睡眠の質を改善する秘訣はウォーキング

　平日の夜間に「よく眠れている」と答えた人の割合は、運動習慣のある人では運動の内容に関わらず56~67%に上ったが、運動習慣のない人では39%にとどまった。

　参加者の50%は、軽いウォーキングやウェイトトレーニング、ヨガなどの負荷の少ない運動を行う習慣をもっていた。18%は積極的なランニングや水泳、自転車競技などの負荷の多い運動を行っていた。9%は運動をする習慣を全くもっていなかった。

　「運動習慣がある人には、不眠の人が少ないことがわかりました」と、ナショナル ジューイッシュ ヘルスのリサ メルツァー氏（睡眠心理学）は言う。

　「特に睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。その効果として、寝付きがよくなるのと、深い睡眠が得られるようになります」（メルツァー氏）。

　高齢者などふだんから不眠がちな人では効果が大きいという。「運動を習慣として行っている人は、就寝時間と起床時間が毎日決まっている傾向がみられました。規則正しい睡眠習慣は快眠につながります。どんなに健康的に運動をしても、ベッドに入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません」と、メルツァー氏は話す。

　体内時計により、夜になると体と心を休息の状態に切り替えて、自然に眠くなる。メラトニンなどのホルモンが、体と心を夜の休息の状態に切り替えるために、重要な働きをしている。規則正しい生活が、体内時計が調整している睡眠サイクルを円滑に働かせる秘訣だ。

　座ったまま過ごす時間も、睡眠の質に大きく影響することもわかった。座ったまま過ごす時間が1日8時間以上の人では「よく眠れている」と答えた割合は12~15%で、8時間以下の人の22~25%を下回った。

　「20分のウォーキングを毎日行うと睡眠の質を改善できます。激しい運動は逆に睡眠を妨げます。負担が少なく長続きするような有酸素運動（ウォーキングや軽いランニングなど）が良いでしょう」と、メルツァー氏は強調している。

National Sleep Foundation Poll Finds Exercise Key to Good Sleep（米国睡眠財団　2013年3月4日）