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ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下
2014年08月01日
ランニングなどの有酸素運動は「やればやるほど良い」というわけではない。1日たった5分だけのランニングや、ゆっくりと走るスロージョギングでも、毎日続ければ健康増進の効果を得られることが、5万人を超える15年間の調査で明らかになった。
「運動を続ける上で大きい障害となるのは、十分な時間をとれないことです。そんな人でも、短時間に楽しめる範囲内で、リラックスしながら運動を続ければ、効果を得られることが分かったのは、良いニュースです」と、研究者は述べている。
健康で長生きしたい？ それではランニングをしよう
研究によると、毎日5~10分程度の短時間のランニングや、時速10km程度のゆっくりとしたランニングで、心臓疾患や死亡のリスクを3~5割軽減することができるという。
米アイオワ州立大学のダック-チャル リー助教(運動生理学)ら研究チームは、「エアロビクスセンター縦断調査」（ACLS）に参加した5万5,137人を15年間追跡して調査した。
調査開始時の参加者の年齢は18~100歳で、平均年齢は44歳だった。追跡期間に3,413人が死亡し、うち1,217人が心臓血管疾患が原因だった。この研究は、米国心臓財団が発行する医学誌に発表された。
ランナーは、走る習慣のない人々と比べ、総死亡リスクが30%低下し、心臓病か脳卒中で死亡するリスクが45%低下した。これは寿命が約3年延びたことに相当するという。
さらに、走る時間や速度が違っても、同様の効果を期待できることも明らかになった。走る時間が週51分未満の人と週176分以上の人を比べた場合でも、リスク軽減に関する結果に統計的な大きな違いはみられなかった。
できる範囲内でランニングを始めれば、健康寿命を延ばせる
ランニングは1日5~10分でも効果があることが判明した。調査では、走る量が少ない人でも、まったく走らない人に比べ、死亡リスクは低下した。
週に合計51分間未満しか走らない人、1日に平均7分間未満しか走らない人、週に9.6km未満しか走らない人、週に1~2回しか走らない人、時速9.6km（1km6分15秒）より遅いスピードの人でも、いずれも死亡リスクは低下した。
週に1時間未満のランニングには、週に3時間以上のウォーキングと同等の効果があったという。
運動の指導者の多くは「運動は1日に最低30分は行わないと効果を得られない」と指導しているが、これは時間に余裕のない忙しい人には実行するのが難しい条件だ。
「今回の調査で、10~15分、それも無理なら5~10分の時間であっても、毎日運動を続ければ便益を得られることが明らかになりました」と、リー氏は述べている。
「健康を損なう最大の原因は、何も運動をしないことです。運動不足がもたらすリスクは高血圧にも匹敵します。"運動する習慣がない"という人は、はじめのうちは短い時間でも良いので、今日から運動に取り組んでください」と強調している。
糖尿病の人にもジョギングは効果的
気になるのは肥満、糖尿病などの危険要因をもった人々であっても、ジョギングを少しずつ毎日行うことで、心臓病などのリスクを低く抑えることができることが示されたことだ。
ただし、2型糖尿病の人は比較的、高齢者が多い。高齢になると、若者に比べると筋力は低下していく。強度は弱くても継続したトレーニングを続けることが必要だという。
「歩き始めはゆっくりと、徐々に速度を上げていき、その後ジョギングへ。体調が良くない日は無理しないように」と研究者はアドバイスしている。
2型糖尿病の人は年齢、罹病期間が長くなるので心臓病、高血圧、脂質異常症などが合併しがちだ。運動を始める前に主治医と相談して必要な検査を受けることも重要だ。
Want to live longer? Go for a run, says Iowa State researcher(アイオワ州立大学 2014年7月28日)Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk(Journal of the American College of Cardiology 2014年8月5日)
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