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運動はどんなやり方でも効果がある　週に150分が目標

2013年11月22日

　運動が肥満やメタボを解消し、高血圧や糖尿病などの予防・改善に役立つことを理解していても、「まとまった時間をとれないので、運動が続かない」と悩んでいる人は少なくない。そんな人に朗報だ。運動は決まった時間にまとめて行わなくとも、週に150分（2.5時間）の合計時間を確保できていれば、十分に効果を得られることが確かめられた。

短い時間でも積み重ねれば効果がある

　カナダのクイーンズ大学のイアンヤンセン氏（運動疫学）らは、運動と身体活動の頻度や時間と、2型糖尿病や心臓病、脳卒中などのリスク要因との関連を調べるために、18~64歳の男女2,324人を対象に調査研究を行った。

　調査では、歩数や身体活動を記録できる活動量計を7日間、装着してもらい、日常での身体活動を記録してもらった。研究は2007~2011年にかけて一定の間隔を空けて4年間続けられた。

　結果として、1週間のうち運動や身体活動を行う時間の合計が150分を超えていれば、まとまった時間をつくって集中して運動やスポーツに取り組んだ場合に比べ、ほぼ同等の効果を得られることが分かった。

　「運動ガイドラインでは週に30分の運動を5回以上行うことが勧められていますが、運動する習慣のない人や、まとまった時間をとれないという人も多いのです。そんな場合でも、細切れの短い時間でも良いので、運動や身体活動に費やす時間をつくれば、十分に効果を得られることが分かりました」と、ヤンセン氏は言う。

　「例えば、金曜日から月曜日にかけて運動をまったくしなかった人が、週末にまとまった時間をとってウォーキングをしたという場合や、逆に週末に運動をする余裕がなかった人が、10分の運動を1日3回、週5日行ったという場合を比べても、運動がもたらす恩恵は同等ということです」（ヤンセン氏）。

　研究チームは、ウォーキングなどの有酸素運動を週に150分以上行っている人を追跡して調査した。週に1~4回に分けて運動を集中的に行っている人と、週に5~7回に小分けにして運動している人を比べ、メタボリックシンドロームや高血圧、腹囲周囲径、血糖値、中性脂肪値、HDLコレステロール値などの推移を記録していった。

　いずれも、まったく運動しない人に比べ検査値は改善されていた。運動ガイドラインに忠実に従って運動した人ではメタボや高血糖、高血圧がより改善されていたが、まとまった運動時間をもたなかった人でも、運動の合計時間が週150分を超えていれば改善効果があることが判明した。

　「運動は週に150分間は行わないと効果を得られませんが、それを達成できれば、どのような運動のやり方であっても恩恵を得られることが分かりました。運動は続けることが大切です。生活スタイルに合わせて、短い時間でも良いので、ともかくも運動をする時間をつくり、それを貯めていくことをお勧めします」と、ヤンセン氏は強調している。

　米国立心臓・肺・血液研究所は、健康増進のための運動について、次のようにアドバイスしている。

・ウォーキングなどの有酸素運動を週に150分（2.5時間）行うことが目標です。はじめは、ゆっくりとしたペースのウォーキングや水泳などからはじめ、徐々に運動時間を増やしていきましょう。

・最初から一生懸命に取り組みすぎると、かえってケガの原因になることがあります。運動は自分のペースではじめて、少しずつ時間や強度を増やしていくのがコツです。

・運動を続けていれば、心肺機能が高められ、運動の能力が向上します。慣れてくれば、運動することで爽快感を得られ、ストレス解消にも役立ちます。肝心なことは、運動を続けることです。

・日常の生活で身体活動を増やすことでも効果を得られます。日常で体を動かす時間を増やしましょう。
身体活動の例：▽窓ふきや床ふきなどの掃除（45~60分）、▽車のワックス拭き（45~60分）、▽ガーデニング（30~45分）、▽ベビーカーを押す（30分）、▽枯れ葉の掃除（30分）、▽ウォーキング（30分）、▽雪かき（25分）、▽階段の昇降（15分）

・はじめのうちは30分間のウォーキングを週に3日行い、余裕が出てきたら、ウォーキングの日を5日に増やしたり、時間を40分に延ばしていく計画を立ててください。運動によって、1日に100~200kcalのカロリーを燃焼できます。

Total Amount of Exercise Important, Not Frequency, Research Shows（クイーンズ大学　2013年6月24日）

［Terahata］

日本医療・健康情報研究所