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1日に3時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い

 デスクワークが多く、インターネットで買い物や会議などを何でも済ませられるようになった現代ほど、座っている時間が長い時代はないかもしれない。また、仕事で毎日忙しく日々の生活に追われていると、運動を定期的に続けるのはなかなか困難だ。
 そんな人に朗報だ。「立ったまま過ごす時間を増やすだけで、カロリー消費を増やせる」という研究が発表された。

 「週5日間、1日3時間立つ時間を確保すれば、年に10回フルマラソンを走るのと同じくらいのカロリー消費量を得られる」と、英ユニヴァーシティ カレッジ ロンドンのマイク ルースモア氏(スポーツ医学)は主張している。

 ジムに通う余裕がないという人でも、1日に立ったまま過ごし時間を増やして、ウォーキングなどの運動をすれば、1年後には大きな成果を得られる。

立ったまま過ごすだけでマラソンと同等のカロリーを消費
 ただ立っているだけでは「大して健康への効果はない」、「運動量が少なすぎると」と見過ごされがちだが、立ったまま過ごす時間を増やすだけで、カロリー消費量を増やすことができる。

 英チェスター大学のジョン バックリー教授(運動科学)らは、会社で働く10人を対象に、1日3時間立ったまた仕事をこなしてもらい、それを5日間続けてもらう実験を行った。被験者にはどれだけ動いたかを測定する加速度計を身に付けてもらい、心拍数と血糖値を連続測定する装置も装着してもらった。

 その結果、1週間に5日、1日3時間を立ったまま過ごすことで、1週間で平均750kcalのカロリーを余分に消費できることが判明した。1年間では約3万kcalのカロリーを多く燃焼し、3.6kgの体重を減らすことができる計算になる。1日9時間座ったまま過ごした場合に比べ、糖尿病のリスクが12%、心臓病のリスクが47%、低下することも判明した。

 英国の運動ガイドラインでは、週に150分の適度な運動を行うことが勧められているが、実際に実行しているのは、男性の7%と女性の4%に過ぎないという。

 時間的な制約があったり、近所にトレーニングジムがないなどの理由で、本格的な運動に取り組むのが難しいという人も多い。

 「ジムに通う余裕がないという人でも、1日に立ったまま過ごし時間を少し増やして、ウォーキングなどの運動をすれば、1年後には大きな成果を得られます」と、バックリー教授は述べている。

立位時間を増やすと肩こりや背中の痛みの対策にもなる
 立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常の動作を支える筋肉は、大腿の前面にある「大腿四頭筋」、お尻にある「大臀筋」、お腹にある「腹筋群」、背中の「背筋群」だ。これらの筋肉は重力に対して立位の姿勢を維持する働きをする。

 こうした筋肉は、歳を重ねると衰えやすい。これらの加齢の影響を受けやすい筋肉をしっかりと鍛えることが大切だ。

 また、人間の体は立つことを前提に作られており、座った状態を維持することは体にとって負担になる。座ったまま過ごす時間が長いと、背骨に大きな負荷がかかり、肩こり、背中の痛み、座骨神経痛などが起こりやすくなる。

 「立った姿勢では体重は筋肉に分散しますが、座ると背骨の自然なカーブが歪み、背中の筋肉に負担がかかります。英国では、労働者の8割は体に慢性的な痛みを感じていますが、デスクワークの時間が長く、体に無理な負担がかかっているのが要因です」と、バックリー教授は説明する。

 立って過ごす時間を増やすために、以下のことを提案している――

・ 仕事のミーティングなどは、電話や電子メールで済まさないで、相手に直接話す。
・ 1時間ごとに立ち上がり体操や運動をする。
・ ランチの時間には10~20分ほど歩く。
・ 休憩時間に歩く。家やオフィスの周りを歩くことを習慣にする。
・ ちょっとした用事があるときは、車でなく徒歩で行く。
・ エレベーターやエスカレータを使わず、階段を使う。
・ 家にはテレビのリモコンを近くに置かない。家事は立ったまま行う。
・ スーパーマーケットに買い物に行くときや、歩いて行ける一番遠い場所に駐車する。

Dr Mike Loosemore: Stand up for 3 hours a day for benefits of ten marathons(Centre for Health and Human Performance 2014年6月20日)
Don't just sit there(シドニー大学 2013年3月5日)

[Terahata]

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