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外食にご注意 肥満と高血圧を予防するための8つの注意点
2015年04月16日
カロリーの摂り過ぎを気にしている人にとって、外食は特に注意が必要だ。外食を利用するときは、知らないうちにカロリーを摂り過ぎている可能性がある。外食をよく利用する人は「高血圧前症」のリスクが高いという調査報告も発表された。
1回の外食でカロリーが200kcal増える
週に2回以上を外食をする人は、肥満にならないように注意する必要があるという研究が発表された。米国がん学会の調査によると、ファストフードなどの外食を利用する人は、平均して1食で200kcalを余計にとっているという。
研究チームは、「米国健康・栄養調査」(NHANES)に参加した20~64歳の米国成人1万2,528人を対象に調査を行った。その結果、外食を利用する頻度の高い人では、体重と体脂肪率が上昇し、肥満が増える傾向があることが判明した。
外食は、店頭で食品をまとめて注文をするファストフードと、席に座り注文するフルサービスのレストランに二分される。いずれの形態でも、頻繁に利用している人はカロリーを摂り過ぎており、体に悪い飽和脂肪や塩分の摂取量も多い傾向が示された。
調査は2日にわたり行われ、参加者の30%はファストフードを利用しており、28%はフルサービスのレストランを利用していていることが分かった。夕食を外食で週に2回以上とる人は、自宅でとる人に比べ、1食につき平均200kcalを多くとっていることが分かった。
「もしもあなたが外食を週に2回行う一方で、運動をする習慣をもっていなかったり、1日の摂取カロリーを減らす工夫をしていないとしたら、1年間に2万kcalを余分にとる計算になります。そうした生活を続けると、体重が2.7kg増えるおそれがあります」と、米国がん学会のビーン ニューエン氏は注意を促している。
外食を利用する頻度の高い人は「高血圧前症」に注意
外食やファストフードを利用するときの8つの注意点
食べ過ぎが肥満につながることを理解していても、レストランなどの外食では「つい食べ過ぎてしまう」という人が少なくない。外食でメニューを見るときには、「これだけは見逃さない方が良い」という重要なポイントがある。
米国糖尿病学会(ADA)は、外食やファストフードを利用するときに、次のことに注意するよう呼びかけている。
1 | 注文する前に、何を食べたらよいか、あらかじめ計画をたてる。単品を選ばないようにし、全体の量を控えめにする。 |
2 | メニューに栄養成分表示やカロリー表示がある場合は、必ず見るようにする。ホームページで公開している店も多い。 |
3 | なるべく多様な食品を選ぶようにする。「ハンバーガー、ポテト、コーラ」という注文は最悪。ポテトの代わりに、サイドメニューで野菜を一品追加するようにする。 |
4 | 特大メニューは、1食で800~1000kcalを超えるものもある。なるべく標準サイズを選ぶ。 |
5 | 飽和脂肪とトランス脂肪酸を少なくするために、油で揚げた食品は控えめにする。 |
6 | 塩分の過剰摂取は、高血圧につながるだけでなく、全体のカロリーが増えすぎる原因になる。塩入れがテーブルに置いてあっても使わないようにする。 |
7 | 可能であれば、パンやごはんは全粒粉や玄米に交換する。ミルクは低脂肪のものを選ぶ。 |
8 | サラダバーを活用する。レタス、ニンジン、玉ねぎ、セロリ、ブロッコリー、カリフラワー、ホウレンソウなどの野菜を多めにする。その際に、ドレッシングをかけすぎないようにする。 |
Eating out = high blood pressure?(デューク・シンガポール国立大学 2015年4月10日)
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