ニュース

くるみを食べると腸内フローラが改善 くるみが善玉菌を増やす

 毎日ひとつかみのくるみを食べることで、「腸内エコシステム」が改善し、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らせることが明らかになった。

くるみを毎日ひとつかみ食べると「腸内フローラ」が改善

 ヒトの大腸内には、およそ100兆個もの腸内細菌がすみついている。この菌のかたまりを腸内細菌叢といい、「腸内フローラ」と呼ばれている。

 腸内フローラは複雑な腸内微生物生態系、すなわち「腸内エコシステム」を形成している。腸内エコシステムは健康維持に重要で、バランスが崩れると大腸がんなどの腸そのものの疾患に加えて、糖尿病、肥満、高血圧、炎症性疾患など、さまざまな疾患に関わっていることが明らかになっている。

 くるみを1日43グラム、8週にわたり毎日食べると、腸内エコシステムが改善し、コレステロール値も低下することが、ドイツのミュンヘン大学の研究で明らかになった。研究成果は、科学誌「Nutrients」に発表された。

 くるみを毎日食べることで、腸内の「プロバイオティクス」(腸内細菌)のバランスが調節され、悪玉菌への強い拮抗作用のある酪酸菌が増え、善玉菌が増えるという。

くるみを食べると善玉菌は増え、悪玉菌は減る

 研究チームは、194人の健常者(女性が134人、平均年齢63歳、平均BMIは25.1)を対象に、前向きのランダム化比較試験を実施した。被験者は、ナッツ類をまったく食べない期間を経て、くるみを食べる群と食べない群に分けられた。8週間の期間を経て両群は交換されて、さらに8週間観察された。

 被験者はくるみを食べる期間は、1日43gのくるみを毎日食べた。研究チームは、被験者の糞便を検体として収集し、DNAシークエンシングによってマイクロバイオーム分析を行い、RNA遺伝子配列データを解析した。

 腸内細菌を多次元スケーリングで測定したところ、くるみを食べた場合は、くるみを食べない場合に比べ、8週間で腸内細菌に約5%の相違が生じることが明らかになった。

 くるみを食べることで、善玉の腸内細菌であるRuminococcaceaeやBifidobacteriaが有意に増加した一方で、大腸炎などの原因となるClostridium目の細菌は有意に減少した。

悪玉コレステロールを低下させる効果も

 ヒトの腸内には、さまざまな菌がお互いにバランスを保ちながら存在しており、複雑な微生物生態系がつくられている。この生態系がどれだけ多様であるかを知るために、「α多様性」と「β多様性」が用いられている。

 α多様性はある1つの環境での多様性で、β多様性とは異なる環境間の多様性を示す。今回の研究では、くるみを食べることで、β多様性に約5%の系統学的な相違が生じることが判明した。

 くるみを毎日食べると、血中の悪玉の「Non-HDLコレステロール」が減少することも、過去の研究で確かめられている。

 くるみを摂取するだけで悪玉コレステロールを低下させる効果を得られ、これは脂肪や炭水化物を制限する食事法から独立しており、より手軽に実行可能だという。

 「腸管内菌叢のバランスは、ヒトの健康に大きな影響を及ぼします。食事が腸内フローラの形成にもっとも大きく影響します。今回の研究では、くるみを食べることで腸内細菌を増やし、体重の減少と糖尿病リスクの低下につながることが示されました」と、ミュンヘン大学病院のクラウス パーホッファ氏は言う。

くるみは料理の素材としても理想的

 くるみには、健康に良いと注目されているオメガ3脂肪酸がナッツ類でもっとも多く含まれる。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は「α-リノレン酸」(ALA)で、青魚の脂肪に含まれるDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸だ。

 「α-リノレン酸」は、動脈硬化を防ぎ、コレステロール値・中性脂肪値を下げ、心臓病、がん、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、肥満などの予防に効果を発揮することが、さまざまな研究で報告されている。

 コレステロールゼロ、低糖質でグルテンフリーのくるみは、栄養素をバランス良く補給するのに適した食材として注目されている。

 くるみは、そのままつまんだり、サラダやヨーグルトのトッピングとして簡単に食べることができる。砕いたくるみを挽肉の代わりに料理に加えたり、パン粉の代わりにクラストとしても使える。

腸の健康におすすめ くるみの食べ合わせ

 腸の健康を考えると、納豆やヨーグルトなどとくるみを合わせたレシピがおすすめです。

【くるみ×納豆メニュー】

くるみと納豆の梅肉あえ

くるみと納豆のチーズトースト

くるみ納豆の厚揚げのせ

【くるみ×ヨーグルトメニュー】

くるみのブルガリアンサラダ

かぼちゃとサツマイモくるみとレーズンのヨーグルト和えサラダ

くるみとハチミツ入りギリシャヨーグルトのパンナコッタ


 他にもくるみと納豆レシピはたくさんあります≫くるみ協会HP くるみレシピ でキーワード【納豆】で検索してください。

 また、カリフォルニアくるみ協会では、医療・健康スタッフの皆様にくるみの有用性を知っていただくために病態別レシピなどの情報資料をご用意しております。是非、ご活用ください。申し込みはこちら(カリフォルニアくるみ協会 資料請求フォーム)

・ A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial Nutrients 2018, 10(2), 244; doi:10.3390/nu10020244
・ A walnut-enriched diet reduces lipids in healthy Caucasian subjects, independent of recommended macronutrient replacement and time point of consumption: A prospective, randomized, controlled trial. Nutrients. 2017, 9(10): 1097; 10.3390/nu9101097
・ カリフォルニアくるみ協会

[soshinsha]

「栄養」に関するニュース

2018年06月13日
日本の給食が「肥満」を減らす 給食実施率の増加で肥満が低下
2018年06月08日
食育指導で使えるイラスト提供します(健やか親子21食育プロジェクト)
2018年06月06日
「高齢者」に医薬品を処方するときには注意が必要 厚労省が指針を通知
2018年06月06日
「歯周病」に対策 3ヵ月のプロジェクトでタクシー乗務員を意識改革
2018年06月04日
健康スコアリングの詳細設計に関する報告書を公表―日本健康会議
2018年06月01日
プルーン食べ合わせレシピコンテスト実施中!骨の健康(プルーン × カルシウム) 
2018年05月30日
「体内時計」が糖尿病・メタボに影響 「時間生物学」が注目されている
2018年05月30日
抗加齢を意識した「アンチエイジング弁当」 食材の抗加齢効果を明記
2018年05月30日
ビタミンCが「認知症」リスクを低下 女性でリスクが10分の1に低下
2018年05月23日
「ミドリムシ」からメタボを改善する成分 「痩せるホルモン」を促進

最新ニュース

2018年06月20日
6月20日から「『ダメ。ゼッタイ。』普及運動」を全国各地で実施
2018年06月15日
女性の「やせ」をテーマにした教材が登場!「気にしてますか?やせすぎ注意」(指導箋)
2018年06月15日
【健やか21】イクメン企業・イクボスアワード2018募集中!
2018年06月13日
「早期乳がん」の70%は化学療法は不必要 乳がん治療に明るい選択肢
2018年06月13日
「女性特有の遺伝子」を発見 バストの大きさ、月経痛の重さに関連
2018年06月13日
日本の給食が「肥満」を減らす 給食実施率の増加で肥満が低下
2018年06月13日
水虫に対策するための8つの方法 高齢者の「白癬菌」は要介護のリスクに
2018年06月13日
糖尿病学会でウォークイベントを開催 特別な運動でなくとも効果的
2018年06月12日
厚労省が禁煙支援マニュアルを増補改訂―社会情勢の変化に合わせて内容をアップデート
2018年06月08日
食育指導で使えるイラスト提供します(健やか親子21食育プロジェクト)
2018年06月08日
【連載更新】成人期の健康運動の考え方~体と心を感じる習慣づくり~
2018年06月07日
対談「女性と生活習慣病予防」一無、二少、三多で健康長寿
2018年06月06日
「笑い」が糖尿病やメタボ、がんを改善 よく笑うと健康効果を得られる
2018年06月06日
「高齢者」に医薬品を処方するときには注意が必要 厚労省が指針を通知
2018年06月06日
「高血圧」の治療がインフルエンザ対策に ウイルスの感染を防ぐ効果が
2018年06月06日
「子どもの貧困」が発育異常にも影響 子どもへの社会的な支援が必要
2018年06月06日
「歯周病」に対策 3ヵ月のプロジェクトでタクシー乗務員を意識改革
2018年06月05日
【連載更新】「今日は〇〇の日」「○○週間」を活用していますか?
2018年06月04日
【応募受付中】「でかメモ」アンバサダー募集!
2018年06月04日
健康スコアリングの詳細設計に関する報告書を公表―日本健康会議
2018年06月01日
プルーン食べ合わせレシピコンテスト実施中!骨の健康(プルーン × カルシウム) 
2018年06月01日
「健康・医療・介護の新潮流」へるすあっぷ21 6月号
2018年05月31日
【健やか21】「子どもの人権SOSミニレター」事業の実施(法務省)
2018年05月30日
「体内時計」が糖尿病・メタボに影響 「時間生物学」が注目されている
2018年05月30日
日本で未承認の「抗がん剤」は65種類 8割が100万円超 患者の負担が重い
2018年05月30日
「男性型脱毛症」(AGA)の原因は血流不足やストレス? 近畿大学などが解明
2018年05月30日
抗加齢を意識した「アンチエイジング弁当」 食材の抗加齢効果を明記
2018年05月30日
ビタミンCが「認知症」リスクを低下 女性でリスクが10分の1に低下
2018年05月29日
【リーフレット配布ご協力お願い】外見ケアに悩んでいる方へ「みなとアピアランスサポート相談室」
2018年05月29日
厚労省がHPVワクチン接種後に症状が出た人のための相談窓口の一覧を掲載
無料 メールマガジン 保健指導の最新情報を毎週配信
  • 週1回配信(毎週木曜日)
  • 登録者数 7,257 人(2018年06月現在)
登録者の内訳(職種)
  • 保健師 44%
  • 看護師 20%
  • 管理栄養士・栄養士 22%
  • その他 14%
登録はこちら ▶
ページのトップへ戻る トップページへ ▶