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食事で失敗しないための8つのポイント

2013年01月18日

　米国栄養・食事療法学会（AND）は、2013年をより健康に過ごすために、食事で注意したい重要なポイントとして、次のことを勧めている。

1　朝ごはんを食べよう

　朝食を抜くと運動能力が低下し体温が上がりにくくなったり、集中力が欠けてイライラしたりします。また、体調が崩れやすくなって、生活習慣病のリスクも高まります。活動的な1日を送り、生活習慣病に予防・対策するためにも、しっかりと朝食をとることが大切です。
　朝食の習慣づけのためには、短時間で簡単につくれる工夫をすることがポイントとなります。例えば「夕食の一部にひと手間加えるだけにする」、「主食のほかに低脂肪の乳製品を必ずとると決める」などの工夫をすると、食材選びや調理に時間がかからず朝食をとりやすくなります。

2　野菜はたっぷり　ただし塩分は控えめに

　旬の野菜はうまみがあり、味も濃いため、調味料が必要最低限でよく、余分な塩分摂取を抑えることができます。また、野菜類に多く含まれるカリウムには、塩分を排出させる働きがあります。野菜を献立に加えるメリットはたくさんあります。
　野菜に酸味や香りをプラスすると、塩分が少なくても、満足感を得られるようになります。酸味はレモンやライム、酢などを、香りづけにはハーブを利用するとよいでしょう。
また、野菜は煮ると味が抜けてしまい塩分が必要になるため、グリルにしたり、野菜の水分だけで蒸すとよいでしょう。特に蒸すと野菜のかさが減り、多く食べられるのでお勧めです。

3　いろいろな食品を食べる

　主食、主菜、副菜を揃えると、多様な食品を組み合わせられ、必要な栄養素をバランスよくとることができます。
　特定の食品にかたよらない食生活も大切です。食品に含まれる栄養素の種類と量は、個々の食品ごとに異なります。
　どのような食品であっても、ひとつの食品ですべての栄養素を必要なだけ含んでいるわけではありません。特定の食品や特定の成分を強化した食品に依存することなく、栄養面の特徴の異なる料理の組み合わせを基本に食事をすることが望まれます。

4　運動や身体活動を増やす

　運動には、直接カロリーを消費して、血糖を下げる効果があります。さらには比較的筋肉がつきやすい下半身を鍛えることで、糖の取り込みを良くし脂肪を減らします。
　また運動を続けていると、血液中のインスリンの効きがよくなるため、2~3週間すると高血糖が改善されていきます。運動には血圧や血中脂質を下げる効果もあります。
　1回に10分以上の運動を毎日続け、週に1時間30分の運動を行うことが目標です。

5　間食や夜食に注意

　間食や夜食は血糖のコントロールに悪影響を及ぼすので、控えるのが望ましいのですが、どうしてもとりたくなったら、エネルギーの少ない食品を選びましょう。また、食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるので、食物繊維を多く含む野菜をとるように心がけましょう。
　たくさん食べたいときは、サラダなどの野菜類を追加し、食事の最初に食べるようにしましょう。野菜、海藻料理、きのこは3~5皿食べてもカロリーはそう増えません。
　特にとりすぎに注意する必要がある食品は、炭水化物（糖質）を多く含む「ごはん、パン」、糖質を多量に含んでいるものが多い「清涼飲料水」、衣に脂質や糖質が多く含まれる「揚げ物」、果糖が多く含まれているため血糖値がすぐに上がってしまう「果物」、食欲を増進させ食事療法を乱す原因になる「アルコール」です。

6　食品の栄養表示を見る

　加工食品には、「栄養表示基準」というルールにもとづいて、栄養成分を表示することが義務づけられています。栄養表示を見れば、自分が手に取った商品にどのような栄養成分がどのくらい含まれているのかを知ることができます。
　具体的には、栄養成分を表示する場合には、その食品のエネルギー量のほか、エネルギー源となるタンパク質、脂質、炭水化物（糖質と食物繊維）、過剰摂取が高血圧等の要因となるとされるナトリウムなどを表示することが義務付けられています。
　栄養表示は健康づくりにも役立つ情報となります。ぜひ栄養表示を活用してみてください。

7　専門家に相談する

　血糖コントロールを改善したい、体重を減らしたい、コレステロール値を下げたい、あるいは、もっとたくさん食べたいといったことでもいいので、悩みがあば専門家である管理栄養士・栄養士に相談しましょう。
　管理栄養士・栄養士は栄養・食事指導の専門職として、一人ひとりの健康状態を把握したうえで、その人にあった食事指導を行ってくれます。それぞれの方が自分の適性体重を認識し、体重をコントロールし、いきいきとした生活を送れるよう手伝ってくれます。

8　地産地消を知る

　地産地消とは、地域で生産されたものを、地域で消費（食べる・利用する）ということです。「その地域で育まれた旬の農林水産物を食べるのが健康によく、おいしい」という考え方が基本にあります。
　身近な食べ物の消費や利用を進めることは、遠くから運ばれてくる食べ物を使うよりも、輸送にかかるエネルギーを節約できます。排出ガスも軽減されるため、環境に優しい取組みだといえます。

米国栄養・食事療法学会

［Terahata］

日本医療・健康情報研究所