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「五月病」に対策するための5つの方法 今日から始めるストレス対処法
2017年04月13日

新しい環境への適応がうまくいかず、心身に不調があらわれる「五月病」。五月病からうつ病に移行するケースも少なくはないので、なるべく早い対処が必要だ。
ストレスが原因でうつ症状に陥る人が少なくない
食欲がない、1日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめない、眠れない、――この「気分が落ち込む」「ゆううつ」な気分が長期にわたって続いている場合、うつ病が起きている可能性がある。
うつ病は、精神的ストレスや身体的ストレスが重なるなど、さまざまな理由で脳の機能障害が起きている状態だ。
4月になり仕事や学校、転居などで環境が変わり、最初のうちは張り切っていたのに、5月の連休明け頃から、なんとなく気分が落ち込む、仕事などに集中できない、眠れないといったスランプ状態に陥るのがいわゆる「五月病」だ。
働き盛りの世代では、仕事上のストレスをきっかけに「五月病」を発症するケースがみられる。たとえば、昇進に伴って張り切って仕事をしている場合などに、ストレスからうつ症状が現れ、日常生活に支障が出ることがある。
「気分の落ち込み」(抑うつ気分)、「何事にも興味が持てず楽しめない」(興味・喜びの喪失)、「睡眠をとれない、眠りが浅い」などが2週間毎日続くようなら対策が必要だ。「食欲の変化」「疲れやすい」「自分を責める」(自責感)などもうつ症状のひとつだ。
「ストレスが原因でうつ症状に陥る人が少なくありません。しかし、人生において不健康なストレスに対策する方法はたくさんあります。ストレスについてよく理解し、自分に合った対処法をみつけることで、緊張をやわらげることができます。ときには新しいことに挑戦することが良い効果を生むこともあります」と、テキサス大学の精神療法士であるサンドラ ジェイン氏は言う。
ジェイン氏は次のストレス対処法をアドバイスしている。
● 時間を上手に管理する

● 他人と交流する
他人と交流することで、ネガティブな感情や孤独、退屈をやわらげられるかもしれない。自分の気持ちについて話せる家族や友人、カウンセラーなどとの対話を通じて、あなたと別の視点で問題解説の糸口がみつかることは少なくない。他人に話すことで、あなたが抱えている問題の解決に集中し、混乱を整理することができる。
ストレスについて話せる相手がいない場合は、自分の考えや気分について文章に書いてみると、問題を明確にし、新しい視点をみつけるのに役立つかもしれない。インターネットを利用して他人と交流するのもときには効果的だ。
自分にとってはネガティブに思えることが、他人から見るとポジティブに見えることも少なくない。他人と交流することが、考え方のバランスを整えるのに役立つ場合がある。
● 運動を習慣化する
ウォーキングなどの運動や身体活動は、ストレスを軽減する効果がある。現代人は仕事ではデスクワーク、家ではテレビ視聴やインターネットなどで、座ったまま過ごす時間が長い。毎日の生活で体を動かす時間をつくることが、健康増進の効果を得られるだけでなく、緊張をやわらげ心身をリラックスさせ、ストレス管理に役立つことが多くの研究で確かめられている。
ウォーキングはいつでもどこでも行え、費用もかからない。運動をする習慣のない人は、まず10~15分歩くことからはじめ、徐々に時間を延ばし30分を目標にする。週に5日以上行うことが勧められているが、できる範囲内で良い。大切なことは運動を習慣化することだ。
ジムに通って筋力トレーニングをしたり、水泳、ダンス、ヨガなどのクラスに参加するなど、どんなやり方でも良いので、自分に合った方法をみつけ運動をする機会を増やそう。
● 体をケアし生活を健康的に変えていく
健康的な食事と質の良い十分な睡眠が、ストレス対策に効果的であることが多くの研究で確かめられている。ストレスがたまっているときには、過食したり、逆に小食になることがある。そうしたときこそ毎日の食事を見直し、より健康な食事のために何が必要かを考えよう。そして質の良い睡眠は緊張を少なくし、ストレスに対する耐性を高める。
カフェインやアルコールの過剰な摂取は、ストレスを高めるおそれがあるので注意が必要だ。また、食事や睡眠に不安や悩みを抱えている人は、専門家に相談するのも効果的だ。健康診断を受けるときは、毎日の生活を健康するための良い機会になるので積極的に利用しよう。
● 呼吸を整える
過剰なストレスを感じ、身体的な緊張を受けていると、呼吸が浅くなることが多い。浅い呼吸は血中の酸素を減らし、筋肉の緊張を高め、ストレスをますます高める原因になる。
心の不調を感じている場合は、仕事をいったんストップし、1分ほど深呼吸をしてみよう。腹式呼吸をこころがけ、下腹部が上がったり下がったりするのを感じながら、深く呼吸をしながら数字を10まで数えてみよう。深呼吸はもっとも身近なストレス対処法だ。
ヨガのクラスに参加するとうつ症状を緩和できる

Can yoga and breathing really help 'cure' depression?(NHS Choices 2017年3月16日)
Twice weekly yoga classes plus home practice effective in reducing symptoms of depression(ボストン大学医療センター 2017年3月3日)
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