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「サルコペニア」のリスクは40代から上昇　4つの方法で予防・改善　筋肉の減少を簡単に知る方法も

2025年07月18日

　「サルコペニア」は、加齢などにもとない、筋肉量が減少したり筋力が低下し、身体機能が低下した状態。サルコペニアのリスクは40代から上昇することが示されている。

　食事で必要な栄養をとり、運動を習慣として行うことが、筋肉量と筋力を維持するための重要な戦略になるという研究が発表されている。

　筋量減少を簡単に知る方法がある。年齢や肥満状況にかかわらず、ふくらはぎが細くなっている人は、筋肉量が減少していることが、明治安田厚生事業団体力医学研究所などの研究ではじめて明らかになった。

サルコペニアのリスクは40代から上昇
若いうちから対策する必要が

　「サルコペニア」とは、加齢などにもとない、筋肉量が減少したり筋力が低下し、身体機能が低下した状態。

　サルコペニアになると、歩く、立ち上がるなどの日常生活での基本的な動作に支障がでてくる。運動能力やバランス感覚が低下し、転倒などのリスクも増加する。

　サルコペニアのリスクは40代から上昇することが、オーストラリアのフリンダース大学の研究で示されている。研究成果は「BMC Geriatrics」などに発表された。

　筋肉は、若年期をピークに、加齢にともない徐々に減少していく。高齢期になるとその減少は加速するので、若いうちから対策することが重要になる。

　研究グループは、オーストラリアの平均年齢が59.9歳の656人の成人を調査した。うちサルコペニアと判定されたのは2%だったが、4割近くの人はサルコペニア予備群と判定された。

　サルコペニア予備群は、40代や50代の段階でその予兆があらわれており、筋肉が減少したり低下していたことが分かった。

　「健康的に年齢を重ねられるようにするために、サルコペニアに対策するための介入と自己管理は、40代からはじめるべきです」と、同大学加齢・ケア学部のスーゴードン氏は言う。

サルコペニアを予防・改善する4つの方法

　それでは、サルコペニアを予防・改善するために、何をすれば良いのだろうか？

　食事で必要な栄養をとり、運動を習慣として行うことが、筋肉量と筋力を維持するための重要な戦略になるという研究を、国際骨粗鬆症財団(IOF)が発表している。研究成果は「Osteoporosis International」に発表された。

　「加齢にともなう筋肉の衰えは、60歳頃から加速しますが、すでに40代からはじまっています。最適な栄養状態と筋力トレーニングを組み合わせることが、サルコペニアの予防と改善に対して相乗的な効果をもたらします」と、スイスのジュネーブ大学骨疾患学部のジャンフィリップボンジュール教授は言う。

　研究グループが推奨している、サルコペニアの予防法は次の通り――。

タンパク質を十分にとる

　タンパク質の摂取は、筋肉の健康に不可欠な役割を果たす。腎機能障害などがなければ、骨格筋と骨の健康を保つために、タンパク質を十分にとることが重要。
　タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆製品、乳製品など。タンパク質の最適な摂取量として、1日に体重1kgあたり1.0～1.2gを推奨している。

ビタミンDは筋肉を維持するためにも必要

　ビタミンDは、骨の健康を維持するために欠かせない栄養素だが、筋肉量と機能の発達と維持でも重要な役割を果たすことが報告されている。
　食事で、十分なビタミンDを摂取し、日光を浴びると皮膚で生成されるので、日光を浴びることも必要。必要に応じて、ビタミンDのサプリメントも摂取する。

バランスの良い食事も大切

　食事の酸性とアルカリ性のバランスを整えることも大切。肉類を食べるときは野菜も食べるようにすると、バランスが良くなり、骨と筋肉に良い影響があらわれる。
　肉類、チーズなどの乳製品、お菓子などの食品は、酸性に傾いていることが多いので、キャベツ、ホウレンソウ、ニンジン、ブロッコリー、トマトなどの、アルカリ性の野菜も食べるようにする。
　日本でも、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランガイド」で、主食・主菜・副菜をそろえた食事が推奨されている。

筋力トレーニングを行う

　運動、とくに筋力トレーニングを行うと、加齢にともない減りやすい筋肉を維持したり増やすことができ、サルコペニアの予防に役立つ。
　筋トレのバリエーションは多く、▼ウェイトマシンを使った筋トレ、▼ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウェイト、▼伸縮性のあるゴムなどを使ったエラスティックバンド運動、▼自分の体重を使って行う自重トレーニングなどがある。

　「筋肉の健康は財産のようなものです。筋肉は、身体機能だけでなく、全身の代謝や多くの臓器が正常に機能するために不可欠です」と、ボンジュール教授は述べている。

筋量減少を簡単に知る方法を開発
明治安田厚生事業団体力医学研究所など

　筋量減少を簡単に知る方法がある。年齢や肥満状況にかかわらず、ふくらはぎ周囲長の変化と筋肉量の変化とのあいだに正の相関関係があり、ふくらはぎが細くなっている人は、筋肉量が減少している傾向があることが、明治安田厚生事業団体力医学研究所や早稲田大学の研究ではじめて明らかになった。

　筋量の測定には専用の測定機器が必要であり、ほとんどの人は自身の筋量を把握できる機会がないという現状がある。筋量の衰えを簡便に把握できるようになれば、筋量減少の予防・改善にいち早く取り組むことが可能になる。

　そこで研究グループは、近年、筋量の簡便なスクリーニング法のひとつとして広まっている、ふくらはぎ周囲長に着目し、筋量変化の把握に活用できるかを検討した。

　2015～2024に計2回の「WASEDA'S Health Study」に参加した40～87歳の日本人成人227人(男性 149人、女性 78人)を対象に縦断研究を実施(追跡期間は平均8.0年)。個人のふくらはぎ周囲長の変化と筋量の変化を調査し、これらの関係性を縦断的に検討した。

　参加者の両ふくらはぎ最大周囲長を立位で計測し、左右の平均値を分析に用いた。また専用機器(二重エネルギーX線吸収測定法)を用いて、両腕脚の筋量(四肢筋量)を測定し、ふくらはぎ周囲長の変化と筋量の変化の関係を分析した。

ふくらはぎ周囲長の変化と筋量の変化の関連を世界ではじめて検討
ふくらはぎ周囲長が細いことは筋量の減少と関連

出典：明治安田厚生事業団体力医学研究所、2025年

筋量変化が簡単に分かれば早期の対策が可能に
生活に支障が出る前に改善に取り組むことが重要

　その結果、ふくらはぎ周囲長の変化と四肢筋量の変化との間には正の相関関係があり、ふくらはぎが細くなっている人では筋量が減少している傾向があることが確認された。年齢や肥満状況別にみても、おおむね同様の結果になった。

　ふくらはぎ周囲長の変化は、腕の筋量よりも脚の筋量の変化とより強く関係することも示唆された。

　「本研究はふくらはぎ周囲長の変化と筋量の変化の関係性を検討した世界初の縦断研究です。ふくらはぎ周囲長の変化をモニタリングすることによって、誰もが簡易に筋量の変化を推定できる可能性が示唆されました」と、研究者は述べている。

　「気軽に筋量変化の把握ができれば、早期に筋量の衰えに気づくことが可能となります。筋量や筋力が低下した状態であるサルコペニアは、著しくQOLを低下させますが、何歳からでも筋力トレーニングなどによって予防・改善が可能であるため、生活に支障が出る前に改善に取り組むことが重要です」としている。

　一般にウエストが太ってきたら肥満を気にするように、ふくらはぎが細くなったら筋量減少を気にして、筋トレなどに取り組むのが望まれるとしている。

　研究は、明治安田厚生事業団体力医学研究所の川上諒子研究員(早稲田大学スポーツ科学研究センター招聘研究員)、早稲田大学スポーツ科学学術院の谷澤薫平准教授らの研究グループによるもの。同大学の卒業生やその配偶者を対象とした研究「WASEDA'S Health Study」のデータを活用した。研究成果は「Clinical Nutrition ESPEN」に掲載された。