ニュース

「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明

 「健康のために1日1万歩を歩きましょう」と言われることが多いが、本当に1万歩を歩かなければならないのだろうか? 「ウォーキングには達成目標はありませんが、歩数を増やせば、健康上のメリットは確実にあります」と専門家はアドバイスしている。
「1日1万歩」の科学的な根拠は?
 市販されている歩数計や活動量計は、「1日1万歩」を目標に定めているものが多い。この1万歩という歩数目標に根拠はあるのだろうか?

 1万歩が健康目標として認知されるようになったきっかけは、意外なことに日本で販売されている歩数計の登録商標名だという。

 米国の運動ガイドラインでは、1日に1万歩を歩くことは推奨されていない。「1週間に合計150分の活発な運動を行う」ことが推奨されている。これを満たすために、1日におよそ8,000~9,000歩を歩く必要がある。

 日本の厚生労働省が推進している「健康日本21」でも、歩数目標は男性 9,000歩、女性 8,500歩だ。実際の歩数の平均値は、男性7,139歩、女性6,257歩だった(2012年調査)。

 「1万歩を達成しなければならないという科学的な根拠はありません。ただし、歩数を増やす取り組みをすれば必ず成果を得られます」と、米ペニントン生物医学研究センターでウォーキングを研究しているキャトリーン チューダー-ロッケ氏は言う。

歩数が1,000歩増えるとウエスト周囲径は10%減少
 チューダー-ロッケ氏らの研究チームは、1,446人の米国人を対象に調査を行った。参加者に活動量計を身に付けてもらい、1日の歩数により3グループに分けた。

 メタボリックシンドロームの該当者の割合は、「5,000歩未満」のグループに比べ、「5,000歩以上1万歩未満」では40%、「1万歩以上」のグループでは72%少なかった。

 1日に1万歩以上歩いているグループでは、男性で69%、女性で72%、それぞれメタボリックシンドロームの割合が減少した。

 さらには歩数が1,000歩増えると、お腹のふくらみが引っ込み、スリムな体型になることが判明した。平均して1,000歩増えるごとに、ウエスト周囲径は男性で8~11%、女性で6~17%それぞれ減少した。

 それだけではない、総コレステロール値や、善玉のHDLコレステロール、中性脂肪値なども、歩数が多い人では改善されていることが判明した。「1日の歩数が増えれば増えるほどメタボリックシンドロームになりにくく、体型もスリムになることが分かりました」と、チューダー-ロッケ氏は言う。

 「1万歩を歩かなければならないわけではありませんが、もしも1万歩歩いたならば、それだけ運動で得られる恩恵は大きくなります。1日の歩数が多ければ多いほど、肥満やメタボリックシンドロームのリスクは低下します」(チューダー-ロッケ氏)。

10分のウォーキングで1,000歩を増やせる
 米メイヨークリニックでは、2型糖尿病などの生活習慣病の患者や予備群に、運動に取り組むことを勧めている。具体的には、まずは1日に1,000歩増やすことを1週間続けることを短期目標にして、やがて1万歩まで増やすことを長期目標とすると効果的だという。

 もしもあなたが1日に5,000歩しか歩いていないのなら、1日に30分だけ多く歩くことを心がければ、8,000歩に到達できる。余裕があれば、もうあと10分だけ歩けば、1,000歩増やすことができる。

 腰やひざに障害があり、長時間歩くのが困難な人も多いが、そうした人でもウォーキングをできる範囲で続けば、多くの場合で病状は改善されるという。

 「運動はどんなやり方でも効果を得られます。まずは立ち上がって、歩き始めることです。昨日できなかったことを、今日できるようになれば、やがては成果を得られます」(チューダー-ロッケ氏)。

 別の研究では、歩数計を持ち歩いて歩数をカウントすることは、毎日の運動の取り組みを促す励みになることが示されている。

 「運動は続けていれば楽しみに変わります。しばらく続けていれば、やがて運動をしないと気が済まなくなるでしょう。ウォーキングには、8,000歩でストップしなければならないという決まりはありません。実際に歩数が多ければ多いほど、効果も大きいことが確かめられています」と、チューダー-ロッケ氏は強調している。

WalkMore: a randomized controlled trial of pedometer-based interventions differing on intensity messages(健康行動プロモーション学 2014年2月15日)

[Terahata]

「運動」に関するニュース

2018年01月18日
高齢者独居が4人に1人に 進む未婚・少子化 日本の世帯数の将来推計
2018年01月18日
「社会的つながり」が多いと認知症リスクが46%低下 国立長寿センター
2018年01月11日
「特定保健指導」を受けると医療費が2割安く 全ての年齢階級で有意差
2018年01月11日
腕帯の要らない「カフレス」血圧測定を開発 血圧変化を「見える化」
2018年01月04日
2017年ニュース記事 Top10
2017年12月27日
【健康啓発4コマ漫画】サンプル「スルフォラファン」「男性の乳がん」
2017年12月21日
特定健診の実施率は50.1% 保健指導は17.5% ともに目標達成は困難
2017年12月14日
糖尿病リスクを減らすためには「運動を継続」することが必要
2017年12月13日
「糖尿病のクリスマスプレゼント」実施中 豪華商品と現金が当たります
2017年12月11日
女性は健康維持にバランスの良い食事や歯磨き習慣-中高年者縦断調査

最新ニュース

2018年01月19日
災害時の栄養バランスを考える「大震災を生き抜くための食事学」(第23回日本災害医学会ランチョンセミナー)
2018年01月18日
高齢者独居が4人に1人に 進む未婚・少子化 日本の世帯数の将来推計
2018年01月18日
「社会的つながり」が多いと認知症リスクが46%低下 国立長寿センター
2018年01月18日
たばこが原因で103万人が病気に 医療費は1.5兆円 受動喫煙では3200億円
2018年01月18日
ネットゲーム依存は「ゲーム障害」 WHO「国際疾病分類」に掲載
2018年01月18日
犬・猫からの感染症「コリネバクテリウム・ウルセランス」 死亡例も
2018年01月17日
【書籍プレゼント】『「はたらく」を支える!女性のメンタルヘルス』を2名様にプレゼント
2018年01月17日
ヘルスケア領域のソーシャルインパクトボンド導入ノウハウ集を作成~日本総研
2018年01月16日
コンビニの食品選びを伝授! 「コンビニごはんガイド」4種
2018年01月15日
東京都が「感染症対応力向上プロジェクト」の参加企業を募集
2018年01月12日
【健やか21】母子保健に関する活動をしている応援メンバー募集中!
2018年01月11日
糖尿病3分間ラーニング、いま話題の〈血糖トレンド編〉公開
2018年01月11日
「特定保健指導」を受けると医療費が2割安く 全ての年齢階級で有意差
2018年01月11日
緑色の葉物野菜を毎日食べると認知能力の衰えを抑えられる
2018年01月11日
乳児には大人との身体接触が必要 社会的な絆を強め脳の発達に影響
2018年01月11日
腕帯の要らない「カフレス」血圧測定を開発 血圧変化を「見える化」
2018年01月11日
管理栄養士の9割が「おやつを食べる」 食べたときは次の食事で調整
2018年01月10日
【参加者募集】 乳がんサバイバーの婚活セミナー@横浜「この経験を、恋愛・婚活・結婚生活にどう活かすか?」
2018年01月09日
大人の風しん抗体検査とワクチン接種を呼びかけ~東京都福祉保健局
2018年01月05日
[ 2/7 市民公開講演会参加者募集中!] 全国生活習慣病予防月間2018
2018年01月05日
産業保健に特化 「働く人のための健康づくりシリーズ」10教材を紹介
2018年01月04日
オピニオン 2017年にスタートした連載まとめ
2018年01月04日
2017年ニュース記事 Top10
2018年01月04日
「第2期データヘルスに向けて 今求められるコラボヘルス」へるすあっぷ21 1月号
2017年12月28日
【健やか21】7言語による動画『外国人住民のための日本の子育てシリーズ』
2017年12月27日
【健康啓発4コマ漫画】サンプル「スルフォラファン」「男性の乳がん」
2017年12月25日
年末年始の海外旅行前や帰国後に活用を!東京都の感染症予防ガイド
2017年12月21日
特定健診の実施率は50.1% 保健指導は17.5% ともに目標達成は困難
2017年12月21日
産業医の8割が「メンタルヘルス不調・過労対応に自信がない」
2017年12月21日
「電子たばこ」は禁煙の成功率を低下させる 禁煙治療を遠ざけるおそれ
無料 メールマガジン 保健指導の最新情報を毎週配信
  • 週1回配信(毎週木曜日)
  • 登録者数 6,740 人(2018年01月現在)
登録者の内訳(職種)
  • 保健師 44%
  • 看護師 20%
  • 管理栄養士・栄養士 22%
  • その他 14%
登録はこちら ▶
ページのトップへ戻る トップページへ ▶