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バターや肉の脂肪は心臓に悪い 代わりに食べると良い食品が判明
2015年10月14日
食事で飽和脂肪酸の摂取量を減らす代わりに、不飽和脂肪酸や、玄米や全粒粉を増やすと、心筋梗塞などの冠動脈疾患の発症を減らせることが、13万人近くを24年間追跡して調査した研究で明らかになった。
飽和脂肪酸を減らした分を何で補うかが課題
バターやチーズ、赤身の肉、ベーコンやハムなど、動物性の脂に多く含まれる飽和脂肪酸は、体内で悪玉のLDLコレステロールを増やす作用がある。
食事で飽和脂肪酸の摂取量を減らすのは心臓の健康に良いことが広く知られており、米国の調査によると、飽和脂肪酸の摂取量は1970年代に比べおよそ10%減少した。
しかし、飽和脂肪酸を減らす食事をしていても、減らした分のカロリーを何で補うかで、心筋梗塞などの心臓疾患のリスクが変わってくることが、ハーバード大学公衆衛生大学院が13万人近くを24年間追跡して調査した研究で明らかになった。
多くの人は、飽和脂肪酸の摂取量を減らした代わりに、炭水化物を多く摂る傾向がある。つまり、肉や卵、チーズの代わりに、パンやパスタ、穀物のような炭水化物の多い食品を摂っているという。
「心臓疾患を予防するために勧められるのは、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸、精製されていない全粒粉などの炭水化物です」と、ハーバード大学公衆衛生大学院のフランク フー教授(栄養疫学)は言う。
●推奨される食品
野菜や果物：さまざまなビタミン、ミネラルや食物繊維が含まれており、高血圧、心臓病や脳卒中などのリスクを下げる。
全粒穀物：全粒穀物とは、全粒小麦、玄米、雑穀など、未精製の穀物のこと。精製の過程で失われる食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含む。
ナッツ・大豆：これらの食品に含まれる植物性タンパク質には、コレステロールの吸収を抑える働きがある。不飽和脂肪酸も豊富に含まれる。
魚：質の良い動物性タンパク質と、EPAやDHAなどの多価不飽和脂肪酸が多く含まれる。タンパク質と脂質をバランス良く摂ることができる。
適量の乳製品：牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品には、カルシウムが多く含まれる。ただし、取り過ぎは飽和脂肪酸の過剰になるので、低脂肪や無脂肪のものを選ぶと効果的。
●推奨されない食品
精製された炭水化物：白米、白パン、小麦粉などの精製された炭水化物は血糖値を急激に増加させるので、過剰な摂取には注意が必要。
赤身肉、加工肉：赤身肉や加工肉は飽和脂肪酸を多く含む。飽和脂肪酸から摂取するカロリーは総カロリー摂取量の10%以下に抑えることが推奨される。
食塩：食塩の摂取は、1日6g未満が推奨されている。塩分控えめのだしと食材のうまみを活用する日本食は健康食と評価されている。欧米食ではハーブ、スパイスに置き換えることで使用を減らすことができる。
不飽和脂肪酸や全粒穀物を増やすと冠動脈疾患の発症リスクは低下
玄米や雑穀、全粒粉が勧められる理由
Saturated fat as compared to unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: A prospective cohort study(Journal of the American College of Cardiology 2015年9月28日)
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