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たった2週間の運動不足で筋肉は大幅減少　戻すのに3倍の時間が必要

2015年12月22日

　休みが続き、寒い時期が重なると、運動不足になりがちだ。しかし、運動不足がたった2週間続いただけで、筋肉量は大きく低下し、もとに戻すのに3倍の時間がかかることが明らかになった。

運動を2週間しないと高齢者は筋肉の4分の1を失う

　運動をしない期間がわずか2週間続いただけで、筋力と筋肉量は大幅に低下することが、デンマークのコペンハーゲン大学の研究で明らかになった。

　運動不足がもたらす影響は体力のある若者でより大きいが、高齢者では失った筋肉を取り戻すのにより多くの時間を要することも判明した。

　実験には平均年齢23歳の若者17人と、平均年齢68歳の高齢者15人が参加した。研究チームは、参加者の足に2週間パッドを固定し動かせないようし、筋力と筋肉量がどれだけ低下するかを調べた。

　「運動を毎日続けて、できるだけアクティブに過ごすことが健康増進のために必要だと言われますが、実際に病気やケガで、あるいは休暇が続いて体を動かさないでいる時間が長くなると、体力がどれだけ低下するかは分かっていませんでした。研究の結果は驚くべきものでした」と、コペンハーゲン大学健康加齢センターのアンドレアスヴィジョルソ氏は言う。

　2週間という短い期間でも、足をまったく動かさなくなると、筋力が若者で28%、高齢者で23%低下することが明らかになった。筋肉量は若者で485g減少し、高齢者で250g減少した。

　「たった2週間、運動をしないでいると、若者は筋力の3分の1、高齢者は4分の1を失うことになります。もとの筋肉が多い人ほどこの影響は大きく、失う筋肉量は若者は高齢者の2倍に上ることが示されました」と、ヴィジョルソ氏は言う。

失った筋肉をもとに戻すのに3倍以上の時間が必要

　筋肉量は加齢とともに低下し、若い男性では高齢の男性に比べ、筋肉量は片足につきおよそ平均900g多い。しかし、運動不足の期間が長いと、この差は縮まるという。20歳代の若者でも運動をしないでいると、体力は40～50歳代並に低下することもありえる。

　「運動が筋肉に及ぼす影響は若者の方が大きいといえますが、運動不足は高齢者にとっても深刻です。高齢者が運動不足によって失う筋肉量は比較的少ないのですが、歳をとると筋肉を増やすのが難しくなり、生活の質に大きく関わるからです」と、同センターのマーティングラム氏は言う。

　研究チームは参加者に実験の後に、週に3～4回の自転車トレーニングを6週間続けてもらった。その結果、高齢者は失った筋力を取り戻すのが難しいことが判明した。

　「6週間のトレーニングでは筋肉をもとの状態に戻せないことが分かりました。このことは、例えばあなたが病気やケガで、あるいは長期休暇のために体を動かさないでいると、失った体力を取り戻すのに3倍以上の時間を要することを意味します」と、グラム氏は説明する。

　運動不足のために落とした体力を向上させるためには、ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、筋肉に荷重を加えて行うウエイトトレーニングが必要になるという。

　「私たちは24時間常に体を動かしているわけではありません。休暇などで運動不足が続くと、一度失った体力を取り戻すのに多くの時間が必要となります。運動不足に陥るのを防ぎ、ふだんからなるべく体を動かすように努めるべきです」と、グラム氏はアドバイスしている。

Inactivity reduces people's muscle strength(コペンハーゲン大学 2015年6月26日)
Six weeks' aerobic retraining after two weeks' immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men(Journal of Rehabilitation Medicine 2015年6月)

［Terahata］

日本医療・健康情報研究所