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果物の食べすぎは肥満・メタボの原因になる？ ドライフルーツなら大丈夫？ 果物の安全・効果的な食べ方が判明
2024年04月02日
果物を食べる習慣は、健康に良く、バランスの良い食事に役立つことが分かってきた。
リンゴ・ブルーベリー・ブドウなどの果物を食べている人は、肥満リスクが低いという報告がある。
果物には食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、体に必要な栄養が含まれている。
プルーンやアプリコットなどのドライフルーツが、栄養価の高い健康的な間食として勧められるという研究も発表された。
果物は糖質も含まれるが、1日に100g以内であれば、血糖や中性脂肪は改善し、体重は上昇しないとみられている。
果物は肥満・メタボの原因にならない？
甘い果物には、糖質(ブドウ糖や果糖)が含まれるので、食べすぎると肥満やメタボの原因になると考え、食べないようにしている人は多い。 しかし、米国化学会(ACS)の発表によると、ブルーベリー・オレンジ・ブドウ・リンゴなどカラフルな果物を適度に食べていると、肥満やメタボのリスクは低下する。 研究グループは、果物に豊富に含まれる抗酸化物質により、酸化ストレスなどが低下し、肝臓の脂肪蓄積なども減り、血中脂質や血糖値なども改善することを確かめた。 とくに脂肪の多い高カロリーの食事をしていると、体内に脂肪が蓄積され、酸化ストレスや炎症が亢進し、心臓病・肝臓病・糖尿病などのリスクが高まる。そういう人にも果物は勧められる。野菜や果物を食べていると心血管疾患のリスクが低下
果物を食べる習慣が、健康に良く、バランスの良い食事に役立つことが分かってきた。 米国栄養学会(ASN)の発表によると、野菜や果物を十分に食べていないことが、数百万人が心血管疾患で死亡する原因になっている。 とくに、果物にはビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの生理活性化合物が含まれており、心血管死のおよそ7人に1人は、果物を十分に食べていないことが関連している可能性があるという。 研究グループは、世界113ヵ国(世界人口の82%に相当)の入手可能な食事調査などから、野菜と果物の平均摂取量を推定し、各国の死因や心血管リスクについてのデータと付き合わせた。 「野菜と果物を十分に食べていないことが、世界中で予防可能な死亡に影響をもたらしている可能性があります。摂取を増やすために、広範囲の取り組みが必要です」と、米タフツ大学栄養科学・政策大学院のダリシュ モザファリアン氏は言う。 これまでの研究でも、果物を1日に100g以内食べていると、血糖、中性脂肪の値が改善し、体重も増加しないことが示されている。 ただし、果物を食べるときは、できれば皮や芯まで含めて果物全体を食べるのが良いという。また、フルーツジュースは、100%果汁のものであっても、飲みすぎは勧められない。
ドライフルーツは栄養価が高いヘルシーな間食に
糖質が多く含まれる果物にはご注意
研究グループは今回、米国の食品データベースを使い、「主に果物を材料にして作られた非冷凍食品や非飲料」と定義した1,497種類のフルーツ食品の栄養成分を収集・分析し、ドライフルーツが優れた間食になりえることを明らかにした。 ただし、ドライフルーツの製品によっては、糖質・着色料・香料・保存料などが加えられ、高カロリーのものもあるので、栄養表示をよくみて、食品を選ぶことを勧めている。 「ドライフルーツは、果糖が凝縮され多く含まれるものがあり、糖分・カロリーのとりすぎに注意が必要になることもあります。プルーンやアプリコットなど、糖質が比較的少ないものもあります」としている。 ドライフルーツのうち、プルーンには100gあたり単糖が42.2g含まれ、食物繊維が7.1g、イチジクは単糖が62.7g、食物繊維が10.7g、アプリコットは単糖が49.9g、食物繊維が9.8g含まれる。果物はメンタルヘルスの改善にも有用？
英国のアストン大学による別の研究では、428人の成人を対象に調査したところ、果物を食べる頻度の高い人ほど、うつ病のスコアは低くなり、メンタルヘルスのスコアは高くなった。
一方で、栄養素の低いポテトチップスや、カロリーの高い甘いお菓子などを間食に食べている人は、不安・ストレス・うつ病の症状が多く、メンタルヘルス不調のリスクがあることも示された。
「高カロリーのお菓子などを食べる代わりに、果物など栄養価の高いおいしい間食をとることが、精神的な健康にも関わることが示唆されました」と、同大学心理学部のニコラ ジェイン タック氏は述べている。
「果物や野菜はどちらも、脳機能を良くする抗酸化物質・食物繊維・微量の必須栄養素が含まれます。そうした食品を間食に上手に活用することが勧められます」としている。
Millions of cardiovascular deaths attributed to not eating enough fruits and vegetables (米国栄養学会 2019年6月8日)
For A Healthy Fruit Snack, What Would You Choose? (マサチューセッツ大学 2024年3月5日)
Nutrient Density, Added Sugar, and Fiber Content of Commercially Available Fruit Snacks in the United States from 2017 to 2022 (Nutrients 2024年1月18日)
Could eating fruit more often keep depression at bay? New research (アストン大学 2022年7月13日)
Frequency of fruit consumption and savoury snacking predict psychological health; selective mediation via cognitive failures (British Journal of Nutrition 2022年5月26日)
Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016 (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2020年10月28日)
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