ニュース
年末年始は体重のコントロールを乱しやすい 簡単に実行できる8つの対策 この時期を上手に乗り切るために
2020年12月22日

年末年始は、ふだんの生活スタイルを維持するのが難しく、体重のコントロールを乱しやすく、内臓脂肪が増えてメタボになりやすい時期だ。米国糖尿病学会(ADA)やハーバード大学は、この時期を上手に乗り切るために、簡単に実行できる8項目の対策をアドバイスしている。
食事の偏り、運動不足、ストレス・・・
年末年始は何に気を付ければ良いか
年末年始は、ふだんの生活スタイルを維持するのが難しくなる。リラックスして過ごせる機会が増えるが、そのため食事に偏りが出たり、運動不足になり、余分なストレスをためこむおそれがある。
年末年始は何に気を付ければ良いか

今年の年末年始はいつもと違う どう対策すれば良いか?

年末年始をどう過ごす? 簡単に実行できる8つの対策
米国糖尿病学会(ADA)やハーバード大学医学大学院などは、ホリデーシーズンを健康的に過ごすために、次の対策をするようアドバイスしている。
1 年末年始をどう過ごすか計画を練る
年末年始は生活が不規則になりがちで、ふだん通りの食生活を続けるのが難しくなる。仕事の片付け、忘年会や新年会など、子供の相手をして過ごす時間が増えるなど、ストレスがたまりやすい時期でもある。
事前に「いつ・どこで・何をするか」という予定を、カレンダーや手帳に書き留めておくと、健康的な食事や運動のための時間を確保できるようになる。
2 食事はシンプルに計画的に
休日にいろいろな予定が入ると、食事が単調になりがちになり、外食や調理済み食品を利用する頻度も増える。
食事の時間はなるべく通常の生活に合わせるようにするのが理想的だ。食事の時間が遅れるときは、通常の食事の時間に軽食を摂り、その後に食事を摂るときはなるべく軽く食べるなどして調整しよう。
健康的な食事のためには、自宅で食事の支度をするのがベストだが、それが難しい場合は、台所に健康的な食品を買い置きしていこう。カット野菜や低脂肪の乳製品、玄米や全粒粉のパンなどであれば、手軽に準備できる。
3 運動を続ける
運動や身体活動は自然なストレス解消法になる。血糖や血圧のコントロールにもつながり、多くの健康上のメリットがある。
30分の適度な運動を週に5日行うのが理想だが、それが難しい場合は、1日に10~15分のウォーキングなどの運動を1日に2~3回とりいれても効果がある。
ウォーキング以外でも、掃除などの家事、家族との散歩、フリスビーやサッカーなどの遊び、子供や孫と遊ぶなど、生活活動はすべて運動になる。
運動を続けるために、一緒に運動する仲間をつくり励ましあったり、家族と一緒にウォーキングしたり、冬でも利用できる場所を確保するなどして対策しよう。
4 食べ過ぎたカロリーを燃焼するのは大変
会食やパーティーが続くと、自分がどれだけ食べたかを把握するのが難しくなる。パーティーでは多くの料理が出るので、つい食べ過ぎてしまうという人は多い。
1日の食事で脂肪の多い食品を500kcal分余計にとる生活が続くと、摂り過ぎたカロリーは1週間で3,500kcalになり、2週間で体重が1kg増える計算になる。
増え過ぎたカロリーを運動で燃焼するのは大変だ。食べ過ぎを防ぐことが、肥満を避けるためのもっとも有効な手段となる。
会食などの予定があるときは、食欲をコントロールしやすくするために、野菜サラダや低糖質の全粒粉パンなどを軽く食べてから出かけるようにし、空腹の状態では行かないようにしよう。
5 自分が何を食べたいのか考えよう
脳が満腹であると感知するために、食べはじめてから20分以上の時間が必要だ。食事では、なるべくゆっくり食べよう。
料理を皿に盛るときはなるべく小さいお皿を選ぼう。皿が小さいと食事の量を抑えられ、満足感も得やすいという研究結果がある。
揚げ物やバターたっぷりの高カロリーの食品を避けて、肉や魚でも、できるだけシンプルに調理されたものを選ぼう。サラダはヘルシーと思いがちだが、油分たっぷりのドレッシングをかけると高カロリーになるので注意が必要だ。
パーティーなどの目的は、食べることだけではなく、人との会話や交流だ。片手にお皿、もう片方に飲み物となると、人と話すのも大変になる。そう意識しておけば、食べ過ぎや飲み過ぎを防げる。
6 食物繊維を十分に摂る・炭水化物を摂り過ぎない
食物繊維が豊富に含まれるカット野菜などを、台所のすぐ手が届く場所に置いておくと、野菜の不足を補うことができる。
食物繊維は、食物が胃から小腸へ移動する時間を遅らせ、吸収を遅くする。炭水化物を含む食品がゆっくり吸収されるようになるので、インスリンの分泌が食べた分に追いつかない体質の人でも、食後の血糖値上昇をある程度抑えることができる。
食物繊維が豊富に含まれる野菜を食べれば、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを抑えられる。100gの生の野菜に2~3gの食物繊維が含まれている。茹でてかさを減らせば、野菜をたくさん食べられる。
また、餅、カレー、ウスターソース、マッシュポテト、詰め物、ディナーロール、アップルパイ、デザートなどには多くの炭水化物が含まれるので、注意が必要だ。
3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂肪)の中で、血糖を上昇させやすいのは炭水化物だ。食後の血糖値の上昇を抑えるために、玄米や全粒粉など食物繊維が豊富に含まれる精製されていない穀類を摂ったり、炭水化物をタンパク質や脂肪と同時に摂り、炭水化物の消化・吸収を遅くするなどの工夫が役立つ。
7 ストレスをためない
ストレスによって、肥満やメタボに悪影響が出てくるおそれがある。ふだん通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲み過ぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になる。
年末年始の休暇には、想定外の用事が入り忙しくなり、さらに生活が乱れやすくなる。この時期に外せない予定を作り過ぎないようにし、余裕をもって計画をたてよう。
たとえ計画通りに1日を過ごせないときでも、くよくよと悩まないようにし、家族や仲間とともに過ごす時間を楽しもう。次の日から、食事や運動、血糖自己測定などの日課を取り戻せば、休日を有意義に過ごせる。
睡眠を十分にとることも大切だ。睡眠不足になると、高脂肪・高糖質の食品を食べたくなり、血糖コントロールを良好に保つのが難しくなる。7~8時間の睡眠時間を目安に、余裕をもって1日を過ごそう。
8 体重を毎日はかる
年末年始は、体重コントロールが難しい時期だ。「食べ過ぎ」がもっとも起きやすいのがこの時期であることが、ハーバード公衆衛生大学院の調査で明らかになっている。
多くの人がこの時期に体重を平均1.5kg以上増やすという。体重を増やさない人でも、平日は食べ過ぎないようにしても、週末には食べ過ぎてしまい、食事のコントロールを相殺するというサイクルを繰り返すことが多い。
「少なくとも、今よりも体重を増やさないようにしよう」という気持ちを強くもつことが大切だ。体重を決まった時間に毎日はかることを習慣にすれば、体重をコントロールしやすい。体重計を台所や冷蔵庫のそばに置いて体重を毎日はかり、減量に成功した人もいる。
おせち料理やお餅はカロリー・塩分が多い

餅は高カロリー
餅は、もち米をふかして突き固めた保存食で、ご飯に比べると水分量が少なく密度が高いのが特徴。
ご飯1杯(150g)のカロリーは252kcalなのに対して、切り餅1個(50g)のカロリーは117kcal。つまり餅2個とご飯1杯のカロリーは同じくらいになる。餅は2個までにとどめた方が無難だ。
もちを使ったメニューのお勧めは、野菜をたっぷり使ったお雑煮だ。きなこもちやぜんざいなどは砂糖を多く使っているが、野菜を一緒に摂れるお雑煮は食物繊維も摂れるので、血糖値の上昇を抑えられる。
冬の鍋料理は栄養面でも優れている

Happy holidays? Here's how to cope when your usual traditions get uprooted(ハーバード大学医学大学院 2020年11月)
Keep your health habits on track during the holidays(ハーバード大学 2019年11月)
5 Healthy Eating Tips for the Holidays(米国疾病予防管理センター 2020年12月14日)
掲載記事・図表の無断転用を禁じます。©2009 - 2023 SOSHINSHA All Rights Reserved.

「健診・検診」に関するニュース
- 2023年02月24日
-
がん検診発見例が減り早期がんも減少傾向だが、現時点での評価は困難
国立がん研究センター「院内がん登録全国集計」速報値より - 2023年01月20日
- 保健師など保健衛生に関わる方必携の手帳「2023年版保健指導ノート」
- 2023年01月17日
- 【特定健診】40歳以上の半数は生活習慣病かその予備群 健診受診率の引き上げと、働く人のヘルスリテラシーを向上することが課題に
- 2023年01月16日
- わずか「1分間の運動」でも健康効果が 忙しい人も仕事や家事の合間に簡単な運動を行うと寿命を延ばせる
- 2023年01月05日
- 特定保健指導は効果があった! 肥満指標はわずかに改善 血糖や中性脂肪も 582万人のデータを解析
- 2023年01月04日
- 【もっとも読まれたニュース トップ10】変化の年だった2022年 保健指導リソースガイド
- 2022年12月20日
- 健診で「腎臓病」を指摘されても、医療機関で診断を受けたのは5年以上も後 理解促進と対話の場が必要
- 2022年12月15日
-
日本産業保健師会が「新任期産業保健師養成研修」「産業保健師リーダー養成研修」を開催
参加型研修を重視し、キャリアラダーに基づいた産業保健師のための研修会 - 2022年12月12日
- 13種類のがんを1回の血液検査で発見できる次世代診断システム 「がんの種類」を高精度で区別 がん研究センターなど
- 2022年12月06日
-
40歳未満の健診情報もマイナポータルで確認・閲覧可能へ
若年世代からの生活習慣病予防・健康づくりを