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食事の偏り、運動不足・・・年末年始は体重を増やしやすい 連休中も肥満・メタボに対策
2019年12月25日


年末年始は、ふだんの生活スタイルを維持するのが難しく、体重コントロールを乱しやすい時期だ。米国糖尿病学会(ADA)やハーバード大学は、この時期を上手に乗り切るために、簡単に実行できる8項目の対策をアドバイスしている。
食事の偏り、運動不足、ストレス・・・
年末年始には注意が必要
年末年始は、忘年会や新年会、パーティーなどが続き、ふだんの生活スタイルを維持するのが難しくなる。家族や親戚、仲間が集まり、リラックスして過ごせる機会が増えるが、そのため食事に偏りが出たり、運動不足になり、余分なストレスをためこむおそれがある。
「冬に休日が続くと、多くの人がそれまで続けていた健康的な習慣を守れなくなります。休日が続いた後の1月に、体重やウエスト周囲径を増やし、血糖のコントロール指標であるHbA1cを悪くなる人も多いのです」と、ハーバード大学医学部の物理療法・リハビリテーション学部のベス フレイツ氏は言う。
「休日にはふだん通りの食事を続けるのが難しくなります。家族や知人との交流は心を満たしてくれますが、おいしい食べ物で胃を満たすときには注意が必要です。食事のときは食べるスピードを意識的に遅くし、一口一口をよく味わって食べることが大切です。重要なことは、食物をよく噛んで、味わって食べることです」と、フレイツ氏はアドバイスしている。
「食事や運動の記録や、簡単な予定を書き込めるスマートフォンのアプリを活用するのも1つの方法です。ご自分の毎日の行動を追跡することで、健康的な生活をより意識できるようになります。失敗しているときには知らせてくれる機能が付いたアプリもあります」。
「計画通りにいかない日もあり、ときには羽目を外すこともあるでしょう。肝心なのは、あきらめないで、毎日の生活で学び、成長し、新しい目標を設定し、進歩するためにやる気を維持することです」と、フレイツ氏は指摘している。
年末年始には注意が必要
年末年始を乗り切るための8ヵ条
米国糖尿病学会(ADA)やハーバード大学医学部などは、ホリデーシーズンを健康的に過ごすために、次の対策をするようアドバイスしている。
1 年末年始をどう過ごすか計画を練る
年末年始は生活が不規則になりがちで、ふだん通りの食生活を続けるのが難しくなる。仕事の片付け、忘年会や新年会などのパーティー、子供の相手をして過ごす時間が増えるなど、ストレスがたまりやすい時期でもある。
事前に「いつ・どこで・何をするか」という予定を、カレンダーや手帳に書き留めておくと、健康的な食事や運動のための時間を確保できるようになる。
2 食事はシンプルに計画的に
休日にいろいろな予定が入ると、食事が単調になりがちになり、外食や調理済み食品を利用する頻度も増える。
食事の時間はなるべく通常の生活に合わせるようにするのが理想的だ。食事の時間が遅れるときは、通常の食事の時間に軽食を摂り、その後に食事を摂るときはなるべく軽く食べるなどして調整しよう。
健康的な食事のためには、自宅で食事の支度をするのがベストだが、それが難しい場合は、台所に健康的な食品を買い置きしていこう。カット野菜や低脂肪の乳製品、玄米や全粒粉のパンなどであれば、手軽に準備できる。
3 運動を続ける

4 食べ過ぎたカロリーを燃焼するのは大変
会食やパーティーが続くと、自分がどれだけ食べたかを把握するのが難しくなる。パーティーでは多くの料理が出るので、つい食べ過ぎてしまうという人は多い。
1日の食事で脂肪の多い食品を500kcal分余計にとる生活が続くと、とり過ぎたカロリーは1週間で3,500kcalになり、2週間で体重が1kg増える計算になる。
増え過ぎたカロリーを運動で燃焼するのは大変だ。食べ過ぎを防ぐことが、肥満を避けるためのもっとも有効な手段となる。
パーティーなどの予定があるときは、食欲をコントロールしやすくするために、野菜サラダや低糖質の全粒粉パンなどを軽く食べてから出かけるようにし、空腹の状態では行かないようにしよう。
5 自分が何を食べたいのか考えよう
ビュッフェ形式の立食パーティーでは、食品をお皿に取る前に、一瞬だけ間をおいて、自分が本当に何を食べたいのか考えよう。
揚げ物やバターたっぷりの高カロリーの食品を避けて、肉や魚でも、できるだけシンプルに調理されたものを選ぼう。サラダはヘルシーと思いがちだが、油分たっぷりのドレッシングをかけると高カロリーになるので注意が必要だ。
脳が満腹であると感知するために、食べはじめてから20分以上の時間が必要だ。パーティーなどでは、なるべくゆっくり食べよう。
料理を皿に盛るときはなるべく小さいお皿を選ぼう。皿が小さいと食事の量を抑えられ、満足感も得やすいという研究結果がある。
パーティーの目的は、食べることだけではなく、人との会話や交流だ。片手にお皿、もう片方に飲み物となると、人と話すのも大変になる。そう意識しておけば、食べ過ぎや飲み過ぎを防げる。
6 炭水化物を摂り過ぎない・食物繊維を十分に摂る

7 ストレスをためない
ストレスによって、肥満やメタボに悪影響が出てくるおそれがある。ふだん通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲み過ぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になる。
年末年始の休暇には、想定外の用事が入り忙しくなり、さらに生活が乱れやすくなる。この時期に外せない予定を作り過ぎないようにし、余裕をもって計画をたてよう。
たとえ計画通りに1日を過ごせないときでも、くよくよと悩まないようにし、家族や仲間とともに過ごす時間を楽しもう。次の日から、食事や運動、血糖自己測定などの日課を取り戻せば、休日を有意義に過ごせる。
睡眠を十分にとることも大切だ。睡眠不足になると、高脂肪・高糖質の食品を食べたくなり、血糖コントロールを良好に保つのが難しくなる。7~8時間の睡眠時間を目安に、余裕をもって1日を過ごそう。
8 体重を毎日はかる
年末年始は、体重コントロールが難しい時期だ。「食べ過ぎ」がもっとも起きやすいのがこの時期であることが、ハーバード公衆衛生大学院の調査で明らかになっている。
多くの人がこの時期に体重を平均1.5kg以上増やすという。体重を増やさない人でも、平日は食べ過ぎないようにしても、週末には食べ過ぎてしまい、食事のコントロールを相殺するというサイクルを繰り返すことが多い。
「少なくとも、今よりも体重を増やさないようにしよう」という気持ちを強くもつことが大切だ。体重を決まった時間に毎日はかることを習慣にすれば、体重をコントロールしやすい。体重計を台所や冷蔵庫のそばに置いて体重を毎日はかり、減量に成功した人もいる。
おせち料理はカロリー・塩分が多い

餅は高カロリー
餅は、もち米をふかして突き固めた保存食で、ご飯に比べると水分量が少なく密度が高いのが特徴。
ご飯1杯(150g)のカロリーは252kcalなのに対して、切り餅1個(50g)のカロリーは117kcal。つまり餅2個とご飯1杯のカロリーは同じくらいになる。餅は2個までにとどめた方が無難だ。
もちを使ったメニューのお勧めは、野菜をたっぷり使ったお雑煮だ。きなこもちやぜんざいなどは砂糖を多く使っているが、野菜を一緒に摂れるお雑煮は食物繊維も摂れるので、血糖値の上昇を抑えられる。
冬の鍋料理は栄養面でも優れている

Keep your health habits on track during the holidays(ハーバード大学 2019年11月)
5 Healthy Eating Tips for the Holidays(米国疾病予防管理センター 2019年11月20日)
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