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おいしくてためになる!! 血糖コントロール食レシピ、Q&A「糖をはかる日クッキングセミナー」(2)

糖をはかる日クッキングセミナー
 10月29日(日)、東京都中央区で「糖をはかる日クッキングセミナー」―美味しく楽しく血糖値に気を付ける!! 食事のコツーが開催されました(共催:Eatreat株式会社、「10月8日は、糖をはかる日」、協力:アボットジャパン株式会社、材料提供:食ライフデザイン株式会社、株式会社マルハチ村松、幸南食糧株式会社)。
 会場には、インスリン治療中で血糖自己測定(SMBG)を普段から行っている糖尿病患者さん16名が集まり、血糖変動の捉え方や食事のコツについてのセミナーを受講、また、目の前で講師が調理した昼食を全員でいただきました。食前と食後2回、普段使用している血糖モニタリング機器(SMBG、SAP、Freestyleリブレ)により各自の血糖変動を確かめる機会も設けられ、実践的な内容に参加者は熱心に耳を傾けていました。
 ここでは、金子あきこ先生による血糖コントロールに配慮したレシピと、國枝加誉先生による質疑応答の内容について紹介します。
國枝加誉先生によるセミナー内容については、「糖をはかる日クッキングセミナー」(1)をご覧ください。

講師:

國枝 加誉 先生
管理栄養士、健康食育シニアマスター、一汁一菜研究家。岩﨑内科クリニック・栄養指導担当。日本健康食育協会監修「健康食育マスター講座」講師。日本野菜ソムリエ協会認定講師。オリーブオイルソムリエ協会講師。
國枝先生のHP「食ごと帳」 ▶

金子 あきこ 先生
管理栄養士、健康食育シニアマスター。節約美容料理研究家。著書に『ショウガ甘酒 食べる健康法』(日本文芸社)。 公式ブログ「管理栄養士・節約美容料理研究家 金子あきこのキラキラレシピ」 ▶

糖をはかる日クッキングセミナーの動画はこちら(YouTubeへ移動します)

血糖コントロールに配慮したレシピ(金子あきこ先生)

血糖コントロールに配慮したレシピ
栄養価【1人分】:エネルギー:527kcal たんぱく質:21.3g 脂質:16.1g 糖質:72.8g(うち、雑穀米150g:糖質55g) 食物繊維:8.4g 食塩:2.0g 3大栄養素エネルギー構成比率(PFC比)=15:27:58

鶏肉の塩麹焼き~スパイス添え~

材料(2人分)

鶏もも肉:120g、塩麹:小さじ2、オリーブオイル:小さじ1/4、リーフレタス:1枚、お好みスパイス:山椒、カレー粉、七味、チリペッパー、黒こしょう 各少々

つくり方

鶏肉の塩麹焼き~スパイス添え~ つくり方
  • ❶鶏もも肉は6等分にカットし、塩麹を揉みこみ一晩漬け込んでおく
  • ❷熱したフライパンに油をひき、中火で鶏肉の皮目から焼いていく。焼き色がついたら裏返し火をやや弱め蓋をして4分焼く
  • ❸器に盛り付ける
  • ❹お好みのスパイスをかけて食べる

ポイント

  • 塩こうじは手づくりも可能。麹:塩:水=3:1:3~4の割合で20℃程度の常温に約1週間~10日発酵させる。発酵の過程で肉をやわらかくする成分やうまみが生成される。塩こうじで調味することで、減塩につながる
  • 塩こうじは焦げやすいので、焼き色が付いたらひっくり返し、肉の厚みにもよるが、ふたをして4、5分弱火で焼く

凍りこんにゃくの白和え

材料(2人分)

絹豆腐:1/8丁、こんにゃく:30g、ほうれん草:1株、舞茸:1/10株、人参:10g、練りごま:小さじ2、だし汁:大さじ3、醤油:小さじ1/2、本みりん:小さじ1/2

下準備

  • こんにゃくは3㎜厚のたんざくに切り、さらに3等分にする。
  • アルミのバットに並べ一晩冷凍庫に入れる。
  • 使用する前に解凍し、キッチンペーパーで水分を十分にふき取る

つくり方

凍りこんにゃくの白和え つくり方
  • ❶豆腐は沸騰した湯に入れ5分煮て冷ます
  • ❷ほうれん草は2cmのざく切り、舞茸は手でほぐし、人参は1cm幅のたんざく切りにする
  • ❸②を沸騰した湯でさっとゆで水気を切り冷ます
  • ❹だし汁、醤油、みりんを合わせてこんにゃくをさっと煮たら、③を合わせ冷ます
  • ❺豆腐をくずし、練りごまをよく混ぜ④と合わせる

ポイント

  • こんにゃくは、凍らせると噛み応えのある食感になり咀嚼を促す。切らずにそのままで凍らせ、使用時に解凍し絞って使っても良い(そのときは中央部だけ凍らない部分が残るが、それはそれでまた面白い食感が楽しめる)
  • あく抜きの必要なほうれん草の代わりに小松菜や春菊を使用すれば、③番の下茹でを省け時短になる(この場合は④でこんにゃくと一緒に火を通す)
  • の豆腐はゆでずにキッチンペーパーで包み、しばらく置いておくことでも水切可能

切干大根のマスタードサラダ

材料(2人分)

切干大根:12g、りんご:20g、きくらげ:1g
ドレッシング 粒マスタード:小さじ1、酢:小さじ1、オリーブオイル:小さじ1、塩:小さじ1/8、こしょう少々

下準備

切干大根ときくらげはゴミを取り除いたら水で戻し、よく洗う

つくり方

  • ❶切干大根はざく切り、きくらげは固い部分を取り除きざく切りにする。りんごは皮付きのまま1/8に切り、スライスし塩水につける
  • ❷ドレッシングを作る
  • ❸①と②を合わせる

ポイント

  • 切り干し大根ときくらげは、水によく戻ししっかり洗えば加熱せずに食べられる
  • 干し野菜は価格が安定しているので、野菜を摂りたいとき、気軽に食物繊維を摂ることができてお勧め
  • 切り干し大根はカリウムが多く、塩分の排出を促す
  • 戻すのに時間がかかるので、前日から水に浸し冷蔵庫に入れておいても良い

味噌汁

材料(2人分)

ごぼう:1/5本、えのき:1/4パック、なめこ:1/4パック、紫キャベツ:1/2枚、みつば:1/2本、柚子皮少々、だし汁:400㏄、味噌:大さじ1

つくり方

  • ❶ごぼうは良く洗い皮をむき、0.5cm厚の斜めに切り、えのきは石突を落とし2cm幅に、紫キャベツはざく切りにする
  • ❷みつばはざく切り、柚子は皮をむき千切りにする
  • ❸鍋にだし汁とごぼうを加え沸騰してから7~8分弱火で煮る。えのきとなめこを加え沸騰したら火を弱め、紫キャベツを入れ味噌をとく
  • ❹お椀に盛り②を添える

ポイント

  • ごぼうは家庭では乱切りに大きめに切ると咀嚼がより促される
  • 紫キャベツは秋ぐらいからが旬
  • みつばとゆずを添え、香りも楽しむ
  • とくに汁物は、最初に食べておいしいくらいでは塩味が濃すぎる。一口目は少し薄く感じるくらいで飲み干してものどが乾かないのがちょうど良い塩分量

ごはんのおともふりかけ

材料

だしパック出がらし、ごま、青のり

つくり方

ごはんのおともふりかけ つくり方
  • ❶だしパックから出しがらを取り出し、キッチンペーパーで水気をふき取る
  • ❷熱したフライパンに①を入れ、弱火~中火の間くらいで炒る
  • ❸水分が抜けたら、ごまと青のりを加え香りが出るまで炒る

ポイント

ごはん、だしがらの旨味が合わさり、塩は加えずともおいしくいただけるふりかけになる

雑穀ご飯

材料

白米:雑穀(あわ、ひえ、きび、大麦、ハト麦)=3:2でブレンドし、普通に炊飯する。

ポイント

  • 通常の雑穀ご飯は、白米1合あたり雑穀20g程度のことが多いが、今回は高い割合で雑穀を配合
  • 水に入れた時、新鮮な雑穀は沈む(浮いてくるものは欠けや割れがあり、食味が劣る)。炊くと浮かんでくるので白米とよく混ぜる
  • 雑穀により食物繊維量が大幅に増加、また噛み応えが増すため咀嚼が増える

質疑応答(質問:参加者、回答:國枝加誉先生)

質疑応答(質問:参加者、回答:國枝加誉先生)

最近、テレビ等で「糖質制限」に関してよく目にすることもあり、なんとなくご飯を100g前後ぐらいにしてしまいます。でも、その代わりやはりおかずの量は増えます。ご飯は150gぐらいは食べたほうが良いのでしょうか?

糖質は血糖に影響しますから、ご飯の量は気になりますよね。実際の食事内容や状況を全部お聞きしないと、エネルギーやご飯の量が合っているかどうか明確には答えられませんが、糖質は体に必要な栄養素ですし極端な制限は推奨できません。おかずが増えると塩分や脂質が増え、エネルギーのバランスが偏る可能性もあります。では実際の糖質の上手な摂り方のコツですが、まずはセミナーでお話したように食べ方を工夫する、食物繊維を増やすといった方法をぜひ試してみてください。あと重要なことは、ご飯は精製度の高い白米より、分搗き米や雑穀を活用して全体のGI値を下げることです。さらに食物繊維やミネラルを増やすこともできて良いと思います。

外食時、カロリー表示はあるのに、糖質量の表示がない場合が多くて困ります。

たしかに飲食店ではカロリーと塩分量しか書いていないことが多いですね。メニュー表や成分表、アプリなどでわかるもの糖質量が算出しやすいですが、これからはお店も糖質量を表示してくれると非常にありがたいですね。具体的な糖質量が調べてもわからない場合は、似ているメニューの糖質量でインスリンを見積もって、食後に補正をするという考え方で問題ないと思います。外食とうまく付き合うコツは、食べる機会が多いメニューからよく調べておくことですね。

1型糖尿病を発症して数か月。やっと少し落ち着いてはきたところですが、カーボカウントを覚えるように言われています。

カーボカウントを実践するために、糖質量まで覚えるのは結構大変ですよね。無理に覚えようとせず、糖質量が書いてある本やアプリを活用しましょう。ただ、実際に見積りがあっていても、予想通りに血糖が落ち着くとは限りません。今日のセミナーでもお話したように血糖変動には様々な要因が関係するからです。まずは自分がよく食べるメニューでしっかりとパターンを掴みましょう。機械ではないので完璧は無理、あまり焦らずに一歩一歩、トライアンドエラーを積み重ねていただければ良いと思います。

チョコレートをもらったが糖類ゼロと表示してあります。血糖値はまったく上がらないのでしょうか?

糖類とは単糖類や二糖類など甘みの強い糖質を指し、「糖類ゼロ」は食品100g当たり(飲料100ml当たり)、糖類含有量が0.5g未満の場合に表示可能となります。つまり、基準範囲内での糖類が含まれたり、さまざまな甘味料を使用したりする可能性があります。実際、血糖値を上げにくい糖アルコール(マルチトール、エリスリトール等)や人工甘味料を使った商品も増えてきていますが、糖類ゼロでも脂質やたんぱく質があると血糖に若干影響します。普通のチョコレートに比べると血糖は上がりにくいとは言え、安心して一度に大量に食べてしまったりせず、エネルギーや塩分も考慮して適量に留めていただいた方が安心ですね。オススメは、おやつを食べるときに温かい飲み物と一緒に食べることです。カップを持ってフーっと息を吹くと深呼吸にもなりリラックス効果があるので、衝動的に食べるという行為が自然と抑えられます。これから寒くなる時期にはとくに有効です。

國枝 加誉 先生によるセミナーの詳細はこちら ▶

糖をはかる日クッキングセミナーの動画はこちら(YouTubeへ移動します)

[soshinsha]

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