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骨を丈夫にする食生活 カルシウムを豊富に含む10の食品
2014年09月12日
骨を丈夫に保つために、食事でカルシウムを十分に摂取する必要がある。1日に必要なカルシウムは、男性で700mgから800mg、成人女性で650mgだが、日本人では多くの人が不足している。
健康に気をつかう人が増えており、サプリメントや健康食品が注目されている。中でもカルシウムのサプリメントは人気が高い。カルシウムのサプリメントを摂取して骨密度を上げようと努力している人も多いだろう。 しかし、サプリメントだけでは、バランスの良い食事に含まれるさまざまな栄養成分に勝る効能を期待できないので、補助的に活用するのが基本だ。
カルシウムのサプリメントには注意が必要
米国のフロリダ アトランティック大学の調査によると、カルシウムのサプリメントを過剰に摂取すると、むしろ心筋梗塞を発症する危険性が上昇するという。
「食事から十分な量のカルシウムを摂取すると、心筋梗塞リスクが低下することが知られていますが、サプリメントには当てはまりません」と、研究者は注意を促している。
研究では、約2万人以上の男女(研究開始時の年齢は50~71歳)を追跡して調査した。ビタミンやミネラルのサプリメントを摂取しているかどうかを参加者に尋ね、平均12年間追跡した。
その結果、サプリメントでカルシウム1日1,000mg以上摂取していた人では、全く摂取していない人に比べ、心筋梗塞のリスクが20%上昇することが判明した。
カルシウム不足を防ぐ食事
食品から摂取したカルシウムは主に骨に蓄積される。ふだんからカルシウムをたくさんとっていると、骨に十分に蓄えられ丈夫な状態が保たれる。
蓄積されたカルシウムは、「骨や歯を丈夫にする」「筋肉を動かす」「脳や神経の情報伝達を促す」「血液を凝固させる」など、全身の機能を保つためのさまざまな役割を果たしている。
「日本人の食事摂取基準(2015年版)では、カルシウムの1日当たりの目標量を成人男性で700mgから800mg、成人女性で650mgと設定しているが、日本人では多くの人が不足している。
カルシウムは吸収率の悪い栄養素で、どんな食品にも含まれているわけではない。ひとつの食材だけからカルシウムを十分にとるのは難しいので、さまざまな食品を組み合わせてとるのが、カルシウムの不足を防ぐ秘訣だ。
カルシウムを多く含む食品には「乳製品」「葉物野菜」「大豆・大豆製品」「海藻」「小魚」「中骨入りの鮭の水煮缶」などがある。
これらの食品は、ビタミン類やミネラル類を含み、活性酸素の発生を抑える抗酸化作用のある栄養成分を含むものも多い。サプリメントだけでは、これらの栄養成分を摂取するのは不可能だ。
また、骨粗鬆症の治療に使われる「ビスホスホネート」と牛乳やカルシウムのサプリメントを一緒にとると、ビスホスホネートはカルシウムと結合しやすい性質があるため、薬が腸管から吸収されにくくなるので注意が必要だ。
カルシウムが多く含まれる10の食品
カルシウムは牛乳などの乳製品に含まれるが、それ以外にもカルシウムが豊富に含まれる食品は多い。米国栄養学会は、乳製品以外のカルシウムが多く含まれる食品として、次の食品を挙げている。
乳製品以外のカルシウムが多く含まれる食品
(カルシウム43mg)
キャベツの葉にはビタミンCが多く含まれており、特に外側の緑色の濃い部分にはカロテンが多い。胃に良いとされるキャベジンなども含まれる。 ・ ブロッコリー
(カルシウム38mg)
β-カロテン、ビタミンCが豊富に含まれる。ビタミンB1、B2も多い。また、食物繊維やミネラルなども豊富に含まれる。 ・ チンゲンサイ
(カルシウム100mg)
β-カロテン、ビタミンCやカリウム、鉄分が豊富に含まれる。 ・ オクラ
(カルシウム92mg)
ビタミンB1、B2、C、β-カロテン、食物繊維が豊富に含まれ、栄養的に優れている。粘りはムチンとペクチンによる。 ・ ケール
(カルシウム220mg)
ブロッコリーの約4倍の量のβ-カロテンが含まれる。フィトケミカルであるスルフォラファンも豊富に含まれる。 ・ 枝豆
(カルシウム58mg)
良質なタンパク質、脂質、アミノ酸を含む。食物繊維やカロテン、ビタミンCを含むほか、ダイズサポニンやイソフラボンも含まれる。 ・ 豆腐
(カルシウム120mg)
タンパク質は牛乳の約2倍含まれる。大豆の水溶性タンパク質のみを固めており消化が良い。 ・ オレンジ
(カルシウム21mg)
ビタミンCが含まれる。苦み成分のヘスペリジンには、血圧を下げたり、毛細血管を強くする効果がある。 ・ 鮭の水煮缶
(カルシウム110mg)
必須アミノ酸を多く含む良質のタンパク質、脂質、ビタミンA、B群、ナイアシン、D、ミネラルが豊富に含まれる。 ・ アーモンド
(カルシウム230mg)
ビタミンE、ビタミンB2、食物繊維など豊富に含む。脂質が多く含まれるが、6割は体に良い一価不飽和脂肪酸のオレイン酸だ。
Benefits on Bone Health are Definite, but No Strong Evidence for Hazards on Heart Attacks(フロリダ アトランティック大学 2014年8月25日)()内は100g当たりのカルシウムの量
・ キャベツ(カルシウム43mg)
キャベツの葉にはビタミンCが多く含まれており、特に外側の緑色の濃い部分にはカロテンが多い。胃に良いとされるキャベジンなども含まれる。 ・ ブロッコリー
(カルシウム38mg)
β-カロテン、ビタミンCが豊富に含まれる。ビタミンB1、B2も多い。また、食物繊維やミネラルなども豊富に含まれる。 ・ チンゲンサイ
(カルシウム100mg)
β-カロテン、ビタミンCやカリウム、鉄分が豊富に含まれる。 ・ オクラ
(カルシウム92mg)
ビタミンB1、B2、C、β-カロテン、食物繊維が豊富に含まれ、栄養的に優れている。粘りはムチンとペクチンによる。 ・ ケール
(カルシウム220mg)
ブロッコリーの約4倍の量のβ-カロテンが含まれる。フィトケミカルであるスルフォラファンも豊富に含まれる。 ・ 枝豆
(カルシウム58mg)
良質なタンパク質、脂質、アミノ酸を含む。食物繊維やカロテン、ビタミンCを含むほか、ダイズサポニンやイソフラボンも含まれる。 ・ 豆腐
(カルシウム120mg)
タンパク質は牛乳の約2倍含まれる。大豆の水溶性タンパク質のみを固めており消化が良い。 ・ オレンジ
(カルシウム21mg)
ビタミンCが含まれる。苦み成分のヘスペリジンには、血圧を下げたり、毛細血管を強くする効果がある。 ・ 鮭の水煮缶
(カルシウム110mg)
必須アミノ酸を多く含む良質のタンパク質、脂質、ビタミンA、B群、ナイアシン、D、ミネラルが豊富に含まれる。 ・ アーモンド
(カルシウム230mg)
ビタミンE、ビタミンB2、食物繊維など豊富に含む。脂質が多く含まれるが、6割は体に良い一価不飽和脂肪酸のオレイン酸だ。
It's About Eating Right-Calcium(米国栄養学会 2013年1月16日)
Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance(メイヨークリニック Sep. 28, 2012)
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