連休(GW)に「アルコール」を飲み過ぎないための7つの対策　「適量」でも高血圧と脳卒中のリスクは上昇

　アルコールに含まれるカロリーは1gあたり7kcalで、脂肪の9kcalに次いで高カロリーだ。カロリーの他に栄養成分はほとんど含まれない(非蒸留酒には糖質が含まれる)。

　はじめは「少し」と思っていても、つい飲み過ぎてしまうのがお酒だ。さらに、アルコールには食欲を高める作用もあり、食べ過ぎて肥満の原因になる。

　アルコールに強い体質かどうかは遺伝によって決まり、日本人は4～5割程度がお酒に弱い遺伝子をもっているとされる。下戸にとっては宴席で何を飲むかというのは、切実な問題だ。 　アルコール摂取量と糖尿病などのリスクはJカーブの関係にあるとされる。血糖コントロールは、アルコールの摂取量が適量であると良好で、飲み過ぎると悪化するという、Jカーブ現象が報告されている。

　アルコール摂取と糖尿病の発症リスクを調べた研究でも、純アルコール量で約20～25g程度の飲酒によりリスクが低下し、それより大量に飲むとその効果は打ち消られるという報告がある。 　米国糖尿病学会(ADA)は、糖尿病とともに生きる人がアルコールを飲むときに、下記の注意が必要だとアドバイスしている。

　厚生労働省の指針では、1日のアルコール摂取量の目安を、純アルコール量で約20g程度だとしている。これをアルコール飲料に換算すると、ビールは中びん1本(500mL)、日本酒は1合(180mL)、焼酎0.6合(約110mL)、ウイスキーはダブル1杯(60mL)、ワイン1/4本(約180mL)、缶チューハイ1.5缶(約520mL)が目安となる。

　アルコール健康医学協会によると、血液中のアルコール濃度0.02～0.04%なら「爽快期」で、さわやかな気分になれる。このときはまだ、皮膚が赤くなったり、陽気になったりする程度だ。0.05～0.10%は「ほろ酔い期」。体温が上がり、脈が速くなったりする。

　一般的に、純アルコール量で約20～25gを限度とするのが上手なお酒の飲み方といえる。これは、「爽快期」を維持して酒を楽しみ、酒量が増えたとしても「ほろ酔い期」でとどめておける量だ。

　体重約60kgの人が日本酒にして2合のお酒を30分以内に飲んだ場合、アルコールは約3～4時間体内にとどまる。それより多い量のお酒を飲むと、アルコールが体内から消失するまで約6～7時間かかる。

　これには個人差があるため、体質的にお酒に弱い人や女性はもっと長い時間がかかる。深夜まで飲んでいると翌朝起床後まで体内にアルコールが残っているため、二日酔いにもなりやすいので注意が必要だ 　「糖質ゼロ」「カロリーオフ」といった表示をしたビールや発泡酒などの酒類が店頭をにぎわしている。しかし、「糖質ゼロ」と表示してあっても、カロリーは「ゼロ」ではないので注意が必要だ。健康増進法に基づく栄養表示基準では、飲料では100mL当りで糖質0.5g未満であれば「糖質ゼロ」と表示でき、熱量(カロリー)が20kcal以下であれば「カロリーオフ」と表示できる。

　実際には、量を少なくしていても糖質が含まれていたり、カロリーもある場合がある。そもそも酒類のカロリーは、糖質の量よりもアルコール度数の方が影響は大きい。アルコールは栄養表示基準で1g当たり7kcalで計算される。100mLは約100gなので、アルコール分5%であれば100mL当たり35kcal。ビール350mL(レギュラーサイズ)では、糖質も含まれているので、カロリーは140kcalくらいになる。

　オーストラリアでの研究によると、糖質ゼロのビールをよく飲んでいる人は「普通のビールより健康的だ」と思い込み、より多くの量を飲んでしまう傾向があるという。大量に飲むと余ったカロリーが体内に蓄えられ、肥満になりやすくなるので注意が必要だ。 　アルコールは寝つくまでの時間を短縮させるので、寝酒に使っている人は少なくない。しかし就床前に飲んだアルコールは、少量でも睡眠の後半部分を障害することが知られている。つまり、寝つきは良いが夜中に目覚めてその後なかなか眠れない「中途覚醒」が起こりやすくなる。

　睡眠の質を高めたいのなら、就床前にはアルコールを飲まないのが望ましい。アルコールが体内から消失するまでにおよそ6～7時間がかかる。就床6時間前までに飲まないようにすると、気持ちの良い睡眠を得られる。 　高血圧と脳卒中のリスクは、アルコールの摂取量の増加にともない上昇し、適量とされる量のアルコールであっても、脳卒中などの保護作用を期待できないことが、16万人以上を対象とした遺伝子調査で明らかになった。

　この研究は、英国のオックスフォード大学が東アジア人の遺伝子を調べたもの。日本を含む東アジア人の多くで、アルコールを飲むと顔が赤くなるなどの「フラッシング反応」があらわれるアルコール不耐症がみられる。

　研究チームは、50万人以上の中国人を対象にアルコール摂取などの生活習慣病の調査を10年間行い、うち16万人以上でアルコールへの反応に関わる2つの遺伝子変異を調べた。

　その結果、とくに男性の場合、これらの遺伝子変異があると平均飲酒量に50倍の差があらわれ、アルコールを飲む男性では適量(純アルコール量に換算して20～30g)を飲んでいても、高血圧と脳卒中の発症リスクが上昇することが分かった。

　こうした人では、アルコール摂取量が1日10g増えるごとに、脳卒中のリスクは35%上昇した。なお、女性では大量飲酒をする人が少なく、こうした関連はみられなかった。

　「多くの東アジア人で、適度の飲酒に脳卒中などの保護作用が効果はないことが分かりました。これまで適度の飲酒には脳卒中の保護作用があるとみられてきましたが、アルコール不耐症を引き起こす遺伝子をもつ東アジア人では、アルコール摂取が高血圧と脳卒中を直接的に引き起こす原因になるおそれがあります」と、研究者は述べている。 　適量の飲酒は気分を良くし、リラックス効果もありストレス解消になるが、飲み過ぎは心にも体にも好ましくない影響を及ぼす。また、強いストレスを感じているときにお酒で解消しようとすると逆効果になることもある。

　糖尿病のある人では、糖尿病のない人に比べ、飲酒による事故や死亡のリスクが高いことが、フィンランドのヘルシンキ大学病院の研究で明らかになった。

　糖尿病とともに生きる人々は、とくに血糖コントロールがうまくいかないときに、大きなストレスを抱え不安に陥りやすい。糖尿病の治療は大きな精神的な負担を強いるので、アルコールを飲むことでストレスを解消しようとする人がいても無理のないことだ。

　「糖尿病とともに生きる人々を支える心理的・社会的なサポートが必要です。医師や医療スタッフは、患者のストレスを効果的に軽減しサポートするために何が必要か、よく考えて対策しておく必要があります」と、ニスカネン教授は指摘している。

Drinking With Diabetes(米国糖尿病学会 2019年3月)
The relationship between alcohol consumption and glycemic control among patients with diabetes: the Kaiser Permanente Northern California Diabetes Registry(Journal of General Internal Medicine 2008年3月)
Alcohol as a risk factor for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis(Diabetes Care 2009年11月)
VicHealth National Community Attitudes Survey: awareness and behaviours of low carb beer drinkers(VicHealth 2010年12月)
Diabetic patients are more at risk of death from alcohol, accidents and suicide(欧州内分泌学会 2018年10月12日)
Excess mortality in Finnish diabetic subjects due to alcohol, accidents and suicide: a nationwide study(European Journal of Endocrinology 2018年10月12日)