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アイマスクをつけて寝ると効果はある？ 夜は暗くして昼寝にもご注意 肥満・高血圧・糖尿病のリスクが上昇
2024年08月05日
夜にアイマスクを着用して眠ると、睡眠の質が良くなり、昼間の注意力などが高まりやすいことが明らかになった。
「認知能力の向上を望むのなら、まずは夜に眠るときは電気を消すことからはじめましょう」と、研究者は述べている。
また、昼寝の時間が長すぎる人は、肥満・高血圧・糖尿病のリスクが高いという調査結果も発表されている。
「昼寝をとるときは15～20分くらいにして、30分を超えないようにすると効果的です」とアドバイスしている。
アイマスクをつけて眠ると注意力が高まる
夜にアイマスクを着用して眠ると、睡眠の質が良くなり、昼間に注意力が高まり、学習能力も向上しやすいことが、米ハーバード大学や英カーディフ大学などによる研究で明らかになった。 研究グループは、18～35歳の男女90人を対象に、夜間にアイマスクを着用して眠るのと、光を浴びながら眠るのを交互に繰り返してもらい、睡眠パターンを調べた。 その結果、アイマスクを着用して眠った場合は、集中や覚醒度を示す「精神運動覚醒」と、新しい連想でどれだけ効果的に学習できるかを示す「連合学習」が、それぞれ改善することが分かった。夜は室内を暗くすると体内時計を調整しやすい
体には、おおよそ1日の周期で働く「体内時計」がそなわっていて、1日の周期をもつリズムは「概日リズム」と呼ばれている。 いつ目覚めるか、いつ眠くなるかといった、1日の覚醒・睡眠のリズムは、自律神経による体温調整や、ホルモン分泌、免疫・代謝などと同様に、体内時計によって調節されている。 「昼間に明るい太陽光を浴び、夜は室内を暗くすることは、体内時計を調整するうえでもっとも重要な要素です」と、ハーバード大学で健康心理学・行動医学を研究しているエリック ジョウ氏は言う。 「ニューヨークのタイムズスクエアに行ったことのある人は知っているかもしれませんが、わずか数ワットの電灯であっても、脳は夜中でも昼間だと錯覚してしまいます」。 「体内時計の周期と24時間の周期とのあいだにズレがある状態が続くと、概日リズムが乱れ、望ましい時刻に入眠したり、覚醒することができなくなってしまいます」としている。夜に眠るときに電気を消すことからはじめよう
夜には、睡眠に備えるために体に自然なプロセスが起こり、松果体は暗闇に反応して睡眠ホルモンであるメラトニンを生成する。このホルモンは、睡眠の概日リズムを調節するのに不可欠だ。 夜間に光にさらされると、メラトニンの生成が抑制され、睡眠パターンが狂いやすくなる。夜間に街灯などの屋外の人工光を浴びることは、睡眠時間が短くなることと関連している。 常夜灯なしで眠る場合と比べ、常夜灯のそばで眠った成人は眠りが浅くなり、頻繁に目が覚める傾向があることが報告されている。 ジョウ氏によると、夜にベッドで動画を見るためにタブレットを使用したときの影響は、満月のときに屋外にいるときの100倍になり、夜間にコンピューターの画面を見たり作業したときの影響は、明るい駐車場に立っているとき10倍になるという。 「夜間に光を浴びることによる影響は睡眠だけにとどまりません。うつ症状、肥満、糖尿病、高血圧のリスクの増加にも関連しています」と、ジョウ氏は言う。 「光への曝露による概日リズムの乱れ、つまり日中は暗くし、夜は明るくすることにより、健康リスクは高まると考えられます」。 「まずは夜に眠るときは、電気を消すことからはじめましょう。夜は携帯電話などの電子機器の利用を減らし、不要な照明は消しておき、さらに日中はできるだけ太陽光を浴びるようにすることをお勧めします」としている。昼寝をとるときは15～20分くらいに
肥満・高血圧・糖尿病のリスクが上昇
生活が夜型になっている人は要注意
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Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness (Sleep 2022年12月15日)
Longer siestas linked to higher risk of obesity, metabolic syndrome, and high blood pressure (ブリガム アンド ウィメンズ 2023年4月26日)
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