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米国糖尿病学会「立ち上がって運動しようデー」 8つの対策で運動推進

2018年05月08日

　米国糖尿病学会(ADA)は、5月2日を「立ち上がって運動しようデー」(National Get Fit Don't Sit Day)に定めた。
　糖尿病に対策するために、糖尿病のリスクを指摘された全員が立ち上がって運動をするよう呼びかけている。

座ったままの時間が長いとこんな悪いことが

　デスクワークが多く、インターネットで買い物や会議などを何でも済ませられるようになった現代ほど、座っている時間が長い時代はないかもしれない。また、仕事で毎日忙しく日々の生活に追われていると、運動を定期的に続けるのはなかなか困難だ。

　しかし、座ったまま体を動かさないことで、次のような健康リスクが引き起こされる。

　座ったまま過ごす時間が長いと――
・エネルギーの消費量が減少し、エネルギー代謝が悪くなる。
・体脂肪を燃焼させるホルモンが不活性になる。
・血糖を下げるインスリンの働きが悪くなり、血糖値が上昇しやすくなる。
・血管の内皮機能が低下し、交感神経の働きが上がり、血圧が上昇しやすくなる。
・脚の筋肉が衰え、肥満になりやすくなる。
　これらが相乗的に作用し、エネルギー代謝はますます悪くなり、血糖コントロールを良好に保つのが難しくなる。

　また、イスに長時間座って仕事をしていると、座る姿勢を保っているために、背中、腰、膝を圧迫し血流が悪くなる。さらに、パソコンなどを頻繁に使う仕事の場合には目線が下になるので、頭が下がり、猫背になりやすく、首や肩、背中などがこりやすくなる。

座ったまま行える運動7選

　米国糖尿病学会(ADA)は、糖尿病患者や予備群が座ったままできる運動として、以下を勧めている。

　雨の日や、暑かったり寒かったりで、ウォーキングができないときでも、座ったままの運動であれば、部屋の中で毎日続けられる。

	椅子に浅く座り、両足を肩幅に開く。あごを引いて背すじを伸ばし、おなかを引き締める。　頭頂を糸でつるされているようなイメージで座ると、背すじが伸びやすい。
	足の膝を吊り上げるように上げ下げする。足を上げたときに足首に力を入れないようにして、ふくらはぎを動かすような意識で行うのがコツ。　左右の足を交互にゆっくりと上げ下げし、慣れてきたら、腕も足の動きに合わせて前後に動かす。これを数分続ければ、立派な有酸素運動になる。
	脚を左右に大きく開く。つま先を手前側に向けるようにして、足を開いたり閉じたりする運動を数分行う。　股関節や太腿の内側が伸びるイメージで行うのがコツ。慣れてきたら、手を上げたり下げたりする運動を加える。 ※キャスターつきのイスで行う場合は、不安定なので少し深めに座って行う。
	肘を曲げて、上腕を床と平行にし、前腕を垂直にする。腕を曲げたまま顔の前で、開けたり閉めたりする動きを繰り返す。　腕を使い「いないいないばあ」をするような感じで行うのがコツ。肩甲骨を動かし、上半身の血行が良くなるので、肩こりや背中の痛みの予防・対策にもなる。
	イスに浅く座り、両足を閉じ、肩を開く。あごを引いて背すじを伸ばし、おなかを引き締める。　腕を頭の上に上げて、右腕を左腕で引っ張るように伸ばし、その状態で30秒間保つ。左右を変えて同じ動作をする。ロープをよじ登るイメージで行うと効果的。　簡単な運動だが、肩甲骨の動かせる範囲（可動域）を広げる効果があり、猫背の改善にも効果的だ。
	手は腰のあたりに置き、肩甲骨を回す。ギュッと肩甲骨を寄せて、肩甲骨を「振り子のように、穏やかに振動する」ようなイメージで動かす。肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げて脱力する。これを繰り返す。デスクワークなどの合間に行うといい。　この運動で肩甲骨の前面と後面につながっている「回旋筋腱板」をほぐすこともできる。
	座ったまま行う運動に慣れてきたら、ゴムチューブを使ってみる。ゴムチューブを使ったトレーニングは、何もない状態で行うよりも負荷が大きくなるため、筋力を鍛えるのに効果的で、手軽に行うことができる。　(1)イスに座って、膝のあたりにゴムチューブを引っかける。(2)チューブの端を両手で持ち、上下に引っ張る。肩と肘の間にある「二頭筋」を鍛えることができる。　40～50歳代に多い五十肩は、糖尿病がある人では治りにくいことが知られる。この運動は、五十肩の予防・改善に役立つ。

10分間のフィットネスで体は変えられる　8つの方法で対策

　米国糖尿病学会(ADA)が定めた5月の「立ち上がって運動しようデー」(National Get Fit Don't Sit Day)は、長時間座ったまま過ごすことが危険であるという意識を高めることを目的に開催されている。

　ADAが2018年に発表した糖尿病の治療ガイドラインでは、座ったままの時間が3時間以上続いたら、30分ごとに休憩を挟み、ウォーキングやストレッチを行うことを勧めている。

　さらに、ウォーキングなどの活発な運動を1日に30分、週に5日行うことを推奨している。これらは、1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病など、すべての糖尿病患者に勧められることだ。

　「座っている時間が長い生活スタイルは、糖尿病などの深刻な健康問題を引き起こすことが、多くの研究で確かめられてます」と、ADAのライフスタイル管理チームの副理事長であるアリシアマカリフエフォガティ氏は言う。

　「米国では成人は1日に平均7時間を座って過ごしています。職場でも家庭でも、生活の中に意識して体を動かす時間を増やす工夫が必要です」。

　ADAは、生活に簡単に取り入れられる8項目の対策を紹介している。

1	職場のオフィスへ、エレベータの代わりに階段を使って移動する。
2	座っている時間が続いたら休憩をとり、立ち上がって周辺を歩いてみる。
3	机の前で立ち上がり、あるいは座ったままで、ストレッチをする。
4	昼食は、少し離れたレストランなどに歩いていく。昼食後の休憩時間にウォーキングをする。
5	電車やバスを使うときは、目的地の1つ手前の駅や停留所で降りて歩く。
6	スマートフォンを使うときは、立ち上がって歩きながら話す。
7	机の前で過ごす時間が30分続いたら、イスに座ったまま軽いエクササイズをする。
8	仕事中の会議や、余暇の劇場などでは、座ったままじっとしていないで、足を上下に動かすことを意識する。