冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要

筋肉を増やせば基礎代謝が上がり、エネルギー消費量も増やせる
ヒトは常に体温を約36~37度前後に一定に保つことで生命を維持している。その体温維持のために消費されるエネルギーは基礎代謝に含まれる。冬は外気温が低いので、体温を維持するために熱産生が活発になり、基礎代謝が上昇しエネルギー消費量は自然に増えやすい。
基礎代謝に大きく影響するのは体の筋肉の量だ。筋肉が増やすと基礎代謝が上がり、消費エネルギー量も増える。冬に筋肉を増やす運動を続けると基礎代謝を向上できるメリットがある。
冬に多い「冷え」には原因がある。まずは生理現象。寒さを感じると体内の熱を外に逃がさないようにするため抹消の血管が収縮し、体が緊張状態になり、冷えにつながる。次に、血行が悪いと体内の熱を末端までうまく運べず、手足に冷えを感じるようになる。また、筋肉の量が少ない人は、体内で十分な熱がつくられず、体の芯から冷えを感じるようになる。
冷えやすい体質を改善するためには、熱をうまく運べるように血行を促すことや、筋肉を鍛えてエネルギー消費を増やすことが重要となる。ウォーキングはその両方を改善できる運動だ。筋肉量をしっかりと維持するために、ウォーキングを続けることが大切だ。
体を急に冷やさないようにする
時間の余裕をもって、ウォーミングアップを十分に行う
帽子、手袋、靴下などで体を温かくする
これらの原因のひとつは、低温環境そのもの、あるいは室内外の気温差が刺激になって脳や心臓へ負担がかかることだ。寒さで交感神経は緊張し、全身および心臓の血管が収縮する。さらに、血圧が高くなると心臓に負荷がかかり、血管が収縮ないし細くなっていると酸素が足りなくなり、心筋梗塞や脳卒中を発症する可能性が高くなる。
寒い冬の運動は、時間の余裕をもって、ウォーミングアップをし、楽しみながらやることが大切。歯を食いしばって頑張る、というやり方は逆効果になるので注意が必要だ。特に雪かきのような激しく力む運動をするときは、血圧や心拍数が上昇しやすい。ウォーミングアップを十分に行い、いきなり寒い屋外に出ないようにすることが重要となる。
首、手首、足首が外気にふれると、肌から熱が逃げて体温が下がる。風の侵入を許さないよう手袋やマフラー、レッグウォーマーなども活用することが大切だ。また、冷たい空気をいきなり肺に吸い込むと気管支が収縮する。マスクをして外に出るなどして、いきなり冷たい空気を吸わない工夫も必要となる。
衣類内に湿気がこもるのを避ける
注意しなければならないのは、冬の衣服には、防寒の機能に加えて、吸湿性や放湿性の機能が求められることだ。多くの人は防寒対策として、温度を維持し、外部の冷たい空気が入り込まないように厚着をするが、内部に空気をためられるようにセーターなどを着込むと、かえって体が温まりにくくなることがあるので注意が必要だ。
運動中に着用する衣服の役割は、▽寒さなどの外部環境の変化から体を保護すること、▽体から出る熱や湿気などの変化に対して、衣服内環境をなるべく快適に保つこと。
体温が上がると、服の中の空気の温度も上がっていく。最初のうちはそれで暖かさを感じるが、そのうち温度が上がりすぎて、体表からは温度調節をしようと汗が出てくる。汗は衣服の中で蒸発した後で、衣服や体表に水となって付いてしまう。その水分がふたたび蒸発するときに皮膚の温度を奪っていく。
いくら厚着をしてもなかなか暖かさを感じないのはこの現象によるものだ。しかし、これに気がつかずにどんどん厚着を繰り返す人も少なくない。
そうしたときの対策として、汗をかいた場合は、アンダーウェア(下着)に、防寒・保温性があり、汗をすばやく吸収する速乾性機能をもつ素材のものを着用する方法がある。最近ではさまざまな種類の速乾性のある素材を使ったものが出ているので、運動中に冷えを感じやすいという人は試してみてはいかがだろう。
How to Fit in Exercise During this Holiday Season(ウィスコンシン大学スポーツ医学センター 2014年12月4日)
Winter fitness: Safety tips for exercising outdoors(メイヨークリニック 2014年2月5日)


「学校保健」に関するニュース
- 2025年02月25日
- 【国際女性デー】女性と男性はストレスに対する反応が違う メンタルヘルス対策では性差も考慮したアプローチを
- 2025年02月17日
- 肥満やメタボの人に「不規則な生活」はなぜNG? 概日リズムが乱れて食べすぎに 太陽光を浴びて体内時計をリセット
- 2025年02月10日
- タバコを1本吸うごとに寿命は20分短縮 若い世代はタバコ規制を歓迎 「タバコ広告も禁止すべき」
- 2025年01月27日
- 座位時間の長い労働者は睡眠の問題を抱えやすい 立ち上がって体を動かし対策 運動で血流を改善
- 2025年01月27日
- 「孤独」と「社会的孤立」は心臓病・脳卒中・感染症などのリスクを高める 人との交流は健康を維持するために必要
- 2025年01月14日
- 子宮頸がん予防のHPVワクチンをもっと知って欲しい【キャッチアップ接種の期間が延長】
- 2025年01月06日
- 愛情ホルモン「オキシトシン」が社会的つながりを強める 孤独は愛情ホルモンを減らす 動脈硬化にも影響
- 2025年01月06日
-
【申込受付中】保健事業に関わる専門職・関係者必携
保健指導・健康事業用「教材・備品カタログ2025年版」 - 2024年12月25日
-
過去最少の野菜不足でも「改善するつもりはない」 睡眠不足も慢性的
―令和5年「国民健康・栄養調査」より - 2024年12月24日
-
「2025年版保健指導ノート」刊行
~保健師など保健衛生に関わる方必携の手帳です~