ニュース
疲れをとるために質の高い睡眠を 心地良く眠るための5ヵ条
2015年09月08日
「なかなか眠れない」「夜中に起きてしまう」「眠りたいのに眠れない」という不満をもっている人は多い。心地良く眠るために、室温と体温の調節、照明の工夫、快眠リズムを体に刻むことが大切だ。生活を見直すポイントをまとめた。
よく眠れない日がある、あるいは朝になかなか起きられないという悩みをおもちではないだろうか。そうだとしたら、悩んでいるのはあなただけではない。米国睡眠学会によると、睡眠の悩みをもつ成人は30～35%に上るという。特に多くのストレスを受けている人、高齢者、メンタルケアを必要としている人にとって、睡眠の改善は深刻な問題だ。 毎日十分な睡眠時間を確保し、朝に気持ちの良い目覚めを得るために、睡眠の質を高める工夫が必要だ。日常で少し気を付けるだけで睡眠を改善できると、アラバマ大学バーミンガム校の内科医であり睡眠医学の専門家であるエイミー アマラ氏は指摘している。
エアコンで室温を管理する
睡眠はその深さと特徴によって、レム睡眠とノンレム睡眠に分類される。眠りに落ちると、まずレム睡眠が始まり、しばらくすると深いノンレム睡眠のステージに入る。このサイクルは平均的に約90分で繰り返される。
室温は睡眠の質に大きな影響を与える。暑い、あるいは寒いと感じると、ノンレム睡眠が中断され、睡眠の質が悪化する。
研究では、睡眠にとって最適な室温はおよそ20度と比較的低いことが判明している。エアコンのタイマー機能を利用すれば、気温を簡単に設定できる。室温を調整して、睡眠に適した温度に管理すると効果的だ。
入浴して体を温めると寝付きが良くなる
就寝の2～3時間前に入浴すると、寝付きが良くなりやすい。これは、入浴すると体温が一時的に上がり、後に下がるからだ。
体温が0.5度くらい上昇すると寝付きが良くなる。38度のぬるめのお湯で25～30分、42度の熱めのお湯なら5分程度の入浴で、体温がちょうど良い加減に上昇する。
また半身浴でも寝付きが良くなる効果が認められている。腹部までを湯船につけ、熱めのお湯で30分ほど軽く汗をかく程度に入浴するのが半身浴だ。自分の体調や好みにあった入浴法を知っておくと便利だ。
寝室の照明を調整して体内時計を整える
就寝前の食事とアルコールを避ける
体内時計を整えるために、規則正しい食事が望まれる。就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるのでできるだけ控えた方が良い。
マウスを使った研究では、食事をとる時間を昼夜で逆転させると、食事をとることで大脳皮質や肝臓の活動が活発になり、睡眠をとれなくなることが分かった。
また、コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があるので注意が必要だ。これらの食品は、就寝の5～6時間前から控えた方がよい。
アルコールは睡眠を促進するので、寝酒を飲む人が少なくないが、就寝前のアルコールは決して勧められない。
アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドがノンレム睡眠を阻害し、眠りが浅くなってしまう。アルコールは、睡眠全体の質を改善する役にたたない。
ウォーキングが睡眠の質を高める
運動習慣がある人は不眠が少なく、寝付きが良いことが多くの研究で確かめられている。運動の内容も睡眠に影響する。1回の運動だけでは効果が弱いので、習慣的に続けることが重要だ。
ウォーキングなどの長続きする適度な有酸素運動は睡眠の質を高めることが分かっている。運動のタイミングに注意を払えば、さらに良い睡眠が確保できるようになる。効果的なのは夕方から夜の、就寝の3時間くらい前の運動だ。
就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過的に上げると、床に入るときには脳の温度が低下しやすくなり、快眠を得やすくなる。ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物だ。
Tips on insomnia, snooze buttons, hot baths, putting phones away and more(アラバマ大学バーミンガム校 2015年8月27日)
掲載記事・図表の無断転用を禁じます。©2009 - 2025 SOSHINSHA All Rights Reserved.
「健診・検診」に関するニュース
- 2025年02月25日
- 【国際女性デー】妊娠に関連する健康リスク 産後の検査が不十分 乳がん検診も 女性の「機会損失」は深刻
- 2025年02月17日
- 働く中高年世代の全年齢でBMIが増加 日本でも肥満者は今後も増加 協会けんぽの815万人のデータを解析
- 2025年02月12日
-
肥満・メタボの割合が高いのは「建設業」 業態で健康状態に大きな差が
健保連「業態別にみた健康状態の調査分析」より - 2025年02月10日
- 【Web講演会を公開】毎年2月は「全国生活習慣病予防月間」2025年のテーマは「少酒～からだにやさしいお酒のたしなみ方」
- 2025年02月10日
- ［高血圧・肥満・喫煙・糖尿病］は日本人の寿命を縮める要因 4つがあると健康寿命が10年短縮
- 2025年01月23日
- 高齢者の要介護化リスクを簡単な3つの体力テストで予測 体力を維持・向上するための保健指導や支援で活用
- 2025年01月14日
- 特定健診を受けた人は高血圧と糖尿病のリスクが低い 健診を受けることは予防対策として重要 29万人超を調査
- 2025年01月06日
-
【申込受付中】保健事業に関わる専門職・関係者必携
保健指導・健康事業用「教材・備品カタログ2025年版」 - 2024年12月24日
-
「2025年版保健指導ノート」刊行
～保健師など保健衛生に関わる方必携の手帳です～ - 2024年12月17日
-
子宮頸がん検診で横浜市が自治体初の「HPV検査」導入
70歳以上の精密検査無料化など、来年1月からがん対策強化へ
