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魚を中心とした日本食は健康食 魚が糖尿病や心臓病のリスクを低下 サプリメントの効果については賛否あり
2019年10月30日
秋が旬のサンマやイワシなどの青魚が糖尿病や心臓病のリスクを減少する――。
魚をよく食べる食事スタイルは健康的とする研究が世界中で発表されている。魚を食べる習慣にはメリットがたくさんある。魚をよく食べる日本の食事スタイルは優れていると、世界的に評価が高い。
ただし、魚油のサプリメントの効果については、さまざまな結果が報告されている。
魚をよく食べる食事スタイルは健康的とする研究が世界中で発表されている。魚を食べる習慣にはメリットがたくさんある。魚をよく食べる日本の食事スタイルは優れていると、世界的に評価が高い。
ただし、魚油のサプリメントの効果については、さまざまな結果が報告されている。
魚を中心とした日本食は健康食
魚をよく食べる食生活が糖尿病の危険性を低下させるとの研究が発表された。魚を食べることで肥満を抑えられ、血糖コントロールとインスリン抵抗性の改善も期待できる。
青魚(イワシ、サバ、ニシン、サンマ)やマグロなどに多く含まれるn-3系不飽和脂肪酸には、体に良い効果があると注目されている。魚のn-3系不飽和脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、中性脂肪を下げ、血栓(血のかたまり)ができるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きをする。
魚には、n-3系不飽和脂肪酸だけではなく、良質なタンパク質、ビタミンDやビタミンB、ミネラルも含まれている。日本が世界でトップの長寿国を誇る秘訣のひとつは、魚を中心とした健康的な日本食にあると考えられている。
魚を週に1～3回食べる死亡リスクが減少
ハーバード公衆衛生大学院が20件の研究を解析した研究によると、サケ、ニシン、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚を週に1～3回食べると、心臓病による死亡リスクが最大で36％減少する。
研究グループは、食事では動物の肉を食べ過ぎないようにし、魚を増やすことを勧めている。脂肪の多い牛肉や豚肉、ハム、ソーセージなどの加工肉には飽和脂肪酸が多く含まれる。この脂肪を摂りすぎると血液中の悪玉(LDL)コレステロールが増えやすくなる。
一方、魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やさない。週に1～2回魚を食べることは、脳卒中、うつ病、アルツハイマー病、他の慢性疾患のリスクを減少する可能性も指摘されている。
魚を多く食べる日本人は糖尿病リスクが低下
日本でも、「魚を多く食べる男性ほど、糖尿病の発症リスクは低下する」ことが、国立がん研究センター、国立国際医療研究センターなどが実施している多目的コホート研究(JPHC研究)で明らかになっている。
40〜75歳の日本人5万2,680人を対象とした調査で、男性では魚介類摂取が多いほど糖尿病発症のリスクが低下する傾向がみられ、摂取量がもっとも多い群では、もっとも少ない群に比べ糖尿病のリスクが27％低下していた。
糖尿病のリスクが低下するのは、脂の豊富なサケ、マス、アジ、イワシ、サンマ、サバ、ウナギ、タイ類などだった。
魚油のサプリメントは心臓に良い？
魚油サプリメントに予防効果なしとの報告も
一方で、n-3系脂肪酸を含む魚油サプリメントを摂取しても、2型糖尿病の予防効果を得られないという研究も発表された。これは、英国のイーストアングリア大学ノリッチ医科大学によるものだ。
研究グループは、1960年代から2018年までに発表されたPUFA(多価不飽和脂肪酸)の摂取についての83件の研究を解析。対象となったのは12万1,070人だった。
解析の結果、PUFAの摂取による2型糖尿病の発症予防の効果はみられず、HbA1cや空腹時インスリン値、インスリン抵抗性をあらわすHOMA-IR値にもほとんど差がみられなかった。
「魚はとても栄養価の高い食品で、栄養バランスの良い食事を摂るために役立ちます。しかし、魚油のサプリメントだけでは、糖尿病の予防やグルコース代謝の改善に有用だという証拠は得られませんでした」と、ノリッチ医科大学のジュリー ブレイナード氏は言う。
ただし、n-3脂肪酸が中性脂肪値を下げたり、心疾患のリスクを減少するという研究も報告されている。「n-3系脂肪酸の摂り過ぎは糖代謝の悪化に関連するという報告もあります。魚油サプリメントの摂取は1日4.4g未満とするべきです」と、ノリッチ医科大学のリー フーパー氏は指摘している。
良質のサプリメントは効果がある？
このように、魚油のサプリメントについては、「効果があった」「なかった」という両方の研究が報告されている。サプリメントはあくまでも食品(健康食品)に分類されるので、必要な栄養素はやはり毎日の食事から摂ることが望ましいようだ。
一方で、栄養バランスの良い食事を心がけていても、十分に摂取するのは難しいのが現状がある。食生活が偏りがちな人は、良質のサプリメントで効果的に栄養を摂ることはひとつの方法だ。
サプリメントの効果を確かめるために、半年ほど続けてから、一度やめてみる方法がある。やめても身体に変化が見られなければ、サプリメント以外のことで最初の症状が改善したか、もしくはサプリメントの効果がないかのどちらかだ。
どのような栄養素をどのくらい摂取したらいいかということは1人ひとり違う。医療機関で検査を受け、身体の栄養状態の現状を把握し、必要な栄養素を必要なだけ補充することを見極めることが大切だ。
Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits(Journal Of The American Medical Association 2006年10月18日)Fish intake and type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study-(American Journal of Clinical Nutrition 2011年7月20日)
In major meta-analysis of clinical trials, omega-3 fish oil supplements linked with lower cardiovascular disease risk(ハーバード公衆衛生大学院 2019年9月30日)
Marine Omega‐3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta‐Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants(Journal of the American Heart Association 2019年9月30日)
Fish oil supplements have no effect on Type 2 diabetes(イーストアングリア大学 2019年8月22日)
Omega-3, omega-6, and total dietary polyunsaturated fat for prevention and treatment of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials(BMJ 2019年8月21日)
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