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果物は肥満・メタボに良いのか悪いのか？　果物の健康効果を科学的に検証

2018年12月19日

　野菜を意識して摂っている人は多いが、果物についてはとくに気にしていないという人も多いのではないだろうか？　果物は「太りそう」なイメージもあるため、敬遠している人もいるかもしれない。
　だが、果物には野菜とはまた別の健康効果を期待できることが、最近の研究で分かってきた。果物には大切な栄養素が豊富に含まれている。

日本人が食べる果物の量は足りていない

　厚生労働省・農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、1日に野菜を350g、果物を200g摂取することが目標とされている。しかし、日本人は実際にはこれより少ない量しか食べていない。

　「健康日本21(第2次)」では、果物の摂取量が1日100g未満の人を30%に減らすことを目標としているが、現状は日本人の60％以上で果物が不足しており、とくに20～40歳代で摂取量が少ないことが分かっている。

　野菜と果物はがんの発症リスクを低下させることが、日本人を対象とした大規模調査でも明らかになっている。国立がん研究センターなどが実施している約20万人の日本人を対象とした調査で、野菜と果物を多く食べている人では、胃がんや肺がん、乳がんなどの発症リスクが低下することが分かった。

　米国では、心臓病・脳卒中・がんの予防の観点から、野菜と果物を食事に取り入れることを啓発する運動「ファイブ・ア・デイ(5 A DAY)」を、農産物健康推進財団(PBH)などが展開している。

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認知機能の低下予防に野菜や果物が有効

　野菜や果物を十分に食べることは、認知機能の低下を防ぐためにも良いようだ。米国のハーバード大学公衆衛生大学院の研究では、野菜や果物を多く摂取している人は、認知機能の低下が少ないことが分かった。

　毎日の食事で葉物野菜や、黄色や赤色の野菜、ベリー類、オレンジなどの果物を十分に食べている男性は、まったく食べない男性に比べ、齢をとってからの認知機能の低下が34％少ないことが、約2万8,000人の医療従事者を20年間にわたり追跡した研究で明らかになった。

　果物や緑黄色野菜にはビタミンＡ(βカロテン)やビタミンC、カリウムなどのミネラル、ポリフェノールが多く含まれる。これらには抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する効果があると考えられている。

　果物に含まれる抗酸化物質は、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える。活性酸素が大量に生成されると、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こされるが、抗酸化物質には活性酸素の発生やその働きを抑制したり、取り除く作用がある。

　果物に含まれる抗酸化物質として、カロテノイドやポリフェノールなどがある。果物や緑黄色野菜に含まれるβカロテンやリコピン、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボンやサポニンなどが注目されている。

ミカンやリンゴには脂質代謝を改善する成分が含まれる

　たとえば、温州ミカンに含まれる「βクリプトキサンチン」には強力な抗酸化作用がある。ヘスペリジン研究会によると、温州ミカンなど柑橘類の果実の皮や袋に含まれる「へスペリジン」という成分には、中性脂肪を低下させたり、血液循環を改善するなどの作用がある。

　また、フロリダ州立大学の研究によると、リンゴには「リンゴポリフェノール」や「ペクチン」が含まれていて、脂質代謝を改善し、炎症を抑える作用がある。160人を対象とした研究では、乾燥したリンゴを1日に75g、1年間摂取した女性では、摂取しなかった女性に比べ、悪玉のLDLコレステロールが23%減少し、体重も減少することが分かった。