中高年者こそ運動が必要 「健幸華齢のためのスマートライフ」で活力年齢が若返る　全国生活習慣病予防月間2020 講演会(1)

運動と生活改善でがんと生活習慣病を予防

　新型コロナウイルスの感染拡大が懸念されている。このウイルスは、くしゃみ、咳、つばなどの「飛沫」と、感染予防をせずに手で触れる「接触」により感染する。推奨されている予防法や感染を広げないための対策は、一般的な感染症対策と同様に、「手洗い」と「せきエチケット」だ。

　このうち「手洗い」は、石けんと流水で、少なくとも20秒間、指の間や爪の隙間などもしっかりと洗うと効果的だ。20秒間の目安としては、「ハッピーバースデー」の唄を2回歌うとおよそ20秒になる。

　ドアノブや電車のつり革などさまざまなものに触れることにより、自分の手にもウイルスが付着している可能性がある。風邪やインフルエンザへの対策と同じように、外出先からの帰宅時や食事前、調理の前後などこまめに手を洗うことが大切だ。 「一無、二少、三多」とは、
　　　一無：禁煙　　二少：少食、少酒　　三多：多動、多休、多接
　　　1月23日は「一無、二少、三多の日」。

　「一無、二少、三多」は池田義雄・日本生活習慣病予防協会名誉会長が30年以上前から提唱してきた健康標語。

　「一無」は禁煙、「二少」は食事量や飲酒を少なめの腹8分にすること、「三多」は激しい運動でなくてもウォーキングや軽い筋トレなどで身体をできるだけ動かすこと(多動)、休養をとり、個人差があるにしても睡眠を十分にとること(多休)、多くの人や物と接し生活を創造的にすること(多接)をそれぞれ意味している。

　同協会は「一無、二少、三多」を中心に、生活習慣病予防の啓発を行っている。同協会が発足したのは20年前、2月の「全国生活習慣病予防月間」を開始したのが10年前。それ以来、予防月間には講演会を開催し、盛況を博している。

　さらに、1月23日を「一無、二少、三多の日」と定め、普及活動に努めている。将来寝たきりにならず自分の力で活動し、生きがいのある人生を全うするために、ふだんから自分の健康状態をチェックすることが重要だ。

　田中喜代次先生は、中高年者への健康支援についての研究を長年続けており、とくに運動指導の研究と実践においては第一人者だ。「中高年者こそ筋肉量を維持するために運動が必要です」と強調する。健康期間の長い高齢者の多くは、アクティブシニアとして、運動やスポーツ活動を含む日常生活を積極的に過ごしているという。

　身体が健康であるとともに、1人ひとりが食べる喜びや運動の楽しさを仲間や家族と共有し、人生を楽しみながら心豊かに齢を重ねられるようにするため、「健幸華齢(けんこうかれい)」というという新しい生活スタイルを提唱している。

　田中研究室の研究成果から開発された、総合的な運動プログラムが「スマートエクササイズ」だ。スマートエクササイズとは、老いを受け入れながら、健幸華齢の達成に向けて、それぞれが日々を楽しみながら主体的に運動を行うこと。運動の種類を4つのカテゴリーに分けて、どのような運動をどのくらい行うかを考えながら実践する。

　「スマートエクササイズ」4つのカテゴリーとは下記の通り――。

　さらに、「スマートダイエット」は、筑波大学の研究成果から開発された、食習慣の改善を中心とした効果保証のある減量プログラムだ。生活習慣の改善が勧められる人が、3ヵ月のスマートダイエットとスマートエクササイズを行うことで、体重は平均で9kg以上減り、活力年齢も8歳若くなるという。体重や腹囲、血圧や血糖、血中脂質などのメタボリックシンドローム因子の改善でも、確かな効果が確認されている。

　がんの予防・改善のためにも運動は必要だ。筑波大学の研究で、運動を実践している乳がん女性の活力年齢は、健常者と同等か、むしろ若いことが示された。乳がんを発症した女性を対象とした研究で、運動習慣のある女性は、運動習慣のない女性に比べ、活力年齢が7歳若いという結果になった。

　また、要介護や寝たきりの原因となる「フレイル(虚弱)」や「サルコぺニア(筋肉量の減少)」は、加齢による身体機能の低下に加え、筋肉量の減少が大きな要因となっている。筋肉量は何もしなければ加齢とともに減少し続ける。そうなると転倒や骨折リスクが高まり、ADL(日常生活動作)も低下する。

　自分に合った筋力トレーニングを続けることで筋肉量を維持することができる。フレイルやサルコぺニアの対策となり、老化を抑制でき、健幸華齢の実現につながる。

　気を付けなければならないのは、運動やスポーツのみで減量を行おうとすると、筋肉を傷めたり、膝痛や腰痛、疲労骨折、貧血など体を壊してしまう危険性が高まることだ。運動だけでなく、食習慣の改善も合わせて取り組むことが重要だ。食事と運動のバランスは5：5から8：2くらいが目安になる。

　「運動で大切なのは、自分なりに楽しむ工夫を見つけることです。技術を高めるのは理想ですが、それだけにこだわらず、ご自分の体との対話を続けることが必要。健幸華齢の達成に向けて、運動と食事によるスマートな健康増進を続けてほしい」としている。