オピニオン/保健指導あれこれ
女性のライフステージと、体と心の健康運動

No.3 中年期の健康運動の考え方 ~ありたい体と心を創る~

ブレインラボカマクラ 代表
パーソナルフィットネストレーナー(NESTA認定)
健康運動指導士(健康・体力づくり事業財団認定)
前田 有美
 平均寿命の延伸、医療技術の革新などに伴い、昨今、頻繁に「人生100年時代」と言われています。100年時代の人生戦略に関するビジネス書がベストセラーになっていますが、「人生100年」というキーワードは多くの世代の眼に止まる機会となっています。今の生き方や生活の現状を鑑み、そして、これからの生き方について考え、行動していこうという意思の表れかもしれません。

中年期、改めて考える「自身の健康」

 さて、人生100年として、中年期(40~64歳)にフォーカスを当ててみましょう。この期間は約25年ですが、まさしく、人生の折り返しに差し掛かる時期になります。折り返しを経て、自分の人生を「新たに」あるいは「改めて」デザインし(例:私は○○な毎日にしたい、私は○○(誰)と○○をして過ごしたい、私は○○すると時間を忘れて楽しむことができる、私は○○をして今まで以上に元気に幸せになりたい)、その実現に向けて、「ご自身の健康」を創り上げていく絶好の時期だと私は考えています。

 しかしながら、後にご紹介しますが、女性にとっての中年期は、心身および環境の変化が多くかつ激しい時期といっても過言ではありません。そこで、女性の中年期に生じるイベントを様々な観点から全体的に捉え、理解することが大切になります。なぜなら、中年期の25年間を自分自身が望む健康な姿や体と心の状態を創る備えをし、可能であれば、少しずつありたい姿で行動していく期間にして頂きたいからです。

 では、中年期に生じる種々の変化と対策のポイントについては、下記の図でご確認ください(本内容は一般的であり、個人差や個体差があることをあらかじめご理解ください)。

 くれぐれも間違いがないように、繰り返しお伝えしたいのですが、これらのライフイベントや体と心の変化を紹介することで、皆様に不安や心配、恐怖心を煽っている訳ではありません。個人差や個体差がありますが、これらのイベントや変化が起こった時、あるいは起こる前に、私はこれからどのような毎日を送れば、穏やかにあるいは楽しく過ごせる、また、体も気持ちも元気になるのかといった風に、あくまで、心身ともに「ポジティブな健康づくり」を目指して頂きたいです。

 一例ですが、「体の痛みや違和感を少しでも減らして、体が自由に動ける日を増やそう!」「仕事と趣味を楽しむアクティブな毎日を送りたいから、疲れが溜まらないように今の体力を底上げしてみよう!」といった感じです。痛みや違和感、だるさといった不調を減らし、本来ある体と心の状態にする(マイナスからゼロの状態へ)だけでなく、そこから自分はどうありたい!とポジティブな姿を是非とも考えて頂きたい(ゼロからプラスの状態へ)と思います。重要なポイントは、「より自分らしくあること!」です。もしかしたら、「自分らしさとは何?」と考え込んでしまう方もいらっしゃるかもしれません。自分なりの回答が見つからない場合は、数名の近しい方々に尋ねてみてはいかがでしょうか。

 最後に、過去に行った中年期の女性を対象にした減量を目的とした運動や身体活動に関する研究についてご紹介します。

 肥満中年女性27名(平均年齢:56.9歳, 平均体脂肪率:36.1%)を対象に、減量を目的にした10週間のトレーニング教室(筋力トレーニングと有酸素性トレーニングの両者を行う)を行いました。食事に関しては開始前に集団指導とトレーニング期間中1,800kcal/日を摂取することを目標に設定したのみです。トレーニング終了後に身体的要素では体重と体脂肪量が有意に減少し、太ももなどの筋横断面積については有意な増大、および血清脂質の有意な改善が認められました。

 また、精神的要素についても不安(STAI)と精神健康度(GHQ28)を調査しました。その結果、不安を構成する特性不安や状態不安、および精神健康度に含まれる項目のひとつである、社会的活動障害がトレーニング終了後、有意に改善しました。これらの結果から、肥満中年女性を対象にした複合トレーニングは、身体および精神の両要素に効果をもたらす可能性があります(※1)。

 健康な中年女性9名(平均年齢:49.3歳, 平均BMI:26.9kg/m2, 平均体脂肪率:38.0%)を対象にした減量プログラム(10回の食事および歩行、家事や移動などの日常生活の身体活動に関する講義とプログラム期間中の両者の実践)を実施しました。プログラム終了後には、体重:平均-5.3±2.9kg、体脂肪量:平均-4.9±2.9kg、腹囲(臍位):平均-7.1±3.3cmといった有意な減少効果がありました。

 また、更年期指数(SMI)を用いて調査したところ、開始前:平均35.2±20.4点から終了後:平均28.4±19.3点へと併記-6.8±7.7点の有意な減少がありました。食事と身体活動の組み合わせのプログラムになりますが、軽度の更年期症状の場合、程度が悪化せずに軽い症状のまま日常生活を送れる可能性があります(※2)。

 いずれの研究成果も、運動や身体活動(食事や栄養面での介入を含む)を実施することで、中年期、特に閉経以降に生じやすい肥満や高脂血症といった生活習慣病に関連する項目、また、精神健康度や更年期症状に関連する項目の改善をもたらしました。体と心の状態の改善には個人差がありますが、実施直後に効果を実感できるものもあれば、変化するのに数ヶ月程度を要するものもあります。自分の体力や生活状況に合った運動内容を選択し実践すれば、効果が得られ、継続が可能になります。そして、運動の継続には、同じ目的や志を持つ仲間、目的や志を理解し、応援してくれる指導者の存在が鍵になります。是非、約25年間の中年期に時間をかけながら健康運動を習慣化し、生活や人生を自分らしく変えながら、高齢期を幸せに元気に迎えて頂きたいと思います。

※1:「肥満中年女性における複合トレーニングの実施が身体的および精神的要素に及ぼす効果」, 前田 有美他, 女性心身医学, 12巻3号, pp.481-491.

※2:「肥満更年期女性の減量プログラムの実施が減量および更年期症状に及ぼす効果」, 前田 有美他, 第37回日本女性心身医学会 学術集会(2008年7月)にて発表

「運動/身体活動」に関するニュース

2018年07月18日
高血圧に特化した「治療アプリ」を開発 介入の難しい生活習慣改善を支援
2018年07月18日
脳卒中は暑い夏に増える 日常生活の注意点と脳卒中予防10ヵ条
2018年07月18日
世界の8.5億人が「腎臓病」 腎臓病の恐ろしさを知らない人が大半
2018年07月18日
高血圧・糖尿病が「認知症」を加速させる 女性の腎臓病はリスクが高い
2018年07月11日
【連載更新】中年期の健康運動の考え方~ありたい体と心を創る~
2018年07月10日
「熱中症」と「エコノミークラス症候群」を予防する方法 被災地で緊急課題に
2018年07月10日
高血圧・メタボは要注意 腎臓学会が「CKD診療ガイドライン2018」を発表
2018年07月05日
【メンバー募集】保健指導スタッフみんなで"創る"「HRG Labo」始動!
2018年07月04日
日本腎臓病協会が設立「腎臓病の克服を目指す」 成人の8人に1人がCKD
2018年07月03日
「ベジファースト」で肥満・メタボ対策 東京・足立区の取り組みが奏功

最新ニュース

2018年07月20日
【応募受付中】「パパコト」アンバサダー募集中!
2018年07月20日
【健やか21】避難所生活で健康に過ごすための注意点(厚労省)
2018年07月18日
高血圧に特化した「治療アプリ」を開発 介入の難しい生活習慣改善を支援
2018年07月18日
脳卒中は暑い夏に増える 日常生活の注意点と脳卒中予防10ヵ条
2018年07月18日
ワカメに食後血糖値の上昇を抑制する効果 白飯のGI値を低下
2018年07月18日
世界の8.5億人が「腎臓病」 腎臓病の恐ろしさを知らない人が大半
2018年07月18日
「入浴」に健康増進のプラス効果 週5回以上の入浴が心血管を保護
2018年07月18日
高血圧・糖尿病が「認知症」を加速させる 女性の腎臓病はリスクが高い
2018年07月17日
【新連載】「産業看護職のための地域保健との連携マニュアル」のご紹介
2018年07月17日
農林水産省が官民協働の「Let's!和ごはんプロジェクト」を開始
2018年07月13日
【健やか21】平成30年度 家族や地域の大切さに関する作品コンクール
2018年07月13日
街のみんなで子育てを! そんな想いを伝えてみませんか?
2018年07月13日
過労死等の労災補償状況を公表 -裁量労働制対象者の決定件数も
2018年07月12日
運転中にたばこを吸うと交通事故による死亡リスクが1.5倍超に上昇
2018年07月11日
健診・検診/保健指導実施機関 集計結果と解説(2017年度版)
2018年07月11日
【連載更新】中年期の健康運動の考え方~ありたい体と心を創る~
2018年07月10日
「熱中症」と「エコノミークラス症候群」を予防する方法 被災地で緊急課題に
2018年07月10日
高血圧・メタボは要注意 腎臓学会が「CKD診療ガイドライン2018」を発表
2018年07月10日
多用な暮らしに対応した食育の推進を~平成29年度食育白書
2018年07月10日
ママとパパが一緒に読める、育児学級テキストの決定版「子育ち支援テキスト」(書籍)
2018年07月06日
【健やか21】キャンペーンサイト『SNS被害 気づいて!SNS出会いにひそむワナ』(内閣府)
2018年07月05日
【メンバー募集】保健指導スタッフみんなで"創る"「HRG Labo」始動!
2018年07月04日
日本腎臓病協会が設立「腎臓病の克服を目指す」 成人の8人に1人がCKD
2018年07月04日
厚労省「健康寿命をのばそう!アワード 第7回 <母子保健分野>」の応募受付を開始
2018年07月03日
「ベジファースト」で肥満・メタボ対策 東京・足立区の取り組みが奏功
2018年07月03日
子育て中の親のスマホ依存が子どもに悪影響 スマホを置いて対話を
2018年07月03日
メタボや高血糖の原因は「恒常性維持機構」の異常 新たな治療法を開発
2018年07月01日
「どう防ぐ?どう対応する?職場のパワハラ」へるすあっぷ21 7月号
2018年06月29日
【健やか21】危害・危険情報「ジャンプ式折りたたみ傘でのけが」(東京都)
2018年06月29日
食卓から始めるお母さんと赤ちゃんの健康!「妊娠中に食べたいもの控えたいもの」(指導箋)
無料 メールマガジン 保健指導の最新情報を毎週配信
  • 週1回配信(毎週木曜日)
  • 登録者数 7,349 人(2018年07月現在)
登録者の内訳(職種)
  • 保健師 44%
  • 看護師 20%
  • 管理栄養士・栄養士 22%
  • その他 14%
登録はこちら ▶
ページのトップへ戻る トップページへ ▶