔内と喉を清め、レモン水を飲み、日経新聞を30分読む。
□朝風呂に30分入る。浴槽で歯磨きを行い若返りホルモン（パロチン）の分泌を増やす。
□浴槽の中で5分間の瞑想・マインドフルネスを行う。背筋を伸ばし、息をゆっくり長く吐き、幸せホルモン（セロトニン）、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を増やし、集中力、想像力、記憶力、意思決定、モティベーション、コミュニケーション能力の活性化に努めます。
□朝食は ちりめん・クルミ・チーズ入りの野菜サラダ、たんぱく質、炭水化物の順番にバランスよく食べ、ヨーグルトとコーヒーを飲みます。野菜サラダには、α-リノレン酸（ω3脂肪酸）がたっぷり含まれている亜麻仁（アマニ）油をスプーン1杯分かけて頂きます。私たちの脳みそは約60％が脂質で、それがオメガ（ω）3です。このα-リノレン酸は、青魚に含まれているDHAやEPAに体内で変換され、血流を高めて代謝を向上させてくれるので疲れない脳の活性に役立ちます。 □デイリーサポートで朝食のカロリー（スマホ写真）と内臓脂肪を測定し、体重と血圧を入力する。 □仏壇に手を合わせて、感謝の集いを行い、「行ってきます！」と挨拶し、会社に向かう。
【通勤中の習慣】
□一駅ウォーキング（片道20分＋α）と階段利用（会社では6階まで）を行う。
□ドローイン・ウォーキング（背筋を伸ばし、へその下を引っ込めて、腕の肘を後に振り、肩甲骨と横隔膜を動かす）で姿勢を正して、歩きながらZEN呼吸法（息をゆっくり3回吐いて1回吸う）を行います。気持ち良いですよ！又、パワー（筋力）と、スタミナ（持久力）を鍛えるために、「インターバル速歩（筋トレウォーキング：3分間早歩きした後に、3分間ゆっくり歩く）」を行います。このインターバル速歩は、生きるためのエネルギーを創りだす「ミトコンドリア」を活性化し、「炎症性サイトカイン」の分泌を抑えて、病気の火種となる生活習慣病にかかるリスクを減らしてくれます。このように歩き方を少し創意工夫するだけで、体の中の60％の筋肉を一気に鍛えることができますので、老いないパワフルな元気高齢者になれる筈です。 □電車の中では、座らず立ったままで読書をする。
【会社での習慣】
□事務所に着いたら、最初に雑巾がけ「修行」を行う（皆が使うミーティングテーブルや共有部分を中心に）。
□椅子に座って、ドローイン・インターバル速歩（一駅ウォーキング）で掻いた汗を拭き、カルシュームとビタミンB2たっぷりの美味しい牛乳を飲んで笑顔になる。
□その後、ドローイン・エクササイズ（へその下を引っ込めて、腕の肘を後に振り、肩甲骨と横隔膜を動かす）で姿勢を良くして、ミニボール・エクササイズ、瞑想、マインドフルネス、呼吸法を何回か行い、幸せホルモン（セロトニン）、ストレスホルモン（コルチゾール）をコントロールし、集中力、想像力、記憶力、意思決定、モティベーション、コミュニケーション能力の活性化に努め、仕事のパフォーマンスの向上に努めます。
□水分を多めに取り、1時間に1回ぐらい休憩し、トイレタイムで歩行に努めます。
□昼食時は階段使用（6階）。昼食は、野菜サラダ、たんぱく質、炭水化物をバランス良くとり、昼食時にカロリー（スマホ写真）取得を行う。
□生活リズムを大切にし、18:00前後に事務所を出て「通勤中の習慣」（ドローイン・ウォーキング、ZEN呼吸法、インターバル速歩）を行い、元気に帰宅する。
【帰宅後の習慣】
□夕食は、野菜サラダ、たんぱく質をバランス良くとる。（炭水化物は極力減らす）野菜サラダには、脳を活性するα-リノレン酸（ω3脂肪酸）がたっぷり含まれている亜麻仁（アマニ）油をスプーン1杯分かけます。 □夕食時は、家族とのコミュニケーションに努める。週末や時間がある時は、ギターの弾き語りコンサート（高石ともや＆ザ・ナターシャー・セブン）を行う。（歌が下手なので家族から嫌がられている） □デイリーサポートで一日の活動データの測定結果（運動、食事、睡眠、内臓脂肪、体重、血圧）を確認し反省する。（歩数目標は、毎日10,000歩越え→雨の日以外はクリア） □睡眠の量・質の確保のために、就寝１時間前頃に軽いストレッチを行って睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を促す。 □十分なノンレム睡眠が取れるように、「温めた牛乳」を寝る前に飲んで、デイリーサポートのお休みボタンをクリックして寝る。 □生活リズムを大切にし、23:00には就寝する。
・僕らが元気で長く生きるのに本当はそんなにお金はかからない（著者：山本雄士）
・疲れない脳をつくる生活習慣（著者：石川善樹）
・「筋トレ」ウォーキング~インターバル速歩~（著者：能勢博）
・戦うための心体づくり（著者：荒尾裕子）
・ZEN呼吸法~若返り美人呼吸~（著者：椎名由希）
・ヤセキ~身体の内側からキレイになる！~（著者：鶴田麻里子）
若者たちの健康増進をどうすれば良いのか（整体院の院長の話）
私は還暦を迎えるような時期になってようやく健康づくりに興味を持ち熱くなった訳ですが、"もっと早くから取り組んでおればもっと良かったのに"と思い反省しています。
一番良いことは、文部科学省が学校教育の教科に『健康づくり』を新設し、小学校や中学校の頃から健康づくりを学び「習慣化してしまう」ことです。現在はインターネット時代であり、スマホの普及で夜中までゲームをして、睡眠不足・肩こり・腰痛・肥満などで苦しんでいる若者や子供達が多くなったと聞きます。
「健康保険組合が挑戦したデータヘルス計画とコラボヘルスの推進」もくじ
- No.1 一体どうすれば良いのか、どのように財政・保健事業の改革を実行したのか
- No.2「国に先駆けてどのようにデータヘルス計画にチャレンジしたのか」
- No.3「学び：素晴らしい仲間との出会い」
- No.4 「夢を見た：コラボヘルスの推進」
- No.5 「日本初、世界初への挑戦：先進的な保健事業の実証事業」
- No.6 「当健保が主導で推進したコラボヘルスと健康経営の3つの成功要因（血流）」
- No.7 「生まれ変わる行動変容の習慣化（健康寿命の延伸に向けて）」
- No.8 「国を挙げた日本健康会議、ならば、UCHIDA健康会議の開催だ！」
- No.9 「歩く広告塔：世界メディアの取材／他」
- No.10「日本国は大企業も中小企業も健康経営 ~まったなし！~ の時代に突入」
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