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インターバル速歩が血糖値を下げる　インスリン抵抗性を改善

2014年08月08日

　速歩きとゆっくり歩きを数分間で交互に繰り返す「インターバル速歩」が、2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善する運動法として注目されている。

速歩きとゆっくり歩きを繰り返す運動法

　「インターバル速歩」は、信州大学の能勢博教授（スポーツ医科学）らが、中高年者の健康増進の目的で開発した歩行法だ。高齢者や体力に自信のない人が安全・効果的に行える運動として考案された。

　インターバル速歩は、下半身を中心に軽いストレッチをした後、普通のウォーキングから始める。
(1) 散歩するときと同じくらいの、会話ができるくらいの普通の速度で、3分間歩く。
(2) 次に、「きつい」と感じる程度の速歩を3分間行う。足を大きく開き、腕を勢いよく後ろに振り、息が上がるほど速度で歩く。
(3) (1)と(2)を交互に繰り返す。

インターバル速歩は運動量を調整しやすい

　インターバル速歩には、一律のノルマが課されていない。1人ひとりの体力にあった回数をこなすよう指導が行われる。ふだん運動していない人であれば、5回（30分）も続けたら、心地良い疲労感を感じられるようになる。

　最大酸素摂取量（VO2max）70%以上の運動を3分間継続すると、血中の乳酸レベルが上昇し、「きつい」と感じるようになる。

　そこで、インターバル速歩では、3分間の速歩の後、3分間の普通歩きを挟むことで、尿酸レベルが低下し、ふたたび速歩が可能になる。結果的に長時間の歩行を達成できるようになる。

　糖尿病の運動療法では、運動習慣のない人や、筋力が落ちている人に、強度の高い運動が勧められることは少ない。筋力が弱いと腰や膝に負担がかかりやすいからだ。

　しかし、ある程度の負荷を体に与えないと、運動の効果は得られにくい。インターバル速歩は、安全に運動の強度を高められる運動法として注目されている。

週に5回のインターバル速歩で効果を得られる

　デンマークのコペンハーゲン大学のトーマスソロモン准教授(生物医学)は、インターバル速歩が通常のウォーキングに比べ、よりインスリン抵抗性を改善し、血糖コントロールを向上させることを実験で確かめた。

　この研究は、欧州糖尿病学会(EASD)が発行する医学誌「ダイアベトロジア」に発表された。

　研究チームは、薬物療法で治療を受けている57~61歳の2型糖尿病患者を、無作為に次の3つの群に割り当てた――(1)運動をしない群(8人)、(2)通常のウォーキングをする群(12人)、(3)インターバル速歩をする群(12人)。

　運動をする群は、1時間の運動を週に5回行うよう指導された。脈拍測定計と活動量計で運動量が測定された。

　運動強度を知るためには、最高に酸素を取り込む運動（最大限の運動）の何%にあたるかを計測する方法がある。インターバル速歩を行った群では、普通の速度のときは40%、速歩のときは70%の運動強度を持続するよう調整した。