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肥満・メタボ改善のためのウォーキングは1日1万歩が必要? 2000歩増やしただけでも健康効果が

 肥満やメタボを改善するために、1人1万歩のウォーキングを達成するのと同じくらい、歩くペースも重要であることが、40歳~79歳の成人約7万8,500人を対象とした研究で明らかになった。

 ウォーキングの歩数を1日に2,000歩増やすごとに、早死のリスクは8~11%ずつ減少するという。歩数を1万歩まで増やしていくと、健康効果はより高まっていく。

 さらに、ウォーキングの速度やペース、強度を高めることも、1日の歩数を増やすのと同様に重要であることが示された。

 「1日に1万歩を歩くことは、病気や死亡のリスクを下げるための"スイート スポット"になりますが、歩く速度も同様に大切である可能性があります」と、研究者は述べている。

歩数を増やすのと同じくらい歩くペースも大切

 オーストラリアのシドニー大学やデンマークの南デンマーク大学などの研究で、1日1万歩のウォーキングを達成することは、肥満・認知症・心臓病・2型糖尿病・がん・死亡などのリスクの低下と関連していることが明らかになった。

 一方で、少し速めのペースで歩くことも、歩数を増やすことと同じようにベネフィットがあるという。少し汗ばむくらいのペースで活発に歩くと、ウォーキングの効果をより高めることができる。

 「1日に1万歩を歩くことは、病気や死亡のリスクを下げるための"スイート スポット"になりますが、今回の研究では、歩く速度も同様に重要である可能性が示されました」と、論文の筆頭著者であるシドニー大学健康医学部のマシュー アフマディ氏は言う。

 「1日1万歩を達成するのが難しいという人でも、ウォーキングの歩数を増やし、ペースを高めることで、健康効果を期待できます」と、南デンマーク大学健康加齢活動センターのボルハ デル ポゾ クルス氏は言う。

 「今回の研究では、あまり活動的に体を動かしていない人の場合、1日の歩数を2,000歩増やしただけでも、2型糖尿病や認知症のリスクを減少できることが示されました。少しでも歩数を増やすように心がけることをお勧めします」としている。

歩数を1日に2,000歩増やすごとに、早死のリスクは8~11%ずつ減少

 「UKバイオバンク」は、遺伝的素質や環境因子が健康にもたらす影響を調査している、英国の大規模な前向きコホート研究。

 研究グループは、UKバイオバンクのデータを使用し、40歳~79歳の英国の成人約7万8,500人の歩数データと、7年後の健康状態との関連を解析した。参加者に活動量計を装着してもらい、週末を含めて最低3日間、睡眠のモニタリングも含めて、7日間にわたり身体活動を測定した。

 その結果、主に次のことが明らかになった――。

  • ウォーキングの歩数を1日に2,000歩増やすごとに、早死のリスクは8~11%ずつ減少する。歩数を1万歩まで増やしていくと、健康効果はより高まっていく。
  • ウォーキングの歩数を増やすことで、心血管疾患やがんの発症リスクも減少できる。1日の歩数が多い人ほど、認知症のリスクが低い傾向もみられた。
  • 1日に9,800歩を歩くことで、認知症リスクは50%減少した。それを達成できない場合でも、1日に3,800歩で、認知症リスクは25%減少した。
  • ウォーキングの速度やペース、強度を高めることは、1日の歩数を増やすのと同様に、認知症・心臓病・2型糖尿病・がん・死亡などのリスクを減少することと関連している。

保健指導に活動量計を活用 活動量計はより便利になり性能も高まっている

 「活動量計(フィットネストラッカー)やスマホの運動アプリの人気が高まっており、広く利用されています。誰でも歩数の管理を簡単にできるようになっています」と、シドニー大学身体活動・生活スタイル健康学部のエマニュエル スタマタキス教授は言う。

 「しかし、毎日の歩数をチェックしている人は多いものの、ウォーキングのペースについて気にしている人は少ないのが現状です」。

 「研究で得られた知見は、ウォーキングの歩数だけでなく、ペースや速度にも着目した保健指導が、2型糖尿病や肥満症などの慢性疾患の予防・改善に役立つ可能性があることを示しています。このことは、より効果的な運動ガイドラインや公衆衛生プログラムの開発にもつながります」。

 研究成果は、「JAMA Internal Medicine」と「JAMA Neurology」に掲載された。

 なお研究グループは、今回の研究は観察研究であり、原因と結果について因果関係を直接的に示すものではないと指摘している。ただし、大規模な研究により強力で一貫した関連性が示された意義は大きいとしている。

 「普及しているフィットネストラッカーの性能や精度は高まっています。これらを活用し、より長期間の研究を進めることで、毎日の歩数や強度がもたらす健康上のベネフィットについて、より多くのことが解明できると期待しています」としている。

Pace as important as 10,000 steps for health, finds new research (シドニー大学 2022年9月13日)
Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality (JAMA Internal Medicine 2022年9月12日)
Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK (JAMA Neurology 2022年9月6日)
[Terahata]

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