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1日30分のウォーキングが寿命を延ばす　死亡リスクは5年間で51％減少

2016年03月03日

　座ったまま過ごす時間を減らし、ウォーキングなどの運動を行うと死亡リスクを大きく低下できることが、米国の大規模研究で明らかになった。運動する時間は1日に30分が望ましいが、10分でも効果があるという。「毎日忙しいという人でも、運動の時間をつくるべきです」と研究者は述べている。

　この研究は、ペンシルバニア大学、ジョンズホプキンス大学、国立がん研究所、国立老人研究所などの共同研究チームが行ったもので、医学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に発表された。

1日10分間の運動でも、何もしないでいるのに比べ効果がある

　研究チームは、「米国健康栄養調査」(NHANES)に参加した50～79歳の男女に、活動量計を7日間持ち歩いてもらい、1日の運動量を調べた。さらに参加者に2003年から2011年にかけて平均8年間、健康診断を毎年受けてもらった。

　その結果、運動をすることで心筋梗塞や脳卒中などの発症が減り、死亡リスクが低下することが明らかになった。全く運動しない人の死亡リスクは、中強度の運動を習慣として続けている人に比べ3倍に上昇し、活発な運動を続けている人に比べ5倍に上昇することが示された。

　「1日に座って過ごす時間のうち30分間を体を動かす時間に置き換えると、5年間の死亡リスクが20％減る計算になります。この30分間を中～高強度の運動をする時間に置き換えた場合には、死亡リスクは51％減ります」と、ペンシルバニア大学ポピュレーション研究センターのエズラフィシュマン氏は言う。

　1日の運動量が同じくらいであっても、座ったまま過ごす時間が少ない人ほど、より健康で長生きする傾向が示された。受療状況、喫煙習慣、年齢、性別などの要因を考慮して解析しても、やはり1日の運動量の多い人ほど死亡リスクが低下することも示された。

　「座ったままの時間を減らして意識して体を動かす時間を増やす必要があります。家にいるときはソファーに寝そべってテレビを見るよりも、皿を洗う、床を掃くなどの家事をしたり、机の周りを歩き回るなど、体を動かした方が良いのです」と、フィシュマン氏は指摘している。

活動量計を持ち歩いて身体活動量を測るとメリットがある

　フィシュマン氏によると、アンケート調査であると参加者は運動量を実際よりも多めに申告する傾向があるという。精度の高い活動量計を使えば、1日のどれだけの時間を体を動かしていたかが正確に分かる。

　「最近の活動量計は、1日にウォーキングなどの運動をした時間が2時間であったか、それとも1時間30分であったといった精度の高い測定が可能です。運動不足が気になる人は、ときどき活動量計を持ち歩いて、ご自分の身体活動量がどれくらいかを測ることをお勧めします」としている。

　運動にはエネルギーの摂取量と消費量のバランスを改善し、体重を減らす効果がある。高血圧や脂質異常症の予防・改善の効果もある。加えて運動して体を動かすと、ストレスが解消でき、生活の質が向上する。

　最近の研究では、運動が認知症の予防にも効果的であることが分かってきた。

　「運動をするときは、必ずしも激しい運動である必要はありません。家の近所を歩き回ってくるといった程度でも、毎日続けていれば効果があります」と、フィシュマン氏は言う。

　今回の研究では、死亡リスクを確実に減らせる運動時間の閾値を割り出されなかったが、「1日の中で座ったまま過ごす時間を30分減らして、ウォーキングなどの運動をすると、死亡リスクは確実に低下します。それができないという人でも、運動を1日に10分増やしただけで、8年間で大きな差が出てきます」と強調している。

New Penn Study Links Moving More With Decreased Mortality(ペンシルバニア大学 2016年2月25日)
Association between Objectively Measured Physical Activity and Mortality in NHANES(Medicine & Science in Sports & Exercise 2016年2月5日)

［Terahata］

日本医療・健康情報研究所