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「脂肪筋」は「プラス・テン」で減らす いまより10分多く運動しよう

糖尿病リスクが高まる原因のひとつとして「脂肪筋」(筋肉内に溜まる脂肪)が注目されている。
「脂肪筋」は、痩せていても代謝異常になりやすい「やせメタボ」の要因となる。「脂肪筋」を減らすためには、「運動」と「食事」の2つの対策が必要だ。
「脂肪筋」は、痩せていても代謝異常になりやすい「やせメタボ」の要因となる。「脂肪筋」を減らすためには、「運動」と「食事」の2つの対策が必要だ。
太っていなくても生活習慣病になりやすい人の特徴は?
「脂肪筋」は、糖尿病の運動療法で、ぜひ知っておきたい新たなキーワードだ。
「脂肪筋」が増えると、筋肉でインスリンがうまく作用せず、糖を取り込みにくい体質(インスリン抵抗性)になることが、順天堂大学代謝内分泌内科学・スポートロジーセンターの田村好史准教授の研究で分かってきた。
田村准教授は、1月に横浜で開催された第54回日本糖尿病学会関東甲信越地方会で、「運動と脂肪筋・インスリン抵抗性」と題し講演した。
脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪に蓄積すると考えられてきたが、それ以外の肝臓、筋肉、膵臓などにも第3の脂肪ともいうべき「異所性脂肪」として蓄積し、インスリン抵抗性やインスリン分泌に関わっていることがさまざまな研究で示されている。
「脂肪筋」とは、筋肉の細胞の中に脂肪が過剰にたまった状態。「脂肪筋」になるとインスリン抵抗性になりやすい。そうなると、2型糖尿病やメタボリックシンドロームが悪化しやすくなる。
「やせメタボ」の人は「脂肪筋」が増えやすい

「やせメタボ」を改善するために運動が必要
太っていなくても代謝異常の起こりやすい人は、体重の減少に加えて、生活習慣に特に注意を払う必要がある。
脂肪筋をつくらない代謝のいい体になるためには、「ふだんから活発なウォーキングを続け、体力を向上させる取り組みをすることが大切」と、田村准教授は言う。
運動については、ウォーキングの量(生活活動量)を増やし、筋肉に負荷のかかる運動を取り入れて、体力を向上させることが勧められる。
「生活活動量」はふだん歩いている量を意味するが、普通に歩くだけでは体力の向上はそれほど期待できない。
「少しずつでもいいので、体を動かす習慣をつけることが大切。ただし、よく動くことで筋肉の"質"は高まるが、筋肉の"量"に対しては別のアプローチも必要」だという。
食事だけでは不十分 運動を加えると効果を得られる

「プラス・テン」今より10分多く体を動かそう

「プラス・テン」で歩数を1,000歩増やす
「以前は、有酸素運動は30分以上続けて行わないと脂肪が燃えないことから、運動の時間が短いと意味がないと言われていました。しかし、脂肪筋の解消や健康づくりという視点から、細切れは必ずしも悪くなく、むしろ意識していない生活活動も重要ということが明らかになっています」と、宮地部長は言う。
「プラス・テン」で10分歩けば、およそ1,000歩になる。生活の中で時間をみつけ、なるべく体を動かすようにすれば、ふだんの生活でトータル8,000歩程度に歩数を増やせる。
筋肉トレーニングを組み合わせると効果的

Effects of Diet and Exercise on Muscle and Liver Intracellular Lipid Contents and Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetic Patients(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2005年6月1日)
Relation Between Insulin Sensitivity and Metabolic Abnormalities in Japanese Men With BMI of 23-25 kg/㎡(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2016年10月1日)
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