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朝食は「1日でもっとも重要な食事」　朝8時30分までに食べると糖尿病リスクは低下　朝食を改善する4つの方法

2021年04月05日

　忙しい毎日を過ごしている現代人のなかには、朝食を食べずに済ませたり、遅い時間に食べるという人が少なくない。
　しかしこれは、「1日でもっとも重要な食事」をないがしろにすることになり、肥満や2型糖尿病、心臓病の発症リスクの増加につながる。
　「朝食は1日の中でとくに大切な食事です。朝食をしっかり食べましょう」と、専門家はアドバイスしている。

朝食には1日のはじまりを知らせる目覚まし時計のような役割が

　誰もが忙しい朝の時間。朝食を簡単に済ませている人が多いが、実は朝食にはとても大切な意味がある。朝食には、体にとって1日のはじまりを知らせる目覚まし時計のような役割がある。

　朝・昼・夕の３食を食べることに気を付けているという人が多いが、朝の出勤前に時間を十分にとれないことが多く、朝食を簡単に済ませたり、スキップしてしまう人が多い。

　実際に日本でも、朝食を欠食する人は男性の14.3％、女性の10.2％に上るという調査結果がある。とくに、男性の40代が28.5%、女性の30代が22.4%、それぞれ朝食を欠食している(2019年国民健康・栄養調査)。

　「1日3食をしっかりとり、それぞれがバランスの良い食事」というのが理想的だが、続けていくのはなかなか難しい。できることからはじめていくことが重要だ。

朝食を抜くと健康を損ないやすい

　「朝食は、その日の最初の食事であるというだけでなく、とくに重要な食事とみるべきです。朝食を抜くことの多い人は、全般に生活スタイルが不健康であることも多いのです」と、米国のマウントサイナイ医科大学心臓血管研究所のバレンティンフステル氏は言う。

　朝食を抜くことで健康を損ないやすいことが、成人を対象とした調査で確かめられている。米国心臓病学会(ACC)の発表によると、朝食をスキップすると心臓病による死亡リスクが上昇する。ACCは「朝食を毎日食べることが重要です」と提言している。

　研究チームは、1988～1994年の米国民健康・栄養調査の平均18年間の追跡調査で得られたデータから、40～75歳の6,550人の男女の食事摂取状況を解析した。朝食を「まったく食べない」人が5.1％、「ほとんど食べない」人が10.9％、「毎日食べている」人が59％だった。

　その結果、心血管疾患による死亡リスクは、朝食を食べない人では毎日食べている人に比べ87％上昇した。朝食をスキップすることは、食欲の不安定化、満腹感の低下、血圧の上昇、および脂質値の上昇などと関連していた。

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朝食をしっかり食べると糖尿病や脂質異常症のリスクが低下

　朝食をしっかり食べると、体重コントロールに有利なだけでなく、2型糖尿病や脂質異常症の発症リスクも低くなることが、別の研究で明らかになっている。

　朝食を抜き、その日の最初の食事が昼食で、夕食を食べる時刻も遅い――こうした生活スタイルは、覚醒と睡眠のサイクルを狂わせるおそれがあるという。

　「食事スタイルが夜型になるのは、考えられている以上に危険なことです。朝食を抜くことは、睡眠・起床・食事という体の24時間周期の自然なリズムを乱し、体重増加をまねき、脂質の代謝にも悪影響を及ぼします」と、ペンシルベニア大学体重・摂食障害センターのケリーアリソン氏は言う。

　研究には9人の健康な成人が参加し、クロスオーバー試験として実施された。(1)食事時間が早め(午前8時から午後7時までに3回の食事と2回の軽食をとる)と、(2)食事時間が遅め(昼の12時から午後11時までに3回の食事と2回の軽食をとる)の2つの条件を設け、参加者に(1)か(2)のどちらかの食事法を8週間続けてもらい、2週間のウォッシュアウト期間を挟んで、食事法を交換してまた8週間続けてもらった。

　その結果、食事の時間が遅いと体重が増加しやすく、インスリン、空腹時血糖、コレステロール、中性脂肪などの値が上昇することが分かった。とくに夜遅くに食事をすると食欲が亢進しやすく、睡眠時間が短くなりやすいことが明らかになった。

朝食を早い時間に食べると糖尿病リスクが低下