ニュース

体重を減らす確実な方法 今日から始められる2つの簡単な対策

 体重を減らすために効果的な方法がある。今までダイエットに失敗してきた人も、しっかりとした知識をもって実行すれば、体重を減らしダイエットに成功できるはずだ。その方法はそれほど難しくないことが判明した。

 減量のためのダイエットに取り組む人は多いが、一時的に体重が減ってもまた元の体重に戻ってしまう「リバウンド」に悩まされることが少なくない。「ダイエットを始める前に、適正な体重を維持する方法を知っておくと、減量後のリバウンドを防ぐことができます」と、研究者はアドバイスをしている。
体重をはかるとリバウンドを減らせる
 リバウンドを防ぐ方法はシンプルなことだ。すなわち「体重を毎日はかり、体重が増えた場合は、何が原因であるか考えること」。体重は毎日変化している。日々の体重の推移を、自分でチェックすることが重要であることが示された。

 バーミンガム大学の保健ポピュレーション科学部のクレア マディガン氏らは、3ヵ月の減量プログラムに参加し、4~5kgの減量に成功した男女3,768人を対象に研究を行った。

 参加者を、体重計で自分の体重をはかるグループ(介入群、3,290人)と、体重をはからないグループ(対照群、478人)に分け比較した。介入群は、体重計で体重をできるだけ多い回数、少なくとも1日に1回はかり、体重と生活スタイルについてのアドバイスを週に2回受けた。対照群は一般的なアドバイスを受けただけだった。

 3ヵ月後、ほとんどの参加者は減量に成功した後に体重が増えた。体重をはからなかった対照群では、平均して体重が1.83kg増えたが、体重をはかったグループでは体重の増加は1.23kgにとどまった。つまり、体重をはかることで、リバウンドによる体重増加を0.6kg減らせるという結果になった。

 「体重をコントロールするために必要なのは、体重をはかることと、食事と運動の内容などを記録することです。長く記録を続けることで、食事や運動の内容が体重の増減とどう関係しているかが明らかになり、体重を減らすためにはどのような生活をしたらよいかが分かってきます」と、マディガン氏は説明する。

 体重の記録をつけることで、「昼食で食べ過ぎたから夕食の量を控える」というように、食事の内容や量の調整も可能になる。「リバウンドに悩まされている人は、体重をはかり、食事や運動を調整すると体重をコントロールしやすくなります」と指摘している。

よく噛んで食べると食欲を抑えられる
 よく噛んで食べる速さを遅くすることで、食欲を調整しやすくなり、結果として肥満やメタボリックシンドロームの予防につながるという研究も発表された。この研究は、国立国際医療研究センターの長濱さつ絵氏らによるものだ。

 研究チームは、健康管理センターで健康診断を受け、冠動脈心疾患や脳卒中の既往がない5万6,865人について、食べる速度についてアンケート調査を行い、メタボリックシンドロームの関連について調査した。

 その結果、食べる速度が「普通」の人に比べ、「速い」人ではメタボの割合が、男性で1.61倍、女性で1.27倍に増えることが判明した。一方、「遅い」人では、メタボの割合が男性で0.70倍に、女性で0.74倍に減っていた。

和食は「噛む回数」を増やすのに向いている
 リバウンドが起こるのには、本人の意思の強さの問題だけでなく、体の仕組みも関係している。リバウンドが起こる背景のひとつに、脳に作用して食欲に影響する「レプチン」という生理活性物質の働きがある。

 レプチンは脂肪細胞で作られ、太って脂肪細胞が大きくなると分泌量が増える。反対に、やせている場合はレプチンの分泌量が減り、脳は「栄養が不足している」と判断して結果として食欲が増す。体重を急激に減らした場合、レプチンの分泌量も急速に減り、脳がそれを感知して食欲を増進させるのでリバウンドを起こしやすいと考えられている。

 よく噛んで食べると、レプチン分泌の刺激が満腹中枢に伝わりやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができる。ご飯を主食とする日本食は、咀嚼回数を増やすのに適した食事だ。日本食はご飯を中心に、主食、副食を並べた一汁三菜が基本となる。口の中でご飯とおかずがいっしょになることで咀嚼回数が増える。

 日本人の咀嚼回数は戦前に比べて半分に減ったといわれる。欧米式の食事が普及し、ハンバーガーやスパゲティなど軟らかい食品の利用が増えたことが理由に挙げられるが、和食を食べる頻度が減ったことも原因のひとつだ。

 日本食では肉や油脂をあまり使わず、野菜、茸類、海藻類を多く使う。いずれも低カロリーで、食物繊維が豊富に含まれているので、噛む回数が自然に増えていく。ご飯を中心とした和食は、咀嚼の効果を高められる代表的な食事だ。

Regular self-weighing to promote weight maintenance after intentional weight loss: a quasi-randomized controlled trial(Journal of Public Health 2014年6月2日)
Self-reported eating rate and metabolic syndrome in Japanese people: cross-sectional study(British Medical Journal 2014年9月5日)

[Terahata]
side_メルマガバナー

「健診・検診」に関するニュース

2025年02月25日
【国際女性デー】妊娠に関連する健康リスク 産後の検査が不十分 乳がん検診も 女性の「機会損失」は深刻
2025年02月17日
働く中高年世代の全年齢でBMIが増加 日本でも肥満者は今後も増加 協会けんぽの815万人のデータを解析
2025年02月12日
肥満・メタボの割合が高いのは「建設業」 業態で健康状態に大きな差が
健保連「業態別にみた健康状態の調査分析」より
2025年02月10日
【Web講演会を公開】毎年2月は「全国生活習慣病予防月間」
2025年のテーマは「少酒~からだにやさしいお酒のたしなみ方」
2025年02月10日
[高血圧・肥満・喫煙・糖尿病]は日本人の寿命を縮める要因 4つがあると健康寿命が10年短縮
2025年01月23日
高齢者の要介護化リスクを簡単な3つの体力テストで予測 体力を維持・向上するための保健指導や支援で活用
2025年01月14日
特定健診を受けた人は高血圧と糖尿病のリスクが低い 健診を受けることは予防対策として重要 29万人超を調査
2025年01月06日
【申込受付中】保健事業に関わる専門職・関係者必携
保健指導・健康事業用「教材・備品カタログ2025年版」
2024年12月24日
「2025年版保健指導ノート」刊行
~保健師など保健衛生に関わる方必携の手帳です~
2024年12月17日
子宮頸がん検診で横浜市が自治体初の「HPV検査」導入
70歳以上の精密検査無料化など、来年1月からがん対策強化へ
アルコールと保健指導
無料 メールマガジン 保健指導の最新情報を毎週配信
(木曜日・登録者11,000名)
登録者の内訳(職種)
  • 産業医 3%
  • 保健師 46%
  • 看護師 10%
  • 管理栄養士・栄養士 19%
  • その他 22%
登録はこちら

ページのトップへ戻る トップページへ ▶