ニュース

くるみで高血圧対策 体に良い脂肪酸・抗酸化物質・カリウムがたっぷり

 日本でもっとも有病数が多い生活習慣病は高血圧症で、通院して治療を受けている患者数は約800万人。まさに国民病ともいえる高血圧症の、原因のひとつは塩分のとりすぎ。日本食は脂肪が少なくヘルシーな印象があるが、実は塩分は多い。

塩分をとりすぎている日本人
 日本人は世界的にみても塩分摂取量が多い。日本人の塩分摂取量は以前に比べて減ってきているが、平均で1日に10グラムを超えている。欧米では多くとっている場合でも1日6グラムから7グラム程度なので、日本人は塩分をかなりとりすぎているといえる。*1 

 日本人の死因として心疾患や脳卒中が多いのも、塩分摂取量が多いためと考えられている。そこで、政府の「日本人の食事摂取基準」では、減塩の目標を「1日に6グラム未満」と定めている。日本人の食生活では、漬け物、干物、塩辛、みそ汁、ラーメンやそばといった麺類など、塩分の多い食品をとる頻度が高い。みそ、しょうゆ、ソースなどの調味料や加工食品にも塩分は含まれる。

 血管に高い圧力のかかった状態が続くのが高血圧。高血圧になると、血管や心臓、腎臓に負担がかかりやすくなる。45歳を過ぎると、動脈硬化も進行しやすくなり、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病の危険性が高まる。

 高血圧症や動脈硬化が気になる45歳以上の人に、特にすすめられる食品がある。それが、くるみだ。くるみは世界中で健康的で理想的な食品として注目されている。

くるみは理想的な「自然食品」 体に良い脂肪酸と抗酸化物質がたっぷり
くるみ
 米国で高血圧症を予防・改善するために、米国立衛生研究所(NIH)を中心に開発された健康的な食事法「DASH」。「ダイエットリ・アプローチ・トゥ・ストップ・ハイパーテンション」の頭文字を付けてDASHと呼ばれている。DASH食により、全粒粉や野菜、果物、低脂肪(無脂肪)乳、ナッツ類などを十分にとり、塩分や脂質を適正にコントロールすることが、高血圧の改善につながると考えられている。*2

 食事にDASH食を取り入れた米国人では、塩分の摂取量が減少し、高血圧が改善し、悪玉のLDLコレステロール値も改善することが、高血圧の人を含む412人を対象とした臨床研究でも確かめられた。*3 *4

 くるみなどナッツ類は、欧米では未精製・未加工の食品を意味する「ホールフード」の代表格として認知されている。くるみはビタミン、ミネラル、抗酸化物質をバランス良く豊富に含むヘルシーなホールフードとして高く評価されており、代表的な食品としてDASH食にも取り込まれている。

 種類の多いナッツ類の中でも、くるみだけが必須脂肪酸であるオメガ3(n-3系)脂肪酸を豊富に含む。オメガ3脂肪酸は「心臓の健康に良い」、「心筋梗塞など心血患を予防する」、「高血圧を予防する」、「血中コレステロール値を下げる」といった効果があることが多くの研究で報告されている。*5 *6  

くるみはコレステロールゼロ 低塩分で高血圧予防に良いカリウムがたっぷり
 くるみには体に必要な必須脂肪酸が豊富に含まれるが、コレステロール値はゼロ。また、動脈硬化などのリスクを高める悪玉脂肪酸であるトランス脂肪酸も含まれていない。

 くるみひとつかみ42グラム(1.5オンス)に含まれる食物繊維は2.8グラム。消化されやすく肉に代わりうるほど良質な蛋白質は6.5グラム含まれている。健康に良いと話題になっている植物系のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸は3.8グラムも含まれる。

 ほかにも抗酸化作用のあるくるみポリフェノールやメラトニン、マグネシウム、カルシウム、各種ビタミンなどをバランス良く含む理想的な食品として世界中で注目されている。

 塩分(ナトリウム)は、鉄やカルシウムと同じミネラルの仲間。ミネラルは適量をとると体の調子を整えるはたらきがある必須栄養素だ。しかし塩分をとりすぎる食生活を続けていると、高血圧になりやすい。血圧値を上昇させない塩分摂取量は1日に3グラムから5グラムと考えられている。

 体内の余分な塩分を排泄する作用があるミネラルがカリウム。高血圧に予防・対策するために、食品でカリウムをしっかりとることが、塩分摂取量を抑えることと同じように重要となる。よりカリウムを多くとれるのは、精製・加工されていない食品だ。

 くるみは、代表的な低塩食品であり、カリウムもたっぷり含まれている。くるみ42グラムに含まれるナトリウム量は1ミリグラムと、とても少ない。一方でカリウム量は188ミリグラムと豊富だ。

 くるみはそのまま食べてもおいしいが、サラダや料理、お菓子に幅広く利用できる、使い勝手の良い食材。ぜひ毎日の食事にとりいれたい食品だ。

  • 平成21年国民健康・栄養調査結果の概要について(厚生労働省 2010年12月7日)
  • Dietary Guidelines for Americans(Health.gov)
  • NHLBI Study Finds DASH Diet And Reduced Sodium Lowers Blood Pressure For All(米国立衛生研究所 2001年1月3日)
  • Special Diets Decrease Blood Pressure(Annals of Internal Medicine, December 18, 2001, vol. 135 no. 12)
  • SWalnuts' Unique Nutrient Profile Makes Meeting New U.S. Dietary Guidelines Easy and Delicious(カリフォルニア くるみ協会 2011年1月7日)
  • Walnuts Rank High on New Nutrition Scales(カリフォルニア くるみ協会 2008年2月19日)
    [soshinsha]
  • 「栄養」に関するニュース

    2018年05月22日
    食育の取り組みをエビデンスに基づいて整理、解説―農林水産省がパンフレット作成
    2018年05月17日
    【健やか21】パンフレット『「食育」ってどんないいことがあるの?』
    2018年05月16日
    体重コントロールを成功させるシンプルな方法 必要なことは1つだけ
    2018年05月16日
    やせていても糖尿病に? 筋肉が少なく脂肪がたまると高血糖に
    2018年05月16日
    「睡眠障害」が高血圧・糖尿病に関連 日本で最大規模の研究
    2018年05月16日
    トマトのリコピンはニンニクやタマネギで調理すると吸収されやすくなる
    2018年05月15日
    6割強が食中毒予防で「肉は水で洗う」に効果があると誤解-東京都の実態調査
    2018年05月08日
    「鰹だし」で抗がん剤の副作用を予防 血管を拡張する作用を確認
    2018年05月08日
    【投票企画】プルーンレシピコンテスト開催中! 栄養を効率よく吸収できる「食べ合わせ」
    2018年05月07日
    大豆から食べる「大豆ファースト」で食後の血糖値の急上昇を改善

    最新ニュース

    2018年05月22日
    【書籍プレゼント】『集団分析・職場環境改善版 産業医・産業保健スタッフのための ストレスチェック実務Q&A』を5名様にプレゼント
    2018年05月22日
    食育の取り組みをエビデンスに基づいて整理、解説―農林水産省がパンフレット作成
    2018年05月22日
    【報告】産保PCのこれまで活動内容をポスター発表しました(第91回日本産業衛生学会)
    2018年05月21日
    「血糖トレンドの"読み方":AGP」を公開 血糖トレンドの情報ファイル
    2018年05月17日
    敗血症性AKIにおける急性腎障害マーカー L-FABPの可能性
    2018年05月17日
    【健やか21】パンフレット『「食育」ってどんないいことがあるの?』
    2018年05月16日
    体重コントロールを成功させるシンプルな方法 必要なことは1つだけ
    2018年05月16日
    SNSの「自殺防止相談」に月に1万件以上 「対策強化月間」に実施
    2018年05月16日
    早期のアルツハイマー病「軽度認知障害」 日本人対象の研究で解明
    2018年05月16日
    やせていても糖尿病に? 筋肉が少なく脂肪がたまると高血糖に
    2018年05月16日
    「睡眠障害」が高血圧・糖尿病に関連 日本で最大規模の研究
    2018年05月16日
    トマトのリコピンはニンニクやタマネギで調理すると吸収されやすくなる
    2018年05月15日
    6割強が食中毒予防で「肉は水で洗う」に効果があると誤解-東京都の実態調査
    2018年05月11日
    【新連載】イラストで魅せる!健康啓発「見せ方」の工夫
    2018年05月10日
    【健やか21】SNS等に起因する被害児童の現状と対策の掲載(警察庁)
    2018年05月08日
    元気高齢者を「介護サポーター」に 介護予防の観点から社会参加を促進
    2018年05月08日
    米国糖尿病学会「立ち上がって運動しようデー」 8つの対策で運動推進
    2018年05月08日
    「鰹だし」で抗がん剤の副作用を予防 血管を拡張する作用を確認
    2018年05月08日
    【投票企画】プルーンレシピコンテスト開催中! 栄養を効率よく吸収できる「食べ合わせ」
    2018年05月07日
    大豆から食べる「大豆ファースト」で食後の血糖値の急上昇を改善
    2018年05月07日
    従業員のいる飲食店は屋内禁煙に~東京都・受動喫煙防止条例の骨子案
    2018年05月02日
    新入社員の健康教育や女性の健康啓発に最適 「働く人のための健康づくりシリーズ」指導箋
    2018年05月01日
    健康イベント、健康教育のお土産に!!(腹囲メジャー)※在庫残り僅か※
    2018年05月01日
    休日の寝過ぎが体調不良の原因に 「社会的時差ぼけ」を解消
    2018年05月01日
    「がんとの共生を考える」へるすあっぷ21 5月号
    2018年04月26日
    【健やか21】平成30年度「児童虐待防止推進月間」の標語を募集します!
    2018年04月25日
    「検体測定室」でのHbA1cチェックは糖尿病対策として効果的
    2018年04月25日
    エネルギーを燃焼する「褐色脂肪細胞」を活性化 脂肪が燃えやすい体に
    2018年04月25日
    ICTを活用して「フレイル」を予防 健康長寿医療センターなどが開発
    2018年04月25日
    夏の夜は「心筋梗塞」の増加に注意 季節の日照時間によって発症に差
    無料 メールマガジン 保健指導の最新情報を毎週配信
    • 週1回配信(毎週木曜日)
    • 登録者数 7,145 人(2018年05月現在)
    登録者の内訳(職種)
    • 保健師 44%
    • 看護師 20%
    • 管理栄養士・栄養士 22%
    • その他 14%
    登録はこちら ▶
    ページのトップへ戻る トップページへ ▶