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脈拍測定をしながら有酸素運動　メタボ対策に最適

2013年03月12日

　体重を減らし、お腹周りの脂肪を落とすための運動は、ウォーキングなどの有酸素運動が有利という研究が発表された。脈拍測定を行いながら有酸素運動を続けると、より効果を高められる。

　米ノースカロライナ州のデューク大学の研究チームは、肥満対策や内臓脂肪を減らすために、どんな運動が効果的であるかを調査した。その結果、一定の期間であれば、余分についた脂肪を燃やすための運動は、有酸素運動が有利であることを突き止めた。

有酸素運動が脂肪を燃やし体重を減らす

　有酸素運動（エアロビクス）は、酸素を使い体の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動だ。悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪、体脂肪の減少を期待でき、冠動脈疾患や高血圧などにも効果がある。インスリンの効きの悪くなるインスリン抵抗性の改善にもつながる。

　有酸素運動は、ウォーキングやランニング、サイクリング、室内でのエアロビクスやエアロバイク、プールでの水泳や水中ウォーキングなどがある。

　これに対し、ウエイトマシンなどを利用した筋力トレーニングは、短時間に強い負荷がかかる運動で、筋肉を動かすエネルギー源として酸素はあまり使われない。

　運動を続けると、インスリン感受性が改善し、細胞へのブドウ糖の取り込みが促され血糖を改善する効果を得られる。
　運動を効果的に行うためには、どんな種類の運動を、どれくらいの強さで行うばよいのか。下記ページで解説している。

運動の種類と強度（糖尿病の運動療法情報ファイル）

　「有酸素性運動をはじめてから20分頃から、エネルギー源は体脂肪に切り替わります。体にたまった脂肪を減らすことを目的とする場合は、長い時間継続できる有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶと有利であることが確かめられました」とデューク大学医療センターのレズリーウィリス氏（運動生理学）は言う。

　研究チームは、運動習慣をもたない過体重や肥満の18~70歳の男女234人を対象に実験を行った。参加者を無作為に3つのグループに分け、それぞれ運動に取り組んでもらった。

　運動の内容は、（1）筋力トレーニング群（週に3日のウエイトトレーニング）、（2）有酸素運動群（週に約20kmのウォーキングやランニング）、（3）筋力トレーニングと有酸素運動（週に3日のウエイトトレーニング＋週に約20kmのウォーキングやランニング）だった。

　有酸素運動群に割り当てられた人たちは、最大心拍数をおよそ70~85％に設定し、1回45分の運動を週3日行った。

　ウォーキングなどの有酸素運動は、脈拍数をはかりながら行うと効果が高い（正常な状態では脈拍数と心拍数はほぼ一致する）。例えば、40歳代の男性の場合、1分間に心臓が収縮する回数である脈拍数が100拍/分の軽い運動からはじめ、ややきつい運動を行い脈拍数を120拍/分以上に高める。休憩（インターバル）を入れながら、運動強度を高められるよう適度な運動を続けると効果的だという。

　適度な負荷の運動とは、感覚的には「他人とおしゃべりしながら続けられる程度の運動」だ。脈拍数の多い運動は心臓に大きく負担がかかるため、適度な脈拍数を超えないよう注意が必要だ。脈拍数をはかりながら運動をすると、適度な強度に調整しながら続けることができる。

　糖尿病の運動療法では、運動の効果と安全性に配慮した適正な運動強度として「中強度」の運動が推奨されている。運動強度の目安は、脈拍数をはかることで知ることができる。
　脈拍測定の方法について、下記ページで詳しく解説している。

どんな運動を、どれくらい　運動強度（糖尿病の運動療法情報ファイル）

　8ヵ月後、体重の減少が大きかったのは、（2）と（3）のグループで、いずれも有酸素運動を取り入れると効果が高いことが分かった。

　「ダンベルやチューブ、自分の体重などで負荷をかけて行う筋力トレーニングを続けると、体の代謝能力が向上し、筋肉量が増えます。結果として限られた時間でより多くのカロリーを燃焼できるようになります。しかし、特に肥満の多い米国人にとって、健康増進の利点を得るために勧められるのは、短期間で体重減少と脂肪燃焼の成果を得られる有酸素運動とみられます」と、研究者はまとめている。

For Those Short on Time, Aerobic, Not Resistance, Exercise is Best Bet For Weight- and Fat Loss（米国生理学会　2012年1月2日）

［Terahata］

日本医療・健康情報研究所