ニュース
くるみを食べると腸内フローラが改善 くるみが善玉菌を増やす
2018年04月16日
毎日ひとつかみのくるみを食べることで、「腸内エコシステム」が改善し、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らせることが明らかになった。
くるみを毎日ひとつかみ食べると「腸内フローラ」が改善
ヒトの大腸内には、およそ100兆個もの腸内細菌がすみついている。この菌のかたまりを腸内細菌叢といい、「腸内フローラ」と呼ばれている。
腸内フローラは複雑な腸内微生物生態系、すなわち「腸内エコシステム」を形成している。腸内エコシステムは健康維持に重要で、バランスが崩れると大腸がんなどの腸そのものの疾患に加えて、糖尿病、肥満、高血圧、炎症性疾患など、さまざまな疾患に関わっていることが明らかになっている。
くるみを1日43グラム、8週にわたり毎日食べると、腸内エコシステムが改善し、コレステロール値も低下することが、ドイツのミュンヘン大学の研究で明らかになった。研究成果は、科学誌「Nutrients」に発表された。
くるみを毎日食べることで、腸内の「プロバイオティクス」(腸内細菌)のバランスが調節され、悪玉菌への強い拮抗作用のある酪酸菌が増え、善玉菌が増えるという。
くるみを食べると善玉菌は増え、悪玉菌は減る
研究チームは、194人の健常者(女性が134人、平均年齢63歳、平均BMIは25.1)を対象に、前向きのランダム化比較試験を実施した。被験者は、ナッツ類をまったく食べない期間を経て、くるみを食べる群と食べない群に分けられた。8週間の期間を経て両群は交換されて、さらに8週間観察された。 被験者はくるみを食べる期間は、1日43gのくるみを毎日食べた。研究チームは、被験者の糞便を検体として収集し、DNAシークエンシングによってマイクロバイオーム分析を行い、RNA遺伝子配列データを解析した。 腸内細菌を多次元スケーリングで測定したところ、くるみを食べた場合は、くるみを食べない場合に比べ、8週間で腸内細菌に約5%の相違が生じることが明らかになった。 くるみを食べることで、善玉の腸内細菌であるRuminococcaceaeやBifidobacteriaが有意に増加した一方で、大腸炎などの原因となるClostridium目の細菌は有意に減少した。
悪玉コレステロールを低下させる効果も
ヒトの腸内には、さまざまな菌がお互いにバランスを保ちながら存在しており、複雑な微生物生態系がつくられている。この生態系がどれだけ多様であるかを知るために、「α多様性」と「β多様性」が用いられている。 α多様性はある1つの環境での多様性で、β多様性とは異なる環境間の多様性を示す。今回の研究では、くるみを食べることで、β多様性に約5%の系統学的な相違が生じることが判明した。
くるみは料理の素材としても理想的
くるみには、健康に良いと注目されているオメガ3脂肪酸がナッツ類でもっとも多く含まれる。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は「α-リノレン酸」(ALA)で、青魚の脂肪に含まれるDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸だ。 「α-リノレン酸」は、動脈硬化を防ぎ、コレステロール値・中性脂肪値を下げ、心臓病、がん、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、肥満などの予防に効果を発揮することが、さまざまな研究で報告されている。 コレステロールゼロ、低糖質でグルテンフリーのくるみは、栄養素をバランス良く補給するのに適した食材として注目されている。 くるみは、そのままつまんだり、サラダやヨーグルトのトッピングとして簡単に食べることができる。砕いたくるみを挽肉の代わりに料理に加えたり、パン粉の代わりにクラストとしても使える。腸の健康におすすめ くるみの食べ合わせ
腸の健康を考えると、納豆やヨーグルトなどとくるみを合わせたレシピがおすすめです。 【くるみ×納豆メニュー】
・くるみと納豆の梅肉あえ
・くるみと納豆のチーズトースト
・くるみ納豆の厚揚げのせ
【くるみ×ヨーグルトメニュー】
・くるみのブルガリアンサラダ
・かぼちゃとサツマイモくるみとレーズンのヨーグルト和えサラダ
・くるみとハチミツ入りギリシャヨーグルトのパンナコッタ
他にもくるみと納豆レシピはたくさんあります≫くるみ協会HP くるみレシピ でキーワード【納豆】で検索してください。
また、カリフォルニアくるみ協会では、医療・健康スタッフの皆様にくるみの有用性を知っていただくために病態別レシピなどの情報資料をご用意しております。是非、ご活用ください。申し込みはこちら(カリフォルニアくるみ協会 資料請求フォーム)
・ A walnut-enriched diet reduces lipids in healthy Caucasian subjects, independent of recommended macronutrient replacement and time point of consumption: A prospective, randomized, controlled trial. Nutrients. 2017, 9(10): 1097; 10.3390/nu9101097
・ カリフォルニアくるみ協会
掲載記事・図表の無断転用を禁じます。©2009 - 2022 SOSHINSHA All Rights Reserved.
「栄養」に関するニュース
- 2022年10月31日
- 【新型コロナ】ネットやSNSの医療・健康情報は信用できる？ ヘルスリテラシーを高める4つのポイント
- 2022年10月31日
- 高齢者の「オーラルフレイル」に対策 口の機能を維持してフレイルを予防 「カムカム健康プログラム」を開始
- 2022年10月31日
- 更年期の女性が体重を増やすのは宿命？ 「対処方法はあります、あきらめないで」と更年期障害学会
- 2022年10月25日
- 【特定健診】健診結果から糖尿病リスクを予測するAIを開発 スマホアプリに搭載し生活改善を促す 大阪大学
- 2022年10月24日
- 【新型コロナ】不安やうつを予防するのに「健康的な食事」が効果 ストレスになるニュースを遮断するのも有効
- 2022年10月24日
- 「フレイル」をわずか5つの質問で簡便に判定 フレイル予備群も分かる 保健指導でも活用
- 2022年10月24日
- 「超加工食品」の食べ過ぎで大腸がんリスクが上昇 不健康な食事は肥満・メタボの原因にも
- 2022年10月20日
- 改善が見られたものは約5割に 課題は次期プランへー健康日本21（第二次）最終評価報告書
- 2022年10月18日
- 【新型コロナ】腸内環境が新型コロナにも影響 腸内細菌と代謝物質で重症化しやすさが分かる
- 2022年10月17日
- 【新型コロナ】重症化リスクを高める要因は高齢・タバコ・糖尿病・肥満 危険因子を減らす対策が必要
最新ニュース
- 2022年11月29日
- 【特定健診】メタボ健診はうつ病のリスク判定にも有用 メタボの要素が増えるごとにうつ判定が上昇
- 2022年11月29日
- 肥満・メタボを改善するための食事スタイル 「低炭水化物ダイエット」と「低脂肪ダイエット」のどちらが良い？
- 2022年11月29日
- 「肥満になるのは生活がだらしなく自己管理がダメな人」は誤解 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
- 2022年11月28日
- 【新型コロナ】流行前に比べて38%の人が体重増加 9割以上は「やせたい」と希望 肥満と肥満症の違いとは
- 2022年11月28日
- 【新型コロナ】コロナ禍のストレスや不安が子供にも影響 子供の「神経性やせ症」は減っていない
