10分間のウォーキングでも効果は大きい 「アクティブ10」を開始

　たった10分間のウォーキングであっても、毎日続ければ、長い間に大きな差を生む。英国公衆衛生庁(PHE)は、10分間の活発なウォーキングを習慣化することを促すキャンペーン「アクティブ 10」を開始した。

　英国では10人に4人が1日に10分も歩いておらず、極度な運動不足の状態にある。交通手段が発達し、座ったまま過ごす時間が増えた影響で、英国人は20年間で平均24km、歩く距離が短くなったという。

　「運動ガイドラインでは、1日に30分、週に150分の活発な運動をすることを勧めています。歩数にすると1日に1万歩のウォーキングをしなければなりません。これは理想的な目標ですが、毎日忙しく過ごしている多くの人にとって実行するのは難しいでしょう」と、オックスフォード大学のミューア グレイ教授(プライマリケア)は言う。

　「そんな場合でも、たった1日10分間のウォーキングであっても、毎日続ければ心臓や肺、血管に良い影響をもたらし、運動不足の人にとって大きな恩恵をもたらすことが分かりました」と、グレイ教授は指摘する。

　英国公衆衛生庁の研究によると、週に150分間の適度な運動を行うことで、2型糖尿病のリスクを40％減らせる。発症リスクは、心臓血管疾患では35％、認知症では30％、がんの一部では20％、それぞれ減少できると試算している。

　運動時間が週に150分に満たない場合でも、運動のもたらす恩恵は、まったくしない場合に比べ大きい。1日に10分以上のウォーキングをすることで、早期死亡のリスクを15％減少できることが示されている。 　英国公衆衛生庁が配信している無料のアプリ「アクティブ 10」を使うと、スマートフォンの歩数計機能を利用し、1日に10分間のウォーキングを行っているかをチェックできる。

　英国のシェフィールド大学や国立スポーツ・運動医学センターなどが共同で制作したこのアプリは、8月下旬に配信が始められ、1ヵ月足らずで10万人以上がダウンロードした。

　運動のためのスマートフォン向けアプリはすでに多数が利用されているが、「アクティブ 10」は「運動習慣のない人が無理なく運動を続けること」を促すよう設計されているのが特徴だ。

　忙しい毎日に高強度の運動をまとまった時間行うのは難しいという人は多く、既存のフィットネスアプリに抵抗感を抱くという人も多い。そこで「アクティブ 10」は、「運動の高い目標を掲げて、それを達成するのを促す」のではなく、「1日10分のウォーキングというシンプルな目標を掲げて、それを習慣化することから始め、徐々に目標を引き上げてく」ことを想定して作られてある。

　健康を勝ち取るための方法はシンプルだ。家の近所や勤め先の周りを、10分間だけ、ふだんより少しだけ速く活発にウォーキングするだけで良い。

　「これは運動をしたことがないという人にとっても高くないハードルです。このアプリに慣れてきたら、運動の強度と歩数を増やしていくこともできます。運動が苦手という人も、今日から運動に取り組んで欲しいと思います」と、シェフィールド大学のロブ コープランド教授(運動・健康学)は言う。

アクティブ 10(英国公衆衛生庁)
6 million adults do not do a monthly brisk 10 minute walk(英国公衆衛生庁 2017年8月24日)