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運動意欲を高める方法　「マインドフルネス＋ウォーキング」は効果が高い　働く人のストレスも軽減

2025年05月01日

　歩数を記録する活動量計の活用と、マインドフルネストレーニングを支援するスマホアプリを組み合せた保健指導により、歩数を大幅に増やし、運動量を増やすことができるという研究が発表された。

　マインドフルネスは、働く人のストレスを軽減するためにも有用という別の研究も発表されている。

　ストレス緩和やリラックスに役立つウォーキング、ヨガやストレッチ、瞑想などを実践することが、メンタルヘルスの改善に役立つという研究が発表されている。

ウォーキングとマインドフルネスの組合せは効果が高い

　歩数を記録する活動量計の活用と、マインドフルネストレーニングを支援するスマホアプリを組み合せた保健指導により、歩数を大幅に増やし、運動量を増やすことができるという研究を、英国のバース大学が発表した。

　マインドフルネスを日本語に訳すと、「気付くこと」「意識すること」という意味。(1) いまの瞬間の自分の気持ちや身体に注意を向け、(2) 偏見や願望、過去の経験や先入観などにとらわれず、出来事をありのままにみる、という２つの要素が重要になる。

　「多くの人は運動を習慣として行い、運動不足を解消する必要があることを理解していますが、それまで運動をしてこなかった人が生活を活動的に変えるのは簡単なことではありません」と、同大学心理学部の主任研究員であるマーシャレムスカー氏は言う。

　「今回の研究で、歩数を記録する活動量計と、マインドフルネストレーニングの組み合せは、たとえ短期間であっても運動意欲を高めるのに効果的で、長期的な効果をもたらす可能性もあることが示されました」としている。

「ウォーキング＋マインドフルネス」により運動時間が増加　意欲も上昇

　研究グループは、運動不足の英国の18～65歳の成人109人を対象に、参加者全員に30日間にわたり、活動量計を用いて、1日 8,000歩を目指すよう指示した。さらに、参加者を２つのグループに分けは、半分にはスマホアプリを通じて、身体への意識、動き、運動に焦点を当てた短時間のマインドフルネスプログラムを提供した。

　その結果、両グループともに運動量は増加したが、マインドフルネスプログラムを提供したグループは、ウォーキングなどの中強度の運動を行う時間が週に平均して373分になり、提供しなかったグループの297分に比べて大幅に増えたことが分かった。

　さらに、マインドフルネスプログラムを提供したことで、運動を継続しようという意欲が強くなり、日常生活でより活動的であり続けようという気持ちが高まったことも示唆された。これは、行動変容を持続させるための心理的要因になるとしている。

　「運動指導にマインドフルネスを組み合せると、行動変容を持続させるためにより効果的であることが示されました。人々に行動を起こさせるために、内なる原動力を育むことを支援するのは重要です」と、レムスカー氏は述べている。

　研究グループは現在、マインドフルネストレーニングをさらに効果的で実際的なものにする方法を模索しているとしている。

わずか10分間のマインドフルネスが働く人のストレスを軽減

　マインドフルネスは、働く人のストレスを軽減するためにも有用という別の研究を、英国のバース大学が発表している。

　短時間でも、「マインドフルネス」を毎日行うことが、健康を促進し、不安症やうつ病などのメンタルヘルス不調を予防するのに役立つという。

　たとえば、1日のなかで10分間、自分に注意を向けるための時間を確保し、深くゆっくりと呼吸をしながら集中力を高めることなどが、マインドフルネスの実践になる。

　研究グループは、平均年齢が27歳の成人を対象に、専用のスマホアプリを使い、30日間のマインドフルネス教室に参加する人(マインドフルネス群)と、参加しない人(対照群)に分けて比較した。

　その結果、マインドフルネス群は対照群に比べて、▼うつ病のリスクが19.2%減少し、▼不安症のリスクが12.6%減少し、▼ウェルビーイングが6.9%改善し、▼健康に気を配る行動が6.5%増加した。

　「マインドフルネスのプラス効果は、30日後もほぼ維持されました。実践した人からは、気づき、自制心、忍耐力、喜び、感謝の気持ちなどが高まったという声がありました。睡眠の質が改善したという人もいます」と、同大学心理学部のマーシャレムスカー氏は言う。

　「マインドフルネスは、短時間でも毎日実践するだけでメリットがあり、メンタルヘルスを高めるためのシンプルで強力なツールとなりえることが示されました。スマホアプリを使い、気軽に取り組めるという魅力もあります」としている。